Wiek: 20 lat
Waga: 51 kg
Wzrost: 161 cm
Staż Treningowy: trening siłowy ok. 2 lata
Obwody ciala
Barki: 98 cm
Ramie(Srodek): 24 cm
Talia: 63 cm
Pas(pepek): 71 cm
Biodra - posladki: 86 cm
Udo(gora): 52 cm
Udo(Srodek): 47 cm
Dieta
Proponowana dieta dla osoby o wadze 60kg: 1850 kcal
Po wyliczeniu, dla mnie około 1500 kcal
B 100g T 60g WW 140g
Dodatkowo posiłek potreningowy:
WPI - izolat bialka 30g
300ml mleka kokosowego
200g truskawek/malin
Zalecana suplementacja:
WIT D 2000iu dziennie
WIT K2 100mcg dziennie
Cynk 15mg + MG 300mg na noc
2g omega 3
Trening Faza 1: 4 razy w tygodniu 2xT1 2xT2
Czas trwania: 3 tygodnie
Oficjalny start: 20.06.2016
Grupa zaawansowana:
Training 1
1. Back Squat 4x12 rest 75 sec
2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec
3. Barbell Glute Bridge 3x 20 rest 75 sec
4. Eccentric Chin Up 4x5 rest 90 sec
5a. Bird Dog 3 x 20 sec
5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec
6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec
7. Plank 5 sets 30 sec
Training 2
1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec
2. Single ARm DB Row 4x 10 rest 75 sec
3. Romanian Deadlift 4x 10 rest 75 sec
4. Db Flies 3x 15 rest 60 sec
5a. DB Front Step Up 3x10
5b. Side Plank 3 sets 30 sec rest 90 sec
6. Kettlebell Swing 4x 15 reps
Zmieniony przez - olcia113_95 w dniu 2016-06-22 00:13:42
Zmieniony przez - olcia113_95 w dniu 2016-06-22 00:14:39