Trening FBW

Witam, chcialbym zadac pytanie czy kolejnosc cwiczen w moim treningu jest odpowiednia. Wyglada ona tak:
1. martwy ciag – 3 serie po 8 powtorzen
2. hip thrust – 4 serie po 6 powtorzen
3. przysiad bulgarski – 5 serii po 6 powtorzen na noge ( czyli lacznie 10 serii )
4. wykroki – 5 serii po 10 powtorzen
5. negatywy, 3 serie po 8 powtorzen
6. wioslowanie jednoracz, 3 serie po 12 powtorzen na strone
7. wyciskanie na klate, 5 serii po 8 powtorzen
8. wyciskanie na barki, 3 serie po 12 powtorzen
9. superserie triceps-biceps, 6 serii po 8 powtorzen ( czyli po 3 serie na triceps i 3 na biceps )

Jest to trening po kontuzji i przerwie. Z tego wzgledu ilosc powtorzen i serii nie jest duza, plan bede wykorzystywac okolo 2-3 miesiace z progresja ciezaru po czym zmienie ilosc serii i powtorzen, typowo pod budowanie czystej sily.
Wracajac do kolejnosci - dalem martwy ciag na poczatku, bo jest najtrudniejszym cwiczeniem, potem hip thrusty w celu innego rodzaju aktywacji posladka ( tutaj 4 serie po 6, a nie 3x8 bo chce skupic sie na budowanie wlokien szybkokurczliwych i bede robil mniej powtorzen na wiekszym ciezarze i szybciej ). Zastanawia mnie czy dac negatywy po wioslowaniu czy jednak przed i tutaj takze prosze o pomoc. Koncowka chyba poprawnie - wyciskanie na klate na poczatku , potem barki , triceps i biceps jako dobitka gornych czesci ciala. Trening wykonywany 4 razy w tygodniu, po kazdym treningu dodam sobie rolowanie i rozciaganie ( co najpierw - rozciaganie czy rolowanie? )
Pozdrawiam i prosze o sugestie.


Zmieniony przez - zlatan07 w dniu 2017-08-21 16:34:01

po dlugich namyslach, moj trening wyglada tak. Mysle ze teraz juz nie jest przeladowany, zmniejszylem liczbe cwiczen nawet do 5 , a przecwicze kazda partie. Jak cos nadal zle to prosze jeszcze o uwagi :)

Wątpię byś miał siłę robić górę ciała po 4 ćwiczeniach na nogi. Plan jak dla mnie przeładowany. Ponadto na nogi wrzuciłbym przysiady ze sztangą, następnie wyciskanie na klatkę żeby nogi odpoczęły i dopiero martwy ciąg.
Hip thrust możesz dodać z czasem, kiedy wprowadzisz dwa zestawy treningowe. I wtedy przysiady bułgarskie też będą miały swoje miejsce.

I jeszcze chcesz ćwiczyć 4 razy w tygodniu ? Za dużo ćwiczeń i za często. Ogranicz się do trzech sesji trenignowych.
Rozciągać możesz sie po rolowaniu.

j/ronie
wybralbym max 6 cwiczen, ktore bym wykonal na solidnych objetosciach i tyle
wielostawy atakuja wiele grup miesnioiwych, w FBW chodzi o pewien rodzaj synergii

Cóż to za kontuzja? Czym spowodowana?

Kontuzja to było naciagniecie dwuglowego uda, spowodowane przetrenowaniem ( potrafiłem 6 razy w tygodniu chodzić na siłownię i robić plan z masakryczna objętościa, a do tego dowalic areoby i 2 treningi piłkarskie w ciągu dnia). Efekt przez 2 tygodnie niesamowity, tylko co z tego jak oprócz dobrych efektów, przez dwa miesiące nie mogłem zrobić sprintu i trenować silowo. W każdym razie przez taki tryb treningów opuściłem siłownię na ponad 2 msc i trenowalem tylko na boisku.
Plan, według wskazówek zmieniłem i wygląda on tak :

A)
martwy ciąg 3x8
hip thrust 5x6
przysiady bułgarskie 10x6
wykroki 4x10
podciąganie neutralne, 8 powtórzeń
negatywy 2x8
wyciskanie na klate, 5x8

b)
rumuński martwy ciąg, 3x8
uginanie dwojek leżąc, 3x6
przysiady bułgarskie, 4x6
wykroki, 4x10
wiosłowanie na maszynie siedząc 3x10
wiosłowanie jednoracz, 6x8
wyciskanie na klate 3x8

c)
hip thrust, 3x6
przysiady bułgarskie, 6x6
podciąganie neutralne, 10 powtórzeń
negatywy, 4x8
wyciskanie na klate, 5x5
wyciskanie na barki, 3x12
wznosy bokiem, 3x12
superserie biceps-triceps, 6x8

Czyli teraz wydaje mi się trochę lżej i tak jak powiedziałeś, zmniejszyłem dni na siłowni do 3. Dałem też mniej ćwiczeń. W dniu A zrobiłem nacisk na nogi, w dniu B na dwójki i plecy, zaś w dniu C skupilem się na klatce, bicepsie i tricepsie.
Co do przysiadow, to nie mogę ich wykonywać z powodu tego że mam lekkie skrzywienie i do czasu aż przestanę rosnąć, po prostu nie mogę. Ozywiscie próbowałem, ale bolące plecy to nic fajnego :D

A propo planu, teraz jest chyba okej, czy jeszcze coś do poprawy?

Co do hip thrustu i przysiadow bułgarskich to sprawa wygląda tak jak napisałem - zwykle przysiady muszę czymś zastąpić, więc robię bułgarskie, a hip thrust sprawia że czuję się bardziej dynamiczny i szybszy, dlatego chciałbym go robić.

edit: mowiliscie że max 6 ćwiczeń, ale nie umiem, po prostu nie potrafię zmniejszyć ilość tych ćwiczeń do 6, kombinowałem i jak coś zabieram to mam wrażenie że pomijam jakas partie.


Zmieniony przez - zlatan07 w dniu 2017-08-21 23:39:34

Bez sensu z takim przeładowaniem. Jak dieta? Jedziesz na sucho?

Na sucho rozumiem, że bez dopingu - jeśli o to chodzi to nigdy nie miałem z nim styczności.
Mam zamiar też wprowadzenie odżywek, tylko pytanie jakie mi będą potrzebne. Przez jakiś czas stosowałem ashwanandghe, lecz podczas kontuzji nie używalem, bo po co. Lecz teraz chyba do niej wrócę, bo w moim przypadku poprawia koncentracje, wydaje się stosując ja bardziej pobudzony.
Dieta - nie prowadzę skrupulatnych wyliczeń, raczej staram się jeść węgle na noc, z rana jajecznice czy coś i w środku dnia owoce, a na obiad zazwyczaj kurczak z warzywami, czasami do tego ryż, w innych przypadkach jakąś zupa i mięso, czyli tak typowo

Czyli tak typowo, aby nie było efektów... Czytaj o odżywianiu.

Czyli, juz od dzisiaj zaczac dokladna diete? Jaka bylaby odpowiednia dla mnie, jezeli trenuje te 2-3 razy dziennie pilke nozna? Typowo weglowodanowa?