[BLOG] LiptonS - Droga do wymarzonej sylwetki

Środa 10.11.2021r.

Nogi, Biceps, Triceps


1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 2/3/3
2) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 20 / 220kg x 20 / 290kg x 20 / 360kg x 20 / 390kg x 20
3) Uginanie ramion ze sztangą łamaną z plecami i głową opartymi o ścianę: 24kg x 12 / 34kg x 10 / 44kg x 10 / 54kg x 8
4) Uginanie ramion z hantlami stojąc: 2x16kg x 10 / 2x20kg x 10 / 2x24kg x 10
5) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 12 / 50kg x 12
6) Maszyna odwodzenie nóg: 137kg x 200/200/200
7) Maszyna na biceps: 55kg x 12 / 70kg x 12 / 85kg x 12/12
8) Hip thrust: 130kg x 70/70/70/70


Tydzień przerwy, z powodu premiery.





Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2021-11-15 22:30:02

Piątek 12.11.2021r.

Barki, Brzuch

1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 29
2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 80kg x 12 / 95kg x 12 / 110kg x 12 / 125kg x 12
3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x12kg x 12 / 2x15kg x 12/12/12
4) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 35kg x 12 / 45,5kg x 12/12
5) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 40kg x 12 / 55kg x 12 / 70kg x 12 / 85kg x 12/12
6) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 20kg x 12 / 23,5 kg x 12 / 28,5kg x 12 / 33,5kg x 12
7) Unoszenie nóg: 22/22/22
8) Kółko: 22/22/22
9) Plank: 20kg x 4

Prześladuje mnie te 29p.

Poniedziałek 15.11.2021r.

Plecy, Poślad


1) Podciąganie na drążku chwytem neutralnym: 12 / 18kg x 6 / 25kg x 6 / 32,5kg x 6
2) Podciąganie na drążku podchwytem: 12 / 18kg x 6 / 25kg x 6 / 32,5kg x 6
3) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 67 kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10 / 127kg x 8
5) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12/12
6) Szrugsy sztangielkami: 2x40kg x 30/35/40
7) Maszyna odwodzenie nóg: 138kg x 200/200/200
8) Hip thrust: 140kg x 70/70/70/70


Nie ma nic gorszego jak trening po 4 godz spania, zjedzeniu kurczaka z rożna 30min przed treningiem i pobudzeniu się dwoma porcjami przedtreningówki.
Nie dość, że mi się odbijało kurczakiem, to przy hip thrust myślałem, że zejdę.

Wtorek 16.11.2021r.

Klata, Łydka, Brzuch

1) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 4 / 155kg x 1/3/2
2) Łydki siedząc: 83kg x 22 / 103kg x 22 / 123kg x 22 / 133kg x 22 / 143kg x 16 / 148kg x 12
3) Wyciskanie sztangi, skos dodatni: 60kg x 12 / 80kg x 12 / 105kg x 11
4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 22
5) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 10 / 120kg x 8 / 140kg x 6 / 150kg x 5
6) Łydki suwnica: 200kg x 22 / 250kg x 22 / 300kg x 22/22
7) Unoszenie nóg: 22/22/22
8) Kółko: 22/22/22
9) Plank: 20kg x 4

Po poniedziałkowym treningu lekko nie było, 2 tygodnie przerwy zaowocowało domsami, które czuje do teraz.
Narzekać nie mogę, bo od 2 tygodni nie biorę kreatyny, więc jest dobrze, że 155kg udało się kilka razy wycisnąć.
Przerwa w tym przypadku nie pomogła, a zastopowała progres.
Do końca roku nie planuję już żadnych przerw, więc ciąg treningowy nie powinien zostać zakłócony.
Dziś kolejny trening, a jutro barki.

Czwartek 18.11.2021r.

Nogi, Biceps, Triceps


1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 20 / 220kg x 20 / 290kg x 20 / 360kg x 20 / 400kg x 20
2) Uginanie ramion ze sztangą łamaną z plecami i głową opartymi o ścianę: 24kg x 12 / 34kg x 10 / 44kg x 10
3) Uginanie ramion z hantlami stojąc: 2x16kg x 10 / 2x20kg x 10 / 2x22kg x 10 / 2x24kg x 10
4) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 12 / 50kg x 12/12/12
5) Maszyna odwodzenie nóg: 139kg x 200/200/200
6) Maszyna na biceps: 55kg x 12 / 70kg x 12 / 85kg x 12/12
7) Hip thrust: 150kg x 70/70/70/70/70

Domsy jeszcze nie odpuściły, ale trening trzeba było zrobić.
Trening wyszedł nie najgorszy, czuć było brak stosowania kreatyny przy hip thrust, ale pomimo to zrobiłem 5 serie.





Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2021-11-19 03:28:07

Sobota 20.11.2021r.

Barki, Brzuch

1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 142,5kg x 3/3/3
2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 26
3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 80kg x 12 / 95kg x 12 / 110kg x 10
4) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x12kg x 12 / 2x16kg x 12/12/12
5) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 28,5kg x 12 / 31,5kg x 12 / 35kg x 12
6) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 40kg x 12 / 55kg x 12 / 70kg x 12 / 85kg x 12
7) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 20kg x 12 / 23,5 kg x 12 / 28,5kg x 12 / 33,5kg x 12

Cieszy progres w wyciskaniu, życiówka zrobiona.

Niedziela 21.11.2021r.

Plecy, Poślad


1) Podciąganie na drążku chwytem neutralnym: 12 / 18kg x 6 / 25kg x 6 / 34kg x 6
2) Podciąganie na drążku podchwytem: 12 / 18kg x 6 / 25kg x 6 / 34kg x 6
3) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 67 kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10
5) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12
6) Maszyna odwodzenie nóg: 140kg x 200/200/200

Dziś trening nieco lżejszy, bo jutro klata, a domsy odezwały się w przedramionach.
Hip thrust jutro będzie męczony.

Poniedziałek 22.11.2021r.

Klata, Łydka, Brzuch

1) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 4 / 157,5kg x 2/2/2/3
2) Łydki siedząc: 83kg x 20 / 103kg x 20 / 123kg x 20 / / 143kg x 20
3) Wyciskanie sztangi, skos dodatni: 60kg x 12 / 80kg x 12 / 105kg x 10
4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 24
5) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 10 / 120kg x 8 / 140kg x 6 / 150kg x 5/5/4
6) Hip thrust: 100kg x 80/80/80/80


Jestem bardzo zadowolony z treningu, ciężar, którego nigdy nie wycisnąłem, został wyciśnięty i to nie raz.

Hip thrust, 100kg bardziej zmęczyło pośladek, niż wzeszłym tygodniu 150kg.

Oby progres utrzymał się do do końca roku, to będę w pełni zadowolony.

Środa 24.11.2021r.

Nogi, Biceps, Triceps


1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 25 / 200kg x 25 / 250kg x 25 / 300kg x 25
2) Uginanie ramion z hantlami stojąc: 2x16kg x 10 / 2x20kg x 10 / 2x22kg x 10
3) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 12 / 51kg x 12/12/12
4) Maszyna odwodzenie nóg: 141kg x 200/200/200
5) Maszyna na biceps: 55kg x 12 / 70kg x 12 / 85kg x 12/12
6) Hip thrust: 110kg x 80/80/80/80/80


Trening bez snu, przy hip thrust przyjemnie było sobie zamknąć oczy.

Piątek 26.11.2021r.

Barki, Brzuch

1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 145kg x 3/3/3
2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 28
3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 80kg x 12 / 95kg x 12 / 110kg x 12 / 125kg x 10
4) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x17,5 x 12/12/12
5) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 24,5kg x 12 / 28,5kg x 12 / 31,5kg x 12 / 35kg x 12 / 38,5kg x 12
6) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 40kg x 12 / 55kg x 12 / 70kg x 12 / 85kg x 12/12
7) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 20kg x 12 / 23,5 kg x 12 / 28,5kg x 12 / 33,5kg x 12
8) Unoszenie nóg: 22/22/22
9) Kółko: 22/22/22
10) Plank: 20kg x 4