DT kleine-hexe vol.2

To spróbuj 28 kg w wiośle. No i po pomiarach zdecydujemy co dalej z kalorycznością - to najlepsze rozwiązanie.

Sobota, 19.marca - DT

Napoje: ok 2,5 l wody, 2x kawa, 1x zielona herbata, 1x sok z pomarańczy, grejpfruta i brzoskwini
Warzywa: papryka żółta, szpinak, biała kapusta
Suple: aminokwasy przed treningiem
Grzeszki: obiad i kawa na mieście
Samopoczucie: bardzo dobre, pospałam


Trening C – Barki + nogi tył

1. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławeczce pionowej 12/10/8/16/max/max
5kg/8kg/10kg/6kg/24x4kg/30x3kg
6kg/11x8kg/12x8kg/18x5kg/29x4kg/26x3kg
12x6kg/12x7kg/8kg/5kg/18x4kg/16x3kg/22x2kg
O.K., wydaje mi się, że mogę dołożyć. W serii z 10kg miałam jeszcze zapas mocy.

2a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia tzw. odwrotne rozpiętki 8/10/10/10/max
2b. Rozciąganie międzyseryjne 30 s na każdą stronę
3kg/3kg/3kg/3kg/22x2kg
10x3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
12x3kg/12x3kg/12x3kg/12x3kg/22x2kg
W końcu zrobiłam na ławeczce i dużo lepiej czułam pracę mięśni. Film leci do oceny.
Rozciąganie po każdej serii.

3. MC 8/3/3/3/3/max
40kg/50kg/60kg/70kg/67,5kg/16x40kg
42,5kg/50kg/60kg/65kg/2x70kg/24x35kg
40kg/45kg/50kg/55kg/60kg/65kg/35kg
Przed rozpoczęciem ćwiczenia zrobiłam jedną serię korygującą ustawienie ciała z kijkiem za plecami.
Filmy nagrane i tak jak czułam seria z 40kg przypominała bardziej RDL.
Seria z 70 kg ciężko - ostatnie powtórzenie - walka z głową i tym, by nie puścić pleców. Poszło
Dokładania póki co nie planuję, chyba, że w seriach z niższym obciążeniem.

4. Hip thrust 8/8/12/max
10x66kg/10x73,5kg/63,5kg/22x56kg
10x63,5kg/10x73,5kg/63,5kg/26x53,5kg
10x63,5kg/9x68,5kg/53,5kg/20x53,5kg
Lepiej "wchodzi" przy niewielkim zakresu ruchu.
Trochę się nawkurzałam, bo kupili nowy wałek na sztangę, tyle, że najtańszy z Dectahlonu i gąbka popękała. Musiałam kombinować z podkładaniem pod sztangę zwiniętej grubej maty.

5. Łydki
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
-/-/-
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
O.K.


Uwagi:
Trening udany, filmy do oceny nagrane.
Na śniadanie omlet kokosowo-jaglany z musem z truskawek i bananem
Od treningu do wieczora byłam poza domem. Wpadł szejk białkowy, stek z tuńczyka, łosoś, ziemniaczki, szpinak, surówka z białej kapusty i sok ze świeżych owoców; później kawa + mały kawałek tortu
Na kolację pieczywo chrupkie 100% żytnie, jajka, pieczony filet z indyka, pomarańcza, kiwi



Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2016-03-20 11:45:51

Trening C – Barki + nogi tył

1. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławeczce pionowej 12/10/8/16/max/max
5kg/8kg/10kg/6kg/24x4kg/30x3kg
6kg/11x8kg/12x8kg/18x5kg/29x4kg/26x3kg
12x6kg/12x7kg/8kg/5kg/18x4kg/16x3kg/22x2kg
O.K., wydaje mi się, że mogę dołożyć. W serii z 10kg miałam jeszcze zapas mocy.

jak jest zapas - to oczywiście dokładamy. Wiedziałem że tak będzie. Super

2a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia tzw. odwrotne rozpiętki 8/10/10/10/max
2b. Rozciąganie międzyseryjne 30 s na każdą stronę
3kg/3kg/3kg/3kg/22x2kg
10x3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
12x3kg/12x3kg/12x3kg/12x3kg/22x2kg
W końcu zrobiłam na ławeczce i dużo lepiej czułam pracę mięśni. Film leci do oceny.
Rozciąganie po każdej serii.

technika we wznosach bardzo dobra. Ewentualnie możesz pomyśleć czy 4 kg w 2. i 3 serii nie byłyby wskazane. Jeśli po tym ćwiczeniu czułaś taką pompę od wewnątrz w naramiennych oraz w tylnym aktonie naramiennych - to cel osiągnięty i tak trzymać. Następnym razem nagraj jeszcze samo rozciąganie, żebyśmy mieli pewność, że jest wszystko dopięte na ostatni guzik.

3. MC 8/3/3/3/3/max
40kg/50kg/60kg/70kg/67,5kg/16x40kg
42,5kg/50kg/60kg/65kg/2x70kg/24x35kg
40kg/45kg/50kg/55kg/60kg/65kg/35kg
Przed rozpoczęciem ćwiczenia zrobiłam jedną serię korygującą ustawienie ciała z kijkiem za plecami.
Filmy nagrane i tak jak czułam seria z 40kg przypominała bardziej RDL.
Seria z 70 kg ciężko - ostatnie powtórzenie - walka z głową i tym, by nie puścić pleców. Poszło
Dokładania póki co nie planuję, chyba, że w seriach z niższym obciążeniem.

Technika mc bardzo dobra - nie ma się do czego doczepić. Dokładać na razie nie trzeba - jeśli już to więcej powtórzeń w serii 4. i 5. - ale to też nie od razu. W tych najcięższych seriach między drugim a trzecim (oraz ewentualnie kolejnymi) powtórzeniami możesz zastosować nawet dłuższą przerwę na 3-4 oddechy i dopiero robić ciąg. To tak w awaryjnych sytuacjach.

4. Hip thrust 8/8/12/max
10x66kg/10x73,5kg/63,5kg/22x56kg
10x63,5kg/10x73,5kg/63,5kg/26x53,5kg
10x63,5kg/9x68,5kg/53,5kg/20x53,5kg
Lepiej "wchodzi" przy niewielkim zakresu ruchu.
Trochę się nawkurzałam, bo kupili nowy wałek na sztangę, tyle, że najtańszy z Dectahlonu i gąbka popękała. Musiałam kombinować z podkładaniem pod sztangę zwiniętej grubej maty.

Mniejszy zakres ruchu się przekłada na stałe wymuszone napięcie - stąd taki efekt. Jest ok.

5. Łydki
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
-/-/-
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
O.K.

Night, jeśli w ćwiczeniu na barki dołożyć, to w których seriach? Hantle są 10 kg, a potem już 12.

W MC zostawiamy obciążenia, tak jak są?

We wznosach dołożę tak jak mówisz, a rozciąganie nagram.

W HT pozostanę przy niewielkim zakresie ruchu.

Night, jeśli w ćwiczeniu na barki dołożyć, to w których seriach? Hantle są 10 kg, a potem już 12.

Zróbmy mały eksperyment i rozłóżmy ciężary tak: 5kg/8kg/10kg/12kg/6kg/4kg/

W MC zostawiamy obciążenia, tak jak są?

Tak nic nie zmieniaj. Ewentualnie jak będzie szło to dodasz jedno powtózenie w tych najcięższych seriach z 70 kg i/lub 67,5 kg

We wznosach dołożę tak jak mówisz, a rozciąganie nagram.

Super

W HT pozostanę przy niewielkim zakresie ruchu.

Będzie ok. Możesz też coś takiego jak kiedyś delfince radziłem wypróbować, że raz jedna noga mocniej oporuje raz druga. Ale to jak ta wersja teraz Ci się znudzi.

A i jeszcze pytanko czy te mniejsze sztangielki masz co 1 kg na siłowni czy nie. w zakresie 5-20kg głównie mi chodzi?

Sztangielki co 1 kg są do 10 kg włącznie, od 10 co 2 i co 2,5.


Wrzucam zaległe pomiary:





Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2016-03-21 11:35:09

Poniedziałek, 22.marca - DNT

Napoje: > 2,5 l wody, 2x kawa, 1x zielona herbata, 1x pokrzywa
Warzywa: 1/2 mrożonki brokuł, kalafior, marchewka; 1/2 opakowania mixu sałat z rukolą, pomidorki koktajlowe, cebula
Suple: magnez, wit D, wiesiołek, żelazo, wit C
Grzeszki: brak
Samopoczucie: biorytm bardzo dobry, ale znowu dopadł mnie nerwoból prawego barku. Wzięłam 2 tabletki Voltarenu, lekko się porozciągałam i na wieczór ból prawie całkowicie ustąpił.
Oprócz tego potworne domsy dołu pleców po MC i łydek.


Uwagi:
Miska czysta. Na kolację tatar i owoce, ale takie miałam smaki
Przekonałam się, że po treningu C konieczne są dwa dni przerwy






Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2016-03-22 10:43:57

Wtorek, 22. marca - DT

Napoje: ok 3,5 l wody, 2x kawa
Warzywa: pomidorki, cukinia, cebula
Suple: żelazo, wit C, magnez wit D, wit B complex, wiesiołek
Grzeszki: brak
Samopoczucie: dobre, po treningu ziewanie


Trening A – Klatka + plecy + ramiona

1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 8/8/8/5/5/12/max
16kg/20kg/25kg/27,5kg/25kg/20x22,5kg/24x20kg
16kg/20kg/25kg/30kg/2x32,5kg/16x22,5kg/25x20kg
16kg/18,5kg/20kg/7x25kg/30kg/13x22,5kg/22x20kg
13,5kg/16kg/18,5kg/21kg/6x26kg/13x21kg/19x18,5kg
Znowu mnie zaćmiło i w 4. oraz 5. serii zamiast 5kg talerzy założyłam 2,5kg...
Miało być 32,5kg oraz 30, a wyszło jak wyżej.
Żeby było zabawniej, zorientowałam się dopiero w łóżku przed zaśnięciem.

2. Rozpiętki na ławce ze skosem dodatnim 8/10/10/max
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/20x3kg
4kg/4kg/4kg/16x3kg
Ostatnia seria ciężko. Klatkę mam jednak bardzo słabą.

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 8/8/12/max/max
25kg/30kg/40kg/16x35kg/24x25kg
10x25kg/10x30kg/35kg/20x30kg/23x25kg
10x25kg/10x30kg/35kg/19x30kg/22x25kg
25kg/30kg/30kg/24x25kg/22x25kg
Pomyślałam, że spróbuję 40 kg i bardzo ciężko i z bujaniem, ale poszło.
Wydaje mi się jednak, że w dwóch ostatnich seriach zejdę z obciążenia, bo na ostatnim treningu lepiej czułam zacioranie pleców.

4. Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc podchwytem 8/8/12/max/max
25kg/27,5kg/30kg/20x25kg/20x22,5kg
12x20kg/10x25kg/14x27,5kg/22x22,5kg/22x20kg
10x12,5kg/14x17,5kg/14x22,5kg/20x20kg/22x17,5kg
5kg/10kg/20kg/16x15kg/18x10kg
Seria z 30 kg jednak za lekko. Znowu dodam.
Robione siedząc na podłodze. Musiałam przenieść się pod inny wyciąg, bo na dotychczasowo używanym zabrakło obciążenia.
Było mi nie wygodnie, bo mimo zaparcia się prostymi nogami, drążek mam za blisko ciała.

5a. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 8/10/10/max
8kg/9kg/10kg/20x6kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg/20x6kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg/8x8kg+8x6kg
9x8kg/8kg/8kg/22x5kg
Udało się z 9 kg. Ba, udało się nawet z 10 kg i to bez większego bujania!

5b. Ściąganie linki wyciągu górnego na prostym drążku 8/10/10/max
12,5kg/15kg/15kg/26x12,5kg
10x15kg/10x12,5kg/10x12,5kg/20x10kg
15kg/12,5kg/12,5kg/20x10kg
18x10kg/12x12,5kg/12,5kg26x7,5kg
Pierwsza seria zdecydowanie za lekko.
Musze pokombinować z dobraniem obciążenia.


W ramach rozgrzewki rozciąganie + mobilizacja łopatek, odcinka piersiowego i rotatoróww.
Po treningu rozciąganie mięśnia gruszkowatego (syrenka) po 3 minuty na stronę oraz rozciąganie przywodzicieli 2x po 3 minuty na stronę. Bolało jak cholera.


Miska czysta liczona, do wglądu w profilu.


Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2016-03-23 10:17:10