DT kleine-hexe vol.2

Możesz tak podzielić trening. Najważniejsze, żeby pasował Tobie oraz uwzględniał ograniczenia jakie aktualnie Ciebie dotyczą.

Jeśli nie masz zastrzeżeń, będę testować. Najwyżej wprowadzimy jakieś subtelne modyfikacje.

Zobacz ja się będzie ćwiczyło - w razie czego można bardziej urozmaicić trening.

Wtorek, 5 stycznia - DT

Wczoraj i dziś miska czysta liczona - menu w profilu


PUSH (na innej siłowni)

1. Wypychanie nogami na suwnicy SKOS 15/12/9/6/15
80kg/90kg/100kg/110kg/80kg
90kg/100kg/110kg/7x120kg/90kg
80kg/90kg/100kg/9x110kg/80kg
80kg/90kg/100kg/110kg/80kg
90kg/100kg/110kg/120kg/80kg
80kg/90kg/100kg/9x110kg/6x120kg/15x80kg
18x70kg/15x80kg/12x90kg/9x100kg/6x110kg/18x80kg
Inna maszyna - platforma idzie bardziej pionowo w górę. Musiałam kombinować z ustawieniem oparcia i stóp, bo czułam ból kolan.
Koniec końców fajnie weszło, ale bardziej w obszerny przyśrodkowy.

2. Hip thrust 12/12/9/15
55kg/62,5kg/67,5kg/60kg
55kg/62,5kg/67,5kg/60kg
53,5kg/61kg/66kg/56kg
53,5kg/61kg/66kg/53,5kg
55kg/65kg/65kg/50kg
46kg/53,5kg/12x61kg/9x66kg/15x51kg
42,5kg/47,5kg/55kg/9x60kg/15x50kg
Bardzo fajnie. Pośladki bolały, z trudem kończyłam serię, ale starałam się wytrzymać w górze ok 3 sekundy.

3. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim (30 stopni) 8/8/8/8/16
8kg/10kg/10kg/10kg/7kg
8kg/10kg/10kg/10kg/18x7kg
8kg/10kg/10kg/10kg/7kg
8kg/10kg/10kg/10kg/7kg
12x8kg/10kg/9x10kg/6x10kg***/20x6kg
10x8kg/10kg/9x10kg/10kg/6kg
8kg/10kg/10kg/8kg/6kg
Zmieniłam skos na 15 stopni. Ciągle tak samo ciężko.

4. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym 8/8/8/8/16
6kg/7kg/8kg/8kg/5kg
6kg/7kg/7kg/7kg/5kg
6kg/7kg/7kg/7kg/5kg
6kg/7kg/7kg/7kg/5kg
7kg/8kg/7kg/7kg/15x5kg
6kg/8kg/8kg/7x8kg+3x6kg/6kg
7kg/8kg/8kg/7kg/12x6kg
Inna siłownia, moje ulubione hantle. Są krótsze i wydaje mi się, że lepiej wyważone, dlatego te ósemki wydają się lżejsze niż te, na drugiej siłowni.
Tak czy siak pompy nie było

5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8/8/8/8/16
11,5kg/12,5kg/13,5kg/14kg/12,5kg
11,5kg/14kg/14kg/14kg/11,5kg
11,5kg/14kg/14kg/14kg/11,5kg
11kg/12kg/13kg/14kg/11kg
-/-/-/-/-
11,5kg/14kg/14kg/14kg/11,5kg
11kg/12kg/13kg/14kg/12kg
Taki dobór obciążenia = pompa

6. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym nachwytem 8/8/16
12,5kg/12x10kg/22x7,5kg
12,5kg/12x10kg/20x7,5kg
12,5kg/12x10kg/20x7,5kg
12,5kg/10kg/20x7,5kg
10x10kg/10x10kg/9x12,5kg/12,5kg/18x7,5kg
10kg/7x12,5kg+3x10kg/11x10kg+6x7,5kg
10kg/10/kg/7,5kg
Dziwnie chodził ten wyciąg - ciężko i nie płynnie.

7. Wspięcia na palce siedząc 3x8
60kg/60kg/60kg jednonóż (suwnica)
60kg/60kg/60kg jednonóż (suwnica)
15kg/15kg/15kg (maszyna)
15kg/15kg/15kg (maszyna)
60kg/60kg/60kg jednonóż (suwnica)
60kg/60kg/60kg jednonóż (suwnica)
60kg/70kg/70kg jednonóż (suwnica) + 2x15 z cc stojąc
Na koniec 3 serie jednonóż z CC stojąc.
Ogień.

8. Seated clam
zapomniałam


Uwagi:
Na tej siłowni są maszyny Olimp i w moim odczuciu obciążenia są cięższe, niż na siłowni, gdzie zazwyczaj ćwiczę.
Mimo niemocy fajnie się ćwiczyło. Może to zasługa nowych legginsów, a może komplementu, że wyglądam na 23 lata



Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2016-01-07 10:43:18

Środa, 6. stycznia - DNT

Suple:
3x wit C 1000mg, magnez, wit D, cynk

Warzywa:
przecier pomidorowy, pomidory w puszce, szpinak mrożony, cebula, czosnek

Napoje:
ok 2,5l wody, 2x kawa, 1x rooibos


Miska niedojedzona.
Byłam wczoraj bardzo głodna i szczególnie po południu ciągle myślałam o jedzeniu.
Wpadłam do domu i bez zastanowienia zjadłam kostkę gorzkiej czekolady i garstkę prażonych orzechów z Lidla<3. Uzależniają równie mocno, co brazylijskie.
Miałam straszny apetyt na chleb żytni z jajkiem i majonezem, więc węgli wyszło trochę za dużo.
Potem wykąpałam Bubę, poszłam ululać ją do snu i dopiero jak Maharadża wrócił z pracy (po 23...), to się obudziłam.
Nie chciałam dobijać kaloryczności wheyem, więc na dniach wyrównam bilans.


Czy to możliwe, że zielony grejpfrut ma naprawdę tak mało kalorii i węglowodanów?

Kleine wg ile waży 200 gr grejpfruta zielonego ma 19,6 ww i 72 kcal :) I to się zgadza mniej więcej z moim MyFitnessPal bo aż sprawdziłam :)

Oł szit :D
To było zbyt piękne, by mogło być prawdziwe. Dzięki Paula.

Grejpfruty są rewelacyjne - uwielbiam i jem nawet na redukcji. Dla mnie owoc idealny.

Czwartek, 7. stycznia - DT


PULL

1. RDL 12/9/6/12
42,5kg/47,5kg/52,5kg/45kg
45kg/50kg/7x52,5kg/45kg
40kg/45kg/9x50kg/42,5kg
40kg/45kg/50kg/42,5kg
35kg/40kg/9x45kg/42,5kg
35kg/40kg/45kg/-
35kg/40kg/9x45kg/50kg/42,5kg
35kg/40kg/45kg/42,5kg
Poszłam na trening z nastawieniem, że dołożę, dołożyłam, pilnowałam techniki. Było ok, ale jednak mimo wszystko słabo czułam dwójki
Nie wiem, co robię nie tak.

2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej 8/8/8/16
25kg SZ/10x30kg SZ/10x 30kg SZ /25kg SZ
25kg SZ/30kg SZ/25kg SZ/20kg SZ
10x25kg SZ/10x30kg SZ/30kg SZ/16x25kg SZ
25kg SZ/30kg SZ/30kg SZ/15x25kg SZ
25kg SZ/30kg SZ/30kg ŚR/ 25kg SZ
25kg SZ/30kg SZ/30kg ŚR/25kg ŚR
25kg SZ/30kg SZ/30kg ŚR/25kg W
25kg SZ/30kg SZ/25kg SZ/25kg W
Znowu ciężko. Zwariować można...

3. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/6/12
16kg/18kg/20kg/22kg/16kg
15kg/17,5kg/20kg/22,5kg/17,5kg
15kg/17,5kg/20kg/22,5kg/16x16kg
15kg/17,5kg/20kg/22,5kg/14x15kg
15kg/17,5kg/20kg p/22,5kg p/15kg
15kg/17,5kg/20kg/8x22,5kg p/15x15kg
15kg/17,5kg/20kg/22,5kg/16kg
16kg/17,5kg/20kg/22kg/16kg
Ciężej niż zwykle. Czwarta i piąta seria z paskami.

4. Ściąganie linek wyciągu górnego prostymi rękami stojąc 4x10
7,5kg/10kg/7,5kg/5kg
7,5kg/10kg/12,5kg/10kg
10kg/12,5kg/12,5kg/10kg
12,5kg/12,5kg/10kg/10kg (drążek)
6,25kg/7,5kg/10kg/10kg
7kg/11kg/11kg/11kg
5kg/5kg/5kg/5kg
Nie wiem, czy jest sens spisywania obciążeń, bo za każdym razem robię to ćwiczenie na innej maszynie, ale jest mi tak samo ciężko
Fajnie wchodzi, bark nie przeskakuje, więc git.

5. Wznosy sztangielek stojąc 4x10 +2x10 REG
4kg/12x5kg/12x6kg/12x6kg + 25x4kg/25x3kg
4kg/12x5kg/12x5kg/12x5kg + 25x3kg/25x2kg
4kg/5kg/5kg/12x4kg + 25x3kg/25x2kg
12x4kg/12x4kg/12x4kg/12x4kg + 25x3kg/20x2kg
4kg/5kg/5kg/4kg + 25x3kg/20x2kg
4kg/5kg/5kg/4kg + 25x2kg/20x2kg/15x2kg
4kg/5kg/4kg/4kg
Dołożyłam, była moc i pompa.

6. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4x10 + 3x10
4kg/5kg/4kg/3kg + 3kg/2kg/2kg
4kg/4kg/3kg/3kg + 3kg/2kg/2kg
4kg/4kg/3kg/3kg + 3kg/2kg/2kg
4kg/4kg/4kg/3kg + 3kg/2kg/-
4kg/5kg/5kg/4kg + 3kg/2kg/2kg
4kg/5kg/5kg/4kg + 3kg/3kg/3kg
4kg/5kg/5kg/4kg + 3kg/3kg/2kg
Pierwsze 4 serie stojąc, dwie kolejne siedząc.
O.K.

7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8/8/8/8/16
8kg/9kg/9kg/8kg/7kg
8kg/9kg/9kg/8kg/7kg
8kg/9kg/9kg/8kg/7kg
8kg/9kg/9kg/9kg/7kg
7kg/8kg/9kg/9kg/7kg
7kg/8kg/9kg/9kg/7kg
7kg/8kg/8kg/8kg/12x7kg
7kg/8kg/7kg/7kg/6kg
Trzecia seria ciężej niż pozostałe. Ładnie weszło.

8. Uginanie nóg na maszynie siedząc 12/12/9/15
20x25kg/30kg/30kg/25x25kg
18x25kg/30kg/30kg/25x25kg
18x25kg/30kg/30kg/25x25kg
25kg/30kg/30kg/25kg
15x25kg/30kg/30kg/25kg
25kg/30kg/30kg/25kg
25kg/30kg/12x25kg/25kg
25kg/30kg/30kg/25kg
Gdy siedzę pochylona do przodu, lepiej wchodzi i czuję też pracę pośladków.

9. Allaszki 4x15
10kg/12,5kg/12,5kg/10kg
Pamiętam, jak Corum tłumaczyła, by zwijać się jak jeż i tak też zrobiłam. Dobrze czułam pracę dołu brzucha.


Trening zajął więcej czasu niż zawsze, ale na siłowni tłumy i tylko się wkurzałam, jak niektórzy się ślimaczą i siedzą jak te kołki na maszynach.
Jakoś nie mam weny na bardziej szczegółowe wypiski. Mam nadzieję, że nikt się nie pogniewa

kleine-hexe

Poszłam na trening z nastawieniem, że dołożę, dołożyłam, pilnowałam techniki. Było ok, ale jednak mimo wszystko słabo czułam dwójki
Nie wiem, co robię nie tak.

A może lepiej byś poczuła dwójki podkładając krążki pod palce?
tak jak tu od 0:50 min.




oczywiście skonsultuj z kimś mądrzejszym czy to dobry pomysł