Hip thrust

DT - 21.03.2016 Tydzien 8 - Trening A Czas: 1h 30min 1a. Goblet squat (3 x 10, 90 sek. przerwy) tempo 4020 Tydz 8: 10x16kg R, 10/11/11 - 22kg Tydz 7: 10x15kg R, 10/10/10 - 22,5kg Tydz 6: 10x15kg R, 10/10/10 - 22,5kg Tydz 5: 10x17,5kg R, 10/10/10 - 20kg Tydz 4: 10x12,5kg R, 10x17,5kg, 10/10 - 20kg Tydz 3: 15x12,5kg R, 10/10 - 15kg, 10x17,5kg Tydz [...]

[...] u góry daje popalić Tydz 4: 12/12/12 - 35kg Tydz 3: 12/12/12 - 35kg Tydz 2: 10x40kg + 10/10 - 35kg w I serii za duży przeskok Tydz 1: 10/10/10 - 30kg -> bonusowo Single Leg Hip Thrust cc(3 x 10, 60sek) 4. Military press (3 x 10, 60 sek.) tempo 4010 Tydz 9: 12/12/12 - 20kg Tydz 8: 12/12/10+3 - 20kg Tydz 7: 12/12/10+2 - 20kg Tydz 6: 12/12/11 - [...]

DNT - 20.04.2016 nic ciekawego w sumie, miska ok, bez treningu.. DT - 21.04.2016 Tydzien 12 - Trening B Czas treningu: ok 1h 40min 0. 6min bieg, 3min ergo i rozgrzewka *Podciąganie nachwytem na gumie zielonej, szerokość 4,5cm: 4x max, 90sek rest 6/5/5/5 nawet dobrze poszło, choć czuję, że bardziej ciągnęły ręce niż plecy 1. thrusters (3x10 , 60 [...]

[...] wyciskanie sztangi ławka skos (jaki kąt?) 5. Triceps: Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 6. Biceps: Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 7. Pośladki: Single Leg Hip Thrust cc + interwały 15-20min po treningu B 1. Nogi:Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami / martwy ciąg z kettlebells? 2. Plecy:Wiosłowanie sztangą w opadzie / [...]

[...] dwie serie robiłam podchwytem przez pomyłkę. Potem zobaczyłam ze przecież ja mam nachwyt a nie podchwyt. Trzecia już nachwytem ale tez poszlo 9 choć ciężej. 6. Single Leg Hip Thrust cc, 4 serie po 10-16 powtórzeń 75s, 2012 16/16/16/16 16/16/16/16 Zadyszka mnie łapała.. 7. Plank 1xmax 2min Dorzucę planka na stałe. + interwały 15min po treningu [...]

[...] 10/8/8/12 nachwyt 75s 11,5/14/14/11,5 14/16,5/16,5/14 11,5/14/14/11,5 11,5/14/14/11,5 11,5/14/14/11,5 Tu weszło fajnie. Nawet dojrzałam nieśmiało żyłki 6. Single Leg Hip Thrust cc, 4 serie po 10-16 powtórzeń 75s, 2012 12/12/12/12 16/16/16/16 16/16/16/16 16/16/16/16 16/16/16/16 7. Plank 1xmax 2min 2min 15s 2min 10s 2min Wyliczone co do [...]

[...] z gryfem łamanym stojąc 10/8/8/12 nachwyt 75s 11,5/14kgx9/14kgx9/11,5 11,5/14/14/11,5 14/16,5/16,5/14 11,5/14/14/11,5 11,5/14/14/11,5 11,5/14/14/11,5 6. Single Leg Hip Thrust cc, 4 serie po 10-16 powtórzeń 75s, 2012 14/14/14/14 12/12/12/12 16/16/16/16 16/16/16/16 16/16/16/16 16/16/16/16 Dolozylam po 2 7. Plank 1xmax 2min 2min 2min 15s [...]

[...] 10/8/8/12 nachwyt 75s 11,5/14kgx9/14kgx9/11,5 11,5/14kgx9/14kgx9/11,5 11,5/14/14/11,5 14/16,5/16,5/14 11,5/14/14/11,5 11,5/14/14/11,5 11,5/14/14/11,5 6. Single Leg Hip Thrust cc, 4 serie po 10-16 powtórzeń 75s, 2012 16/16/16/16 14/14/14/14 12/12/12/12 16/16/16/16 16/16/16/16 16/16/16/16 16/16/16/16 Dolozylam po 2 7. Plank 1xmax [...]

[...] 11,5/14/14/11,5 14/16,5/16,5/14 11,5/14/14/11,5 11,5/14/14/11,5 11,5/14/14/11,5 Poszłam w progres powtórzeniami. 17kg to za dużo narazie. 6. Single Leg Hip Thrust cc, 4 serie po 10-16 powtórzeń na nogę 75s, 2012 18/18/18/19 16/16/16/16 14/14/14/14 12/12/12/12 16/16/16/16 16/16/16/16 16/16/16/16 16/16/16/16 Znów +2 w serii 7. [...]

16. marca: Rozgrzewka Trening: 1. przysiad z sztangą z tyłu 12x30kg 10x35 kg 10x40kg 7x40 kg 2. goblet 10x14kg 10x16 kg 10x18kg 3.prostowanie nóg siedząc 10x20kg 11x20kg 10x25kg 4. RDL 10x30kg 10x35kg 10x40kg 5.hip thrust w oparciu o ławeczkę 12x20kg 10x25kg 10x30kg Uwagi: 1. przy ostatniej serii zostałam na dole i nie mogłam wstać. Ogólnie [...]

[...] dobrze technicznie i czuciowo. Tyłek płonął. 4. Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 x 10 25kg/30kg/12x25kg 25kg/25kg/7x30kg + 4x35kg Ostatnie powtórzenia bardzo ciężko. 5. Hip thrust 4 x 12 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/35kg/35kg O.K. 6. Chodzenie na boki z gumą 2 x 1 min Pierwsza seria z loopem zielonym, druga z zielonym nad kolanami i [...]

[...] 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/40kg/35kg O.K. 4. Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 x 10 25kg/30kg/12x30kg 25kg/30kg/12x25kg 25kg/25kg/7x30kg + 4x35kg O.K. 5. Hip thrust 4 x 12 30kg/30kg/35kg/35kg 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/35kg/35kg W drugiej serii dopiero na koniec się zorientowałam, że miałam dołożyć 5 kg. 6. Chodzenie na [...]

[...] 20kg/20kg/20kg (leżąc) 25kg/30kg/12x30kg 25kg/30kg/12x25kg 25kg/25kg/7x30kg + 4x35kg Leżąc jest zdecydowanie trudniej i czuję, że trochę obciąża odcinek lędźwiowy. 5. Hip thrust 4 x 12 40kg/45kg/45kg/45kg 40kg/42,5kg/45kg/47,5kg 30kg/40kg/40kg/40kg 30kg/35kg/40kg/40kg 30kg/35kg/35kg/35kg 30kg/30kg/35kg/35kg 30kg/35kg/35kg/30kg [...]

[...] 6. Mięśnie brzucha własna twórczość Trening C 1. Wypychanie nogami na suwnicy 18/15/12/9/6/18 2. Przysiad bułgarski 12/12/9/15 3. RDL 18/15/12/9/15 4. Uginanie nóg na maszynie siedząc 12/12/9/15 5. Hip thrust 12/12/12/9/15 6. Chodzenie na boki z gumą 2 x 1 min to już wedle własnego uznania 7. Wspięcia na palce stojąc dynamicznie 8/8/8/8

[...] 25kg/30kg/30kg 25kg/30kg/30kg/25kg 20kg/20kg/20kg (leżąc) 25kg/30kg/12x30kg 25kg/30kg/12x25kg 25kg/25kg/7x30kg + 4x35kg W drugiej serii ogień, trzecia ciężko. 5. Hip thrust 12/12/12/9/15 40kg/45kg/50kg/55kg/50kg ===================== 40kg/42,5kg/45kg/47,5kg 40kg/45kg/45kg/45kg 40kg/42,5kg/45kg/47,5kg 30kg/40kg/40kg/40kg [...]

[...] 25kg/25kg/7x30kg + 4x35kg Druga seria ciężko - trochę się wyginałam, żeby dokończyć. W czwartej serii OGIEŃ> Następnym razem w pierwszej serii zacznę od 30kg. 5. Hip thrust 12/12/12/9/15 40kg/45kg/50kg/57,5kg/55kg 40kg/45kg/50kg/55kg/50kg ===================== 40kg/42,5kg/45kg/47,5kg 40kg/45kg/45kg/45kg 40kg/42,5kg/45kg/47,5kg [...]

[...] 25kg/30kg/30kg/25kg 25kg/25kg/25kg/20kg 25kg/25kg/30kg/20kg 25kg/30kg/30kg/25kg 30kg/30kg/25kg/25kg Druga i czwarta seria ciężko. Z trudem schodziłam z maszyny. 5. Hip thrust 12/12/12/9/15 40kg/45kg/50kg/45kg 40kg/10x45kg/10x45kg/15x40kg 35kg/40kg/42,5kg/45kg/ - 45kg/50kg/55kg/60kg/55kg 40kg/45kg/50kg/60kg/55kg Tu również zmieniłam [...]

[...] siedząc 12/12/9/15 25kg/30kg/30kg/25kg 25kg/30kg/30kg/25kg 25kg/25kg/25kg/20kg 25kg/25kg/30kg/20kg 25kg/30kg/30kg/25kg 30kg/30kg/25kg/25kg Druga seria bardzo ciężko. 5. Hip thrust 12/12/9/15 42,5kg/47,5kg/55kg/9x60kg/15x50kg 40kg/45kg/50kg/45kg 40kg/10x45kg/10x45kg/15x40kg 35kg/40kg/42,5kg/45kg/ - 45kg/50kg/55kg/60kg/55kg [...]

Night, znalazłam i zmodyfikowałam taki podział na push - pull oraz górę - dół. Jak je oceniasz? PUSH 1. suwnica lub goblet 2. wyciskanie hantli skos 3. wyciskanie hantli siedząc lub wznosy bokiem 4. czachołamacze lub prostowanie przedramion na wyciągu 4. wspięcia na palce siedząc/stojąc 5. brzuch PULL 1. RDL 2. Ściąganie drążka do klatki [...]

Night, a czy do PUSH mogę dodać Hip Thrust? Po pierwszym ćwiczeniu?