Hip thrust

[...] normalnym splitem 4x w tygodniu. Oczywiście kiedyś też trenowałem w "kratkę". Może razem by wyszło 1,5 roku treningu. Legs 1. Przysiady ze sztangą z tyłu (high bar) 5 × 6 2. Hip thrust 4 × 12 3. Przysiady bułgarskie 4 × 10 4. Dzień dobry ze sztangą 4 × 12 5. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3 × 12 6. Wspięcia na palce siedząc/stojąc 3 × 20 7. [...]

[...] na głowę w pozycji siedzącej 4 x 12 rest 60 6. Face pull 4 x 12 rest 60 7. Uginanie ze sztangielkami 4 x 12 8. Dipsy 4 x 12 rest 45 9. Plank 6 x 30 rest 30 ŚRODA 1. Hip thrust 4 x 12 rest 60 , 2. Martwy ciąg sumo 4 x 10 rest 60 3. Przyciąganie drążka do klatki 4 x 12 rest 60 4. Wyciskanie hantli na ławeczce skos w dół. 4 x 10 rest 60 [...]

[...] leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Uginanie ramion z supinacją Francuskie wyciskanie Skłony boczne z obciążeniem DÓŁ 1: Przysiad ze sztangą Martwy ciąg na prostych nogach Hip thrust Zakroki Wspięcia na palce Scyzoryki GÓRA 2: Rozpiętki Przyciąganie hantla jednorącz w opadzie tułowia Arnoldki Wznosy bokiem Uginanie ramion chwytem młotkowym [...]

Plan by krawat. Cel siła plus masa. Plan na 6 tygodni. Zawsze przed rozgrzewka. góra siła -drazek podchwyt 5x5 prog -wiosło jednoracz półsztanga\hantlą 5x5 prog -wyciskanie poziomo sztangi 5x5 prog -wyciskanie skos hantle 5x5 prog -ss uginanie jednoracz plus prostowanie ramienia w tył 3-4x8-10 -spicia brzucha 3x max dół siła -przysiad tył 5x5 prog [...]

[...] 7. Odwrotne wspięcia w staniu (na piętach) ze sztangą na barkach x3 +BRZUCH WERSJA D: 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie x4 2. Drążek + drop set na sztandze na stojakach z nogami na ziemi x 3-4 3. Unoszenie hantli na boki w opadzie x3 4. Hip thrust x3 5. Biceps x4-5 6. Szrugsy x3 +BRZUCH Z góry dzięki za odpowiedzi. Pozdrawiam, POMPA z Wami :->

Cześć podsyłam przykładowy plan treningowy do oceny. Moim celem jest polepszyć swoją sprawność i wygląd. Jestem na dodatnim bilansie kalorycznym. Mam 20lat 196cm i ważę około 91.5kg .Ćwiczyłem już wcześniej ale robiłem sobie przerwy dłuższe i krótsze od ćwiczeń. Planuje to zmienić... Przed każdym treningiem rozgrzewka około 10 minut i dodatkowe [...]

[...] 3x10 7.Wzniosy bokiem z hantlami 3x10 8.Uginanie ramion z rotacją hantli 3x10 9.Wyciskanie francuskie 3x8 Dół II 1.Martwy ciąg 4x3 2.Przysiad ze sztangą na plecach 4x8 3.Hip thrust 3x10 4.Przysiad bułgarski 3x10 5.Żurawie 3x8 6.Wspięcia na palce 3x (progresja czasowa) Brzuch wykonuje w domu Wyszła mi tu duża objętość, szczególnie w Góra [...]

[...] ;)) Mój poprzedni plan push pull 4 dniowy. Oto plan który teraz wprowadziłem. Co wy na to? Za bardzo przeładowany czy pozostać przy nim? Poniedziałek Nogi Barki Siad 5x15 Hip thrust 5x15 Syzyfki 5x15 Żuraw 5x15 Wspięcia na palce jednonóż 5x15 Wznosy bokiem 5x15 Wyciskanie hantla jednorącz siedząc 5x15 Y raise 5x15 Wznosy jednorącz 5x15 Wtorek, [...]

[...] Plan Gora A MC klasyk 4s Wyciskanie sztangi w skosie 30° 5s Wioslowanie w opadzie 5s OHP 4s Dipsy 4s Uginanie ze sztanga 3s Dol A Przysiad tylni 4s RDL 5s Wykroki 3s Hip Thrust 4s Leg press 3s Wspiecia na palce 4s Gora B Podciaganie 4s Wyciskanie skos 45° 4s Przyciaganie wyciagu w siedzeniu V bar 4s Unoszenie w bok/w opadzie hantli 3ss [...]

Witam, mógłby ktoś ocenić mój plan, mój staż to rok , cel masa 3xFBW w tygodniu, bez cardio Trening A - Przysiad 5x5-7 - Hip thrust 4x10-12 - Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x6-8 - Rozpiętki na bramie (z górnego wyciągu) 3x10-12 - Wznosy boczne 1 ręką 4x10-13 - Odwrotny butterfly 3x10-13 - Francuz hantlem stojąc 3x8-10 Trening B - Wyciskanie [...]

[...] Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 2x Deska 2x Legs: Przysiad ze sztangą na karku 3x Martwy ciąg na prostych nogach 3x Wykroki ze sztangielkami 3x Hip Thrust 3x Wspięcia na palcach ze sztangą 2x Żuraw 2x Z taką częstotliwością treningową: poniedziałek, wtorek, środa, wolne, piątek, sobota, niedziela , wolne Dodatkowo [...]

[...] Szrugsy) - 12 serii Tył Barku - 4 serie Biceps - 4 serie Prostowniki (Martwy) - 4 serie Przedramie - 4 serie Czwartek - Legs Siady - 4 serie Rumuński Ciąg - 4 serie Hip Thrust - 4 serie Łydki - 4 serie Brzuch - 6 serii Piątek Góra Klatka (wyciskanie, rozpietki) - 7 serii Plecy (wiosło hantlą) - 4 serie Barki (hantle, wznosy bokiem) - 7 [...]

[...] leżąc 4x10-15 Wznosy nóg w zwisie do klatki piersiowej 4x12-15 Plank 4x MAX   ŚRODA - PULL   Martwy ciąg 4x5-7 Przysiad 4x5-7 Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym 4x10-12 Hip thrust 4x10-12 Podciąganie nachwytem szeroko 4x8-10 Wznosy bokiem oburącz siedzą w lekkim pochyleniu tułowia 4x10-15 Szrugsy ze sztangą 4x10-12 Herkulesy na bramie [...]

Cześć W styczniu kończy się mój mezocykl i postanowiłem przerobić plan, dokładnie zwiększyć objętość kosztem ucięcia intensywności. Głównym priorytetem będzie rozwój masy mięśniowej. Plan prezentowałby się następująco: UPPER 1.podciąganie 4x3-5 2.wyciskanie na poziomej 4x3-5 3.wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3x8-10 4.wyciskanie hantli [...]

Hej! Chciałabym prosić Was o ocenę swojego planu treningowego. Zaznaczam na wstępie, że miałam już doświadczenia z siłownią, ale po dłuższej przerwie zaczynam od nowa. Zależy mi na redukcji tkanki tłuszczowej i odsłonięciu mięśni. Płeć: Kobieta Wiek: 23 Waga: 66 kg Wzrost: 170 cm Staż treningowy: rok Cel treningowy: redukcja/rekompozycja Niestety [...]

[...] z masa wlasnego ciala ewentualnie z elementami bezpiecznych cwiczen z ciezarami ponizej plan ktory sprobowalem ulozyc 1. Wykroki chodzone 3x max Krzeselko 3x 30sek Hip thrust 3x 15 2. Podciaganie rampa 10-9-8-7 itd Krokodylki 3x 15 3. Pompki na poreczach 3x max Pompki normalne 3x max 4. Unoszenie hantli do boku 2x 20 [...]

[...] A oraz B. Proszę o pomoc z planem który ułożyłem. Trening A 1. Martwy ciąg klasyczny 2. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3. Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu tzw. Hip Thrust 4. Wyciskanie sztangi nad głowę z wąskim rozstawem nóg tzw. Military Press 5. Prostowanie ramion z gryfem łamanym zza głowy stojąc 6. Uginanie ramion z gryfem [...]

[...] 24 Talia: 69 Pas(pepek): 75 Biodra - posladki: 96 Udo(gora): 54 Udo(Srodek)/: 49 Wyniki silowe: Przysiad: 20kg dolozonego obciazenia do sztangi Martwy ciag: nie wykonywalam Hip Thrust: nie wykonywalam Doswiadczenie treningowe - Metody uzyte w poprzednim czasie: głównie cwiczenia na maszynach, wolne ciezary tylko w ramach przysiadow ze sztanga [...]

[...] nodze 3x15 4a. Plank 3xmax 4b. Mountain Climber 3x30s 4c. Rzut piłką o ziemię 3x20 5. Bieg z piłką lekarską Trening 2 1a. Back Squat 3x12 1b. podciąganie 3xmax 2a. Hip Thrust 3x15 2b. wyciskanie stojąc 3x12 3a. wykroki chodzone 3x15 3b. wznosy bokiem 3x20 5a. Swing 3x20 5b. Burpee 3x15 6. Rowing - sprints DIETA Nie liczę kcal. [...]

Witam Wracam o drobnej kontuzji nogi do treningów siłowych. Siłownie łączę z amatorskimi rozgrywkami piłkarskimi. Zależy mi aby jedno z drugim się nie gryzło. Przez sierpień i część wrześnie trenowałem FBW z elementami dynamiki i dosyć dobrze współgrało to z formą boiskową. Trening piłkarskie mam 2 x tydzień, siłowo planuje trenować 3 razy w tyg. [...]