1. martwy ciag – 3 serie po 8 powtorzen
2. hip thrust – 4 serie po 6 powtorzen
3. przysiad bulgarski – 5 serii po 6 powtorzen na noge ( czyli lacznie 10 serii )
4. wykroki – 5 serii po 10 powtorzen
5. negatywy, 3 serie po 8 powtorzen
6. wioslowanie jednoracz, 3 serie po 12 powtorzen na strone
7. wyciskanie na klate, 5 serii po 8 powtorzen
8. wyciskanie na barki, 3 serie po 12 powtorzen
9. superserie triceps-biceps, 6 serii po 8 powtorzen ( czyli po 3 serie na triceps i 3 na biceps )
Jest to trening po kontuzji i przerwie. Z tego wzgledu ilosc powtorzen i serii nie jest duza, plan bede wykorzystywac okolo 2-3 miesiace z progresja ciezaru po czym zmienie ilosc serii i powtorzen, typowo pod budowanie czystej sily.
Wracajac do kolejnosci - dalem martwy ciag na poczatku, bo jest najtrudniejszym cwiczeniem, potem hip thrusty w celu innego rodzaju aktywacji posladka ( tutaj 4 serie po 6, a nie 3x8 bo chce skupic sie na budowanie wlokien szybkokurczliwych i bede robil mniej powtorzen na wiekszym ciezarze i szybciej ). Zastanawia mnie czy dac negatywy po wioslowaniu czy jednak przed i tutaj takze prosze o pomoc. Koncowka chyba poprawnie - wyciskanie na klate na poczatku , potem barki , triceps i biceps jako dobitka gornych czesci ciala. Trening wykonywany 4 razy w tygodniu, po kazdym treningu dodam sobie rolowanie i rozciaganie ( co najpierw - rozciaganie czy rolowanie? )
Pozdrawiam i prosze o sugestie.
Zmieniony przez - zlatan07 w dniu 2017-08-21 16:34:01