BAD ASS SQUAD - olcia113_95

Środa 06.07

Dzisiaj nie byłam na silowni, wieczorem tylko rurka :)

Posiłki:
1. Odżywka białkowa, olej kokosowy, orzechy
2. Pieczeń z szynki wieprzowej, ryba, ryż, makaron, surówka
3. Pieczeń z szynki wieprzowej, ryż ok.70g, pomidor
4. Dwie kromki chleba pelnoziarnistego, 3 parówki (nigdy nie jem takich rzeczy ale czasem wpadnie. Ale przynajmniej są to najlepsze parówki jakie znam :p)
5. Ryż ok. 50g, pieczeń z szynki wieprzowej

Hej. Przyrosty rzedu 1-3 cm notujemy u Pan u mnie we wroclawiu - wiec wynik sie wydaje rzetelny. Trzymam kciuki w razie pytan pisz na fb, jesli sprawa jest naglaca.

Sobota 09.07

Training 1

1. Back Squat 4x12 rest 75 sec 30, 35, 35, 30
2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec 7,5; 7,5; 5
3. Barbell Glute Bridge 3x 20 rest 75 sec 28, 48, 58
4. Eccentric Chin Up 4x5 rest 90 sec
5a. Bird Dog 3 x 20 sec +1kg do ręki
5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec 2,5 kg w każdej serii
6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec 10 kg w każdej serii - dzisiaj na spokojnie, żeby znowu nie nadwyrezyc sobie pleców :(
7. Plank 5 sets 30 sec

Posiłki:

1. Trzy jajka, boczek, orzechy
2. Dwie kromki chleba, miód
3. Odżywka białkowa (po treningu), ryż, kurczak ok.160g, mizeria, orzechy
4. Pieczeń z szynki wieprzowej, ryż, fasolka szparagowa
5. Ryż, kawałek banana, nektaryny, awokado, olej sezamowy

Łącznie ryżu 200g. Na początku miałam problem z weglami, a teraz znowu chyba w drugą stronę :p ciągle głodna :D

To dodaj wegli jak glodna :d

Poniedziałek 11.07

Lowerbody 1 - strenght

1. Hip Thrust 6 sets (15/15/10/10/5/5) (28/28/38/38/48/58)kg
2. Glute hammstring raise 4x8
3. Wide stance good morning 4x8 8,18,18,18 kg
4. Heavy Swing 5x(5+5+5) (10+12+16)kg 4x(12+16+20)kg

Co do pierwszego ćwiczenia wydaje mi się, że te 28 kg na początek to już trochę za mało, więc następnym razem napewno więcej :) drugie ćwiczenie to jedno z moich ulubionych na dwójki ale bardzo ciężkie :p a że miała
Zakwasy to trochę oszukiwałam przy wracaniu do pionu :p może wstawię w przyszłym tygodniu jakiś filmik czy napewno dobrze robię :) Wide stance good morning robiłam pierwszy raz, więc wstawiam filmik do oceny. Na filmiku dwie wersje wykonywania ćwiczenia. Nie wiem która jest ok. Heavy swing też nie jestem pewna, więc przesyłam filmik :)

Posiłki

1. Trzy jajka, 40 g orzechów
2. Odżywka białkowa, ryż, kurczak, czerwona kapusta
3. Odżywka białkowa (ale jakaś mniejsza porcja, chyba 15g, nie wiem bo dostałam :p), ryż, kurczak, czerwona kapusta
4. Spaghetti (70g makaronu, a indyka niestety mało bo to reszta z Wczorajszego obiadu... )
Oprócz tego wpadł mały kawałek ciasta szpinakowego :D nie takie zdrowe ale za to przepyszne :D
Łącznie: ryż 120g, kurczak 150g. Przepraszam za tego kurczaka ale to nie ja kupowałam :p
Generalnie staram się pokrywać zapotrzebowanie na białko z jedzenia. W dni nietreningowe raczej nie pije białka. No ale czasem bywa tak, że nie da inaczej rady :p










Zmieniony przez - olcia113_95 w dniu 2016-07-11 23:23:37

Wtorek 12.07

Upperbody 1
1a. Military Press 4x8 8, 8, 10,5, 10,5 kg
1b. Chin Up/Eccentric chin up rest 90 sec Zrobiłam podciąganie z odciążeniem 3x-15kg, czwarta seria -7,5 kg.
2a. Incline DB Bench Press 4x8 rest 0 5, 5, 5, 7,5 kg
2b. Single Arm DB Row 4x 10 rest 90 sec 10; 7,5; 7,5; 7,5 kg
3. DB Hammer Curl 4x8 rest 60 sec 5, 7,5, 5, 5

Posiłki:

1. 3 jajka, orzechy, awokado
2. i 3. Pierś z kurczaka z sosem malinowym, melonem i opiekanymi ziemniakami B 73, T 13, W 88
4. Cztery skrzydełka z kurczaka
5. 90 g chleba pełnoziarnistego żytniego ze słonecznikiem, szynka, ogórek zielony

Środa 13.07

LOWERBODY 2 - Hypertrophy
1a. Back Squat 4x10 30, 35, 40, 35 kg Są postępy!! :D
1b. Leg Curl 4x 8 rest 90 sec źle popatrzyłam i nie zrobiłam tego w superserii :( ćwiczenie zrobiłam leżąc na macie z piłką pod stopami. Ale po 10 powtórzeń
2a. Glute Bridge 4x15 rest 0 38, 48, 48, 58 kg to ćwiczenie normalnie ze sztangą jak we wcześniejszym planie trenigowym?
2b. Lying Side Abduction rest 90 sec czy chodzi o to ćwiczenie ze zdjęcia? zrobiłam je z obciążeniem 1 kg ale po 40-15 powtórzeń.
3. Single Leg Deadlift 4x 10 rest 60 sec 4x10 kg
4. Walking Lunges 4x 15 rest 60 sec 15kgx12, 10, 5, 0 kg tutaj rozumiem 15 powt na strone? Na początku myślałam, że 15 kg będzie za mało, a skończyło się na obciążeniu 0 kg ;p nogi skatowane :D
5. Monster Walk 4x 40 m rest 60 sec nie miałam gumy, więc zrobiłam bez ale to nie to samo :( poza tym zrobiłam tylko 3 serie i to na pewno nie było 40 metrów :p Ale nie wyobrażam sobie tego ćwiczenia zrobić jeszcze z gumami ;o

Trening super!!! ale powiem tak, ledwo doszłam do domu, jak przyszłam zjadłam cały woreczek kaszy jaglanej z gulaszem i zrobiłam sobie "małą" drzemkę dwugodzinną :D zmiotło mnie dzisiaj totalnie, a dodam, że byłam wyspana :p Jutro chyba nie wstanę :D

Posiłki

1. Placek: 3 jajka, 15 g siemię lniane, mały banan, kawałek nektaryny
2. i 3. Kasza jaglana z gulaszem (wołowina, cukinia, ogórek kiszony, Pietruszka)
4. Kasza jaglana z owocami, awokado i mleczkiem kokosowym
5. 70 g chleba pelnoziarnistego zytniego, szynka, pomidor, 2 jajka

Czwartek 14.07

Upperbody 2

1a. Single Arm DB Shoulder Press 4x 10 - 5; 7,5; 7,5; 7,5 kg
1b. Barbell Row 4x 10 rest 90 sec 18, 18, 23, 25,5 kg
2a. Db lateral Raise 4x 15 rest 0 4x2,5 kg
2b. DB 3 Trap Raise 4x 15 rest 60 sec 1; 1,25; 1,25; 1 kg
3. Eccenric Chin Up 5x 5 rest 60 sec

Posiłki

1. Placek: 3 jajka, 20 g siemienia lnianego, banan, 20g orzechów
2. Białko po treningu, ryż, indyk, czerwona kapusta
3. Białko, ryż, indyk, kapusta

Łącznie: ryż 180g, indyk 180g


Zmieniony przez - olcia113_95 w dniu 2016-07-15 10:32:09

W Dzień dobry schodz tak, by nie wyginało Ci odcinka leźdzwiowego. A w swingu wydaje mi się, że pupa niżej.

Na filmiku i na avatarze jesteś zupełnie nie podobna