SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Pytanie o plan i porady

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 152

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

18

Waga

58

Wzrost

178

Cel treningowy

Masa

Staż treningowy na siłowni

Przerywany rok

Uprawiane inne sporty

Rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Silownia

Dieta

Około 3000 kcal

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak

Zażywane suplementy

Kreatyna, bialko

Ostatnio przerabiany plan

Rozgrzewka : Bieżnia 1.25km Przysiad ze sztangą 5x6-12 Martwy Ciąg 4x6-12 Wyciskanie leżąc 5x6-12 Wyciskanie habtelek skos dodatni 5x10 Dipy 4x6-12 Uginanie ramion ze sztanga 5x6-12 Wyciąg górny 5x6-12 Wznosy kolan do klatki 4x30 Plank 4x

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Przysiad 75 Kg martwy ciąg 85 kg lawka płaska 55kg
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Wiek 18 lat Na forum 154 dni Przeczytanych tematów 217
Cześć, zacząłem trenować planem Push Pull FBW, obawiam się przybrania zbyt dużej tkanki tłuszczowej aktualnie trenowałem planem opartym na samych wielostawach trzy razy to samo, tzn trzy razy w tygodniu martwy, przysiad, wyciskanie. Kaloryka około 3000 kalorii i nie przybierałam znacznie. Jeśli ten plan będzie gorszy od tego starego to proszę o jakaś merytoryczna rade co powinienem zmienić.

Rozgrzewka: bieżnia 1.25km

Poniedziałek - PUSH
 
Wyciskanie na ławce płaskiej (sztanga) 4x5-7
Przysiad ze sztangą na plecach 4x5-7
Wyciskanie żołnierskie (OHP) 4x8-10
Rozpiętki od góry na bramie 4x10-15
Wznosy bokiem hantli 4x10-12
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 4x10-15
Wznosy nóg w zwisie do klatki piersiowej 4x12-15
Plank 4x MAX
 
ŚRODA - PULL
 
Martwy ciąg 4x5-7
Przysiad 4x5-7
Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym 4x10-12
Hip thrust 4x10-12
Podciąganie nachwytem szeroko 4x8-10
Wznosy bokiem oburącz siedzą w lekkim pochyleniu tułowia 4x10-15
Szrugsy ze sztangą 4x10-12
Herkulesy na bramie 4x12-15 (na rękę)

PIĄTEK - FBW
 
Wyciskanie sztangi na ławce 4x8-10
Rozpiętki na bramie od dołu 4x10-15
Wypychanie nóg na suwnicy 4x8-10
Wykroki chodzone z hantlami 4x10-12 (na nogę)
Wyciskanie hantelek nad głowę 4x10-12
Y trap raise 4x10-15
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4x10-15
Narciarz na linkach (ściąganie drążka prostego do bioder na bramie) 4x10-15
Allahy 4x12-15
Plank 4xMAX
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Wiek 18 lat Na forum 154 dni Przeczytanych tematów 217
I prosiłbym o poradę czy zmniejszać kalorie przy zmianie na mniej intensywny trening czy nie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8055 Napisanych postów 149317 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1184175
Witaj, to czy obrosniesz fatem zależne będzie od nadwyżki kalorycznej. Jak będzie ona zbyt duża to faktycznie orzytyjesz i zhromadzisz głównie tłuszcz. Jak postawiłem na to aby plan był złożony i oparty wielostawach to przede wszystkim w takim planie uwzględni wszystkie złożone ruchy aiec takie ceiczenia Jak np rozpietki niekoniecznie wpisują się w plan tego typu. Co do szacunku kaloryczne go wylicz raz jeszcze poziom kaloryczny na zero i z takiego pułapu możesz zaczynać jak boisz się że obrosniesz fatem
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Wiek 18 lat Na forum 154 dni Przeczytanych tematów 217
A plan który byłby oparty tylko np na 4 bazowych ćwiczeniach plus 3 izolacjach byłby dobry tzn:
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4256 Napisanych postów 55711 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 708637
Najpierw to musisz ogarnąć plan do porządku bo masz pomieszane w nich ćwiczeniach. W każdym z planów treningowym musisz mieć zawarte ćwiczenia tylko dedykowane do danego typu ruchu.
W planie push unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull, natomiast w treningu pull masz przysiad, który jest ćwiczeniem push, a także hip thrust, który też jest ćwiczeniem push.
Więc to trzeba poukładać porządnie i ograniczyłbym ćwiczenia typu rozpiętki,brama czy unoszenie bokiem bo na 3 dni treningowe nie ma co za dużo ładować izolacji.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Wiek 18 lat Na forum 154 dni Przeczytanych tematów 217
Martwy Ciąg
Przysiad
Wyciskanie leżąc
Wyciskanie hantelek skos dodatni
Wiosłowanie
OHP
Podciąganie
Podnoszenie hantelek na biceps
Pompki na poręczach
Deska

Jaki zakres powtórzeń byłby dobry dla tego rodzaju planu
Jakie przedziały powtórzeń i
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8055 Napisanych postów 149317 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1184175
Spilac
A plan który byłby oparty tylko np na 4 bazowych ćwiczeniach plus 3 izolacjach byłby dobry tzn:


Ogólnie nie ma planów treningowych złych, wszystko zależy od tego jak sobie odbierzesz poszczególne ćwiczenia w każdym schemacie jak i jaka będzie ogólna objętość wysiłku w skali tygodnia. Wtedy będziemy mogli wziąć pod ocenę to czy kilka ćwiczeń izolowanych w skali tygodnia jest uzasadnione i ma sens. Wrzuć cały plan do oceny który sobie gdzieś tam w głowie ulozyles to jak to widzisz osobiście a my skorygujeny naprowadzimy cie na to aby było to rozwiązanie optymalne. Bo nic nie stoi na przeszkodzie aby plan posiadał w swoim układzie również ćwiczenia uzupełniające czy izolowane.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Wiek 18 lat Na forum 154 dni Przeczytanych tematów 217
Rozgrzewka :
Bieżnia 1.25km
Przysiad ze sztangą 5x6-12
Martwy Ciąg 4x6-12
Wyciskanie leżąc 5x6-12
Wyciskanie habtelek skos dodatni 5x10
Dipy 4x6-12
Uginanie ramion ze sztanga 5x6-12
Wyciąg górny 5x6-12
Wznosy kolan do klatki 4x30
Plank 4x
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Wiek 18 lat Na forum 154 dni Przeczytanych tematów 217
Po wyciskaniu wyciskanie podchwytem 4xmax
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Wiek 18 lat Na forum 154 dni Przeczytanych tematów 217
Podciąganie *
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4256 Napisanych postów 55711 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 708637
To jakim w końcu planem treningowym chcesz trenować bo ja się trochę zgubiłem. Możesz trenować planem push pull ale trzeba go dobrze rozplanować w poszczególne ćwiczenia, a dodatkowo jeśli trenujesz rok z przerwami to trzeba się skupić nadal na podstawach nie ma sensu za bardzo rozbudowywać planu treningowego.
Skup się na jednym systemie treningowym, ułóż plan pod siebie i wrzuć go tutaj zawsze Ci pomożemy go dopracować.
Ty natomiast skup się na ogarnięciu diety i na daniu z siebie 100% na treningach.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening siłowy na redukcji

WPC zestaw