Hip thrust

[...] sam koniec kolega zwrócił mi uwagę, że miałam wygięty odcinek lędźwiowy {:-( 4. Uginanie nóg na maszynie – najlepiej stojąc lub siedząc 3 x 10 25kg/25kg/7x30kg + 4x35kg 5. Hip thrust 4 x 12 30kg/35kg/35kg/35kg OGIEŃ! 6. Chodzenie na boki z gumą 2 x 1 min Pierwsza seria z loopem czerwonym, druga z czerwonym nad kolanami i zielonym nad kostkami. [...]

[...] 25kg/25kg/7x30kg + 4x35kg Inna siłownia, inna maszyna - robiłam uginanie leżąc. Obciążenie mniejsze, ale wydawało mi się dużo cięższe niż na drugiej siłowni. 5. Hip thrust 4 x 12 30kg/35kg/35kg/35kg 30kg/30kg/35kg/35kg 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/35kg/35kg Układanie się pod sztangą i kombinowanie jak poradzić sobie samej zajęło mi [...]

[...] Ciężko, ale O.K. 4. Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 x 10 25kg/30kg/30kg/25kg 20kg/20kg/20kg (leżąc) 25kg/30kg/12x30kg 25kg/30kg/12x25kg 25kg/25kg/7x30kg + 4x35kg O.K. 5. Hip thrust 4 x 12 30kg/35kg/40kg/40kg 30kg/35kg/35kg/35kg 30kg/30kg/35kg/35kg 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/35kg/35kg O.K. 6. Chodzenie na boki z gumą 2 x 1 min Po 60 kroków [...]

[...] 4. Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 x 10 25kg/30kg/30kg 25kg/30kg/30kg/25kg 20kg/20kg/20kg (leżąc) 25kg/30kg/12x30kg 25kg/30kg/12x25kg 25kg/25kg/7x30kg + 4x35kg O.K. 5. Hip thrust 4 x 12 30kg/40kg/40kg/40kg 30kg/35kg/40kg/40kg 30kg/35kg/35kg/35kg 30kg/30kg/35kg/35kg 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/35kg/35kg I to mi się podoba :-) Talerze po [...]

[...] nóg na maszynie siedząc 3 x 10 25kg/30kg/30kg 25kg/30kg/30kg 25kg/30kg/30kg/25kg 20kg/20kg/20kg (leżąc) 25kg/30kg/12x30kg 25kg/30kg/12x25kg 25kg/25kg/7x30kg + 4x35kg O.K. 5. Hip thrust 4 x 12 40kg/42,5kg/45kg/47,5kg 30kg/40kg/40kg/40kg 30kg/35kg/40kg/40kg 30kg/35kg/35kg/35kg 30kg/30kg/35kg/35kg 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/35kg/35kg Juhuuu. [...]

[...] odcinek lędźwiowy, nie mogę dopasować wysokości wałka. Ogólnie od zawsze źle się czuję po ćwiczeniach z głową w dół - kręci mi się w głowie i jest mi niedobrze :-( 5. Hip thrust 4 x 12 40kg/42,5kg/45kg/47,5kg 40kg/45kg/45kg/45kg 40kg/42,5kg/45kg/47,5kg 30kg/40kg/40kg/40kg 30kg/35kg/40kg/40kg 30kg/35kg/35kg/35kg 30kg/30kg/35kg/35kg [...]

[...] + 4x35kg Ciężko, ale też chciałabym gdzieś dodać obciążęnia. Po drugiej serii zaczęłąm ziewać jak opątana :-O W czwartej serii po 10. powtórzeniu rest-pause. 5. Hip thrust 12/12/12/9/15 40kg/45kg/50kg/60kg/55kg 40kg/45kg/50kg/57,5kg/55kg 40kg/45kg/50kg/57,5kg/55kg 40kg/45kg/50kg/55kg/50kg ===================== 40kg/42,5kg/45kg/47,5kg [...]

[...] 20kg/20kg/20kg (leżąc) 25kg/30kg/12x30kg 25kg/30kg/12x25kg 25kg/25kg/7x30kg + 4x35kg Ciężko, ale poszło. W ostatniej serii ogień w dwójkach i dole pośladka. 5. Hip thrust 12/12/12/9/15 45kg/50kg/55kg/60kg/55kg 40kg/45kg/50kg/60kg/55kg 40kg/45kg/50kg/57,5kg/55kg 40kg/45kg/50kg/57,5kg/55kg 40kg/45kg/50kg/55kg/50kg [...]

[...] wygięcie w odcinku lędźwiowym. 4. Uginanie nóg na maszynie siedząc 12/12/9/15 35kg/25kg/30kg/20kg 25kg/30kg/30kg/25kg 30kg/30kg/25kg/25kg Trzecia seria BARDZO ciężko. 5. Hip thrust 12/12/12/9/15 35kg/40kg/42,5kg/45kg/ - 45kg/50kg/55kg/60kg/55kg 40kg/45kg/50kg/60kg/55kg Bardziej czułam zmęczenie po wcześniejszych ćwiczeniach, niż palenie w [...]

Night, znalazłam i zmodyfikowałam taki podział na push - pull oraz górę - dół. Jak je oceniasz? PUSH 1. suwnica lub goblet 2. wyciskanie hantli siedząc lub wznosy bokiem 3. wyciskanie hantli skos 4. czachołamacze lub prostowanie przedramion na wyciągu 4. wspięcia na palce siedząc/stojąc 5. brzuch PULL 1. RDL 2. Ściąganie drążka do klatki 3. [...]

[...] 80kg/90kg/100kg/9x110kg/120kg/80kg 18x70kg/15x80kg/12x90kg/9x100kg/6x110kg/18x80kg Bałam się wziąć 120kg, ale jakoś poszło :-) Jedna seria dodana, bo była moc. 2. Hip thrust 12/12/9/15 46kg/53,5kg/12x61kg/66kg/51kg 42,5kg/47,5kg/55kg/9x60kg/15x50kg Jest zapas i plan, by na następnym treningu spróbować 70 kg. Trzecia seria [...]

[...] 18x70kg/15x80kg/12x90kg/9x100kg/6x110kg/18x80kg Jest minimalnie łatwiej niż na dotychczasowo używanej suwnicy. Myślę, że będę mogła dodać po 5-10 kg w każdej serii. 2. Hip thrust 12/12/9/15 53,5kg/61kg/66kg/56kg 53,5kg/61kg/66kg/53,5kg 55kg/65kg/65kg/50kg 46kg/53,5kg/12x61kg/9x66kg/15x51kg 42,5kg/47,5kg/55kg/9x60kg/15x50kg Zaginęła gąbka na [...]

[...] 18x70kg/15x80kg/12x90kg/9x100kg/6x110kg/18x80kg OK. Faktycznie oprócz plecy czwórek, fajnie czuję pośladki. Ciężar nie do końca wymacany. 2. Hip thrust 12/12/9/15 55kg/62,5kg/67,5kg/60kg 53,5kg/61kg/66kg/56kg 53,5kg/61kg/66kg/53,5kg 55kg/65kg/65kg/50kg 46kg/53,5kg/12x61kg/9x66kg/15x51kg [...]

[...] do przegryzienia. Night, będę leciała push pullem, ale zastanawiałam się, czy go nie skrócić i nie zrobić jakby 4 części. Teraz jest tak: PUSH 1. Suwnica 15/12/9/6/15 2. Hip thrust 12/12/9/15 3. Wyciskanie hantli na skosie 8/8/8/8/16 4. Wyciskanie hantli siedząc chwyt neutralny 8/8/8/8/16 5. Czachołamacze 8/8/8/8/16 6. Prostowanie przedramion [...]

[...] idzie bardziej pionowo w górę. Musiałam kombinować z ustawieniem oparcia i stóp, bo czułam ból kolan. Koniec końców fajnie weszło, ale bardziej w obszerny przyśrodkowy. 2. Hip thrust 12/12/9/15 55kg/62,5kg/67,5kg/60kg 55kg/62,5kg/67,5kg/60kg 53,5kg/61kg/66kg/56kg 53,5kg/61kg/66kg/53,5kg 55kg/65kg/65kg/50kg 46kg/53,5kg/12x61kg/9x66kg/15x51kg [...]

[...] czułam ból napinacza powięzi szerokiej (chyba). Jakoś przestałam czuć to ćwiczenie. Po prostu jest mi ciężko i mnie męczy. Nie wiem, czy nie wrócę na suwnicę poziomą. 2. Hip thrust 12/12/9/15 62,5kg/67,5kg/10x75kg/65kg 62,5kg/67,5kg/72,5kg/13x67,5kg 60kg/65kg/70kg/65kg 55kg/62,5kg/67,5kg/60kg 55kg/62,5kg/67,5kg/60kg 53,5kg/61kg/66kg/56kg [...]

[...] 12/10/8/16/max/max 2a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia tzw. odwrotne rozpiętki 8/10/10/10/max 2b. Rozciąganie międzyseryjne 30 s na każdą stronę 3. MC 8/3/3/3/3/max 4. Hip thrust 8/8/12/max (5. Łydki) Także tego także ten %-) Dziś pierwszy trening. Od kolejnego do zabawy dołączy kreatyna :-) No to co? Życzcie mi powodzenia i dowalenia [...]

[...] bokiem i nie mogłam złapać pozycji. W serii z 70 kg w ostatnim powtórzeniu nie dałam rady oderwać sztangi od ziemi. Jestem zła, bo wiem, że byłam w stanie to zrobić. 4. Hip thrust 8/8/12/max 10x63,5kg/10x73,5kg/63,5kg/26x53,5kg 10x63,5kg/9x68,5kg/53,5kg/20x53,5kg Spieszyłam się i przez to średnio weszło. 5. Łydki -/-/- [...]

[...] z 70 kg ciężko - ostatnie powtórzenie - walka z głową i tym, by nie puścić pleców. Poszło 8-) Dokładania póki co nie planuję, chyba, że w seriach z niższym obciążeniem. 4. Hip thrust 8/8/12/max 10x66kg/10x73,5kg/63,5kg/22x56kg 10x63,5kg/10x73,5kg/63,5kg/26x53,5kg 10x63,5kg/9x68,5kg/53,5kg/20x53,5kg Lepiej "wchodzi" przy niewielkim zakresu [...]

[...] drugim a trzecim (oraz ewentualnie kolejnymi) powtórzeniami możesz zastosować nawet dłuższą przerwę na 3-4 oddechy i dopiero robić ciąg. To tak w awaryjnych sytuacjach. 4. Hip thrust 8/8/12/max 10x66kg/10x73,5kg/63,5kg/22x56kg 10x63,5kg/10x73,5kg/63,5kg/26x53,5kg 10x63,5kg/9x68,5kg/53,5kg/20x53,5kg Lepiej "wchodzi" przy niewielkim zakresu [...]