[...] sznura wyciągu górnego do bioder: 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12/12 6) Szrugsy sztangielkami: 2x40kg x 30/35/40 7) Maszyna odwodzenie nóg: 138kg x 200/200/200 8) Hip thrust: 140kg x 70/70/70/70 Nie ma nic gorszego jak trening po 4 godz spania, zjedzeniu kurczaka z rożna 30min przed treningiem i pobudzeniu się dwoma porcjami [...]
[...] 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 12 / 50kg x 12/12/12 5) Maszyna odwodzenie nóg: 139kg x 200/200/200 6) Maszyna na biceps: 55kg x 12 / 70kg x 12 / 85kg x 12/12 7) Hip thrust: 150kg x 70/70/70/70/70 Domsy jeszcze nie odpuściły, ale trening trzeba było zrobić. :-)) Trening wyszedł nie najgorszy, czuć było brak stosowania kreatyny przy [...]
[...] x 10 / 2x22kg x 10 3) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 12 / 51kg x 12/12/12 4) Maszyna odwodzenie nóg: 141kg x 200/200/200 5) Maszyna na biceps: 55kg x 12 / 70kg x 12 / 85kg x 12/12 6) Hip thrust: 110kg x 80/80/80/80/80 Trening bez snu, przy hip thrust przyjemnie było sobie zamknąć oczy. :-D
Niedziela 26.12.2021r. Poślad 1) Maszyna odwodzenie nóg: 150kg x 200/200/200 2) Hip thrust: 140kg x 90/90 Dziś bez pleców, bo nadwyrężyłem ramiona. Jeżeli chodzi o poślad, plan z odwodzenie nóg zrealizowany, maszyna w pełni wykorzystana, stos tylko 130kg ma {{:-(, dodatkowe 20 kg wciskałem między osłony i podwieszałem na łańcuchu. |-) Hip [...]
[...] 24,5kg x 12 / 28,5kg x 12 / 31,5kg x 12 / 35kg x 12 / 38,5kg x 12 / 42kg x 12 8) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 40kg x 12 / 55kg x 12 / 70kg x 12 / 85kg x 12 9) Hip thrust: 150kg x 90/90 10) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 20kg x 12 / 23,5 kg x 12 / 28,5kg x 12 / 33,5kg x 12 11) Unoszenie nóg: 22/22/22 12) Kółko: 22/22/22 [...]
[...] x 10 / 107kg x 10 / 127kg x 8 4) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12 5) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/200 6) Hip thrust: 180kg x 60 7) Odwodzenie nogi w tył na maszynie: 67,5kg x 12/12/12 Na suwnicy objętość zmniejszona, bo regeneracja zaczyna kuleć po dodaniu rowerka spiningowego. [...]
Środa 12.04.2022r. Nogi 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 310kg x 50 2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/200 3) Hip thrust: 190kg x 60/50/40 4) Odwodzenie nogi w tył na maszynie 72,5kg x 12/12/12/12 Objętość na suwnicy zmniejszona, tylko ostatnia seria będzie na xx powtórzeń. Hip thrust, [...]
[...] kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10 4) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12 5) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/200 6) Hip thrust: 240kg x 45/40 7) Odwodzenie nogi w tył na maszynie: 85kg x 12/12/12/12 + Kardio Czas 50min Plecy, może w okresie letnim uda się wrócić do podciągania na drążku, [...]
TRENING 4 FBW A: 1 Lawa poziomo - 5 x 3-6 20kg, 25kg, 27,5kg, 30kg(5x) 32,5kg(3x) 2 Przysiad bułgarski - 3 x 8-15 4kg, 5kg, 6kg/12x 3 Invert rows - 3 x 8-12 7x, 7x, 8x 4 Hip Thrust zamiast Dzień dobry - 3 x 8-12 30kg, 40kg, 50kg(10x) Miało być jeszcze uginanie nóg z hantelką ale dwójki już bolały po bułgarze i hip thrust, no i zakwasy z [...]
Najlepsze połączenie na 3 dni to push (klatka, przód i bok barków, triceps), pull (plecy, tył barków, biceps) i legs. Na tył barków dodaj face pull. Na dwugłowe jakąś wersję uginania podudzi, i wersję wyprostu bioder, np martwy ciąg na prostych nogach z hantlami. Na pośladki najlepsze ćwiczenie to hip thrust. Zrobiłem kolejne [...]
[...] 40 kg x8 20kgx10,30kgx10,40kgx8, 40kgx8 30kgx8, 40kg x 8, 40 kg x8 Jednak to 50 kg, to nie każde powtórzenie idzie z dwójek i tyłka. Ze względu na plecy luzuje trochę. 3 Hip thrust ze sztangą 3x8 40kgx10, 50kgx8, 50x10 +czerwona guma 50kgx10, 50kgx10, 50kgx8 40kg 8, 50kg x8, 50kg x8 +do wszystkiego czerwona guma 40kg 8, 50kg x8, 50kg x8 [...]
[...] 40 kg x8 Jednak to 50 kg, to nie każde powtórzenie idzie z dwójek i tyłka. Ze względu na plecy luzuje trochę. Może brzuch puszcza na dole - pamiętaj że musi być napięty. 3 Hip thrust ze sztangą 3x8 40kgx10, 50kgx8, 50x10 +czerwona guma 50kgx10, 50kgx10, 50kgx8 40kg 8, 50kg x8, 50kg x8 +do wszystkiego czerwona guma 40kg 8, 50kg x8, 50kg x8 [...]
[...] WW jak dla mnie siła z nóg praktycznie nie spadła,baa w niektorych ćwiczeniach nawet lekko dodałem. Pierwszy raz robiłem Bulgarian SQ na smithcie i nawet,nawet :-) To samo Hip Thrusty,gdzie szło marne 80 kg ale dupe fajnie czułem (dużo robił rozstaw nóg itp,tak jak radził Wojtek w dzienniku Przemka lub Mariana) Jutro wleci ponownie góra,mam [...]
[...] coś dzisiaj czułem. Niestety robienie ciągów dzien po dniu jest średnim pomysłem i będę musiał to na drugi raz jakoś inaczej rozpracować. Tyłek też swietnie,zmieniłem Hip Thrusty na smithcie i wchodziły idealnie,jakoś bardziej podchodzi mi ta wersja. Drugie ćwiczenie to wykopy w tył na wyc.dolnym. Noga bokiem po treningu (tak bebzon [...]