30

[...] biegacz pomiędzy kolejnymi mocniejszymi akcentami treningowymi. Objętość tego środka waha się u biegaczy od 60 do 80% całej rocznej pracy biegowej. PRZEBIEŻKI - krótkie, 80-300-metrowe odcinki przyśpieszeń, powtarzanych 10-20 razy, a mających na celu ożywienie monotonii długich i wolnych rozbiegań. Wykonywane zawsze pod koniec treningu biegowego [...]

Waga 82, wzrost 189, staż 1,5 roku... Hmmm dieta: Zapotrzebowanie B-139 T-139 WW-459 Kcal-3600 I Śniadanie godz.7.30 ile jest w 100gB/T/WW/Kcal // ile zjadam ilość/B/T/WW/kcal Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 3,5/0,5/5,1/40 //200/7/1/10,2/80 Płatki kukurydziane 6,9/2,5/83,6/366 //100/6,9/2,5/83,6/366 Orzechy włoskie 16/60,3/18/651 [...]

[...] do dyspozycji dwa rodzaje -- zerknijcie jeśli chcecie pomóc : I FBW: A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 12/10 - Uginanie nóg w leżeniu 12/10 - wspięcia na palce w staniu 30/28 (aż do palenia mięśniowego) Plecy: - Wiosłowanie sztanga 12/10 - Mięśnie kapturowe 12/10 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Barki: - Wyciskanie [...]

[...] Dużą przeszkodą w ułożeniu diety jest właśnie szkoła.W szkole nie jem nic,czyli gdy rano o 8 jem(bo tak jest od pon do piątku) żyję na tym w pon.-do 15, wt-do 15, śr.-do 14:30, czw.-do 14:30, pt.-do 15 :) Siłownia: Środa - 16:55-17:55(plecy-3 ćwiczenia po 4 serie,biceps-2 ćwiczenia po 3 serie) , Piątek - 16:55-17:55(Klatka-3 ćwiczenia po 4 [...]

[...] to na początku łatwe. Po prostu nie sądzimy, że uda się nam zmusić nasz system nerwowy i mięśnie do tak wielkiego wysiłku. Dlatego radzimy na początku zacząć od ciężaru 20-30% wagi, którą stosowaliście w normalnym treningu. Tylko zmniejszone obciążenia w każdym ćwiczeniu pozwolą wam osiągnąć barierę 100 powtórzeń. Na pewno na początku zdołacie [...]

[...] e)Kaptury - Szrugsy 25/20 00:45 f)Triceps - Wyciskanie sztangi waskim chwytem 10/8/6 00:30 g)Biceps - Zottman Curl 12/10/8 00:30 h)Przedramiona - Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie max/max [...]

[...] masa). To tak: jestem endomorfikiem. Wzrost: 175, Waga 90kg (obecnie na redukcje nie ma szans, chce pociągnąć jeszcze przez 5 miesięcy tą masę) Dieta w Dni treningowe: 6:30: Jajecznica z 3 jaj, 2 Kromki chleba PEŁNOZIARNISTEGO W szkole: 2 Kanapki z masłem orzechowym, 200g twarogu 15:00: 50g mesli z jogurtem 16:00: Miska kaszy manny na mleku, [...]

[...] oraz panel dyskusyjny w kwestiach zarówno poważnych (treningowo, żywieniowo itd) jak również luźno (żarty, docinki :-D pozdro dla Arka od razu, wygłupy) Trochę o mnie: Mam 30 (prawie 31) lat pracuje sobie w klubie Gravitan w Wa-wie jako Team Leader/Trener Personalny męczę ludzi normalnych jak również zawodników i zawodniczki głównie z [...]

[...] 3) 1 Szklanka zielonej herbaty 20:00 - 1) 5 Chlebów z szynką 2) Orzechy włoskie 20g 3) Jabłko 4) Szklanka zielonej herbaty -Ćwiczenia na klatę: 11 Butterfly 11 W górę 30 Pompki -PRZERWA 5 MINUT -KOLEJNA SERIA -PRZERWA 5 MINUT -KOLEJNA SERIA 22:00 - 1) 500ml wody Wtorek: 5:00 - 1) Miska musli + łyżka rodzynek 2) Kanapka z szynką 3) 1 [...]

[...] albo zupełnie wolne od siłowni. Sen zawsze oscyluje w granicy 8 godzin. Tempo nabierania na wadze to około 1,5kg miesięcznie, po długich próbach doszedłem do poziomu 4300 kcal, poziom ten daje mi dopiero jakiś wzrost wagi, na niższych nic się nie rusza. Obecnie wygląd mojej sylwetki zaczyna mnie denerwować, mieśnie są takie ulane i nie [...]

[...] 10/10/8/8 Uginanie ramion z hantlem w podparciu o kolano 8/8/8/8 Arnoldki 8/8/8/8 Unoszenie hantli bokiem w górę 8/8/8/8 Unoszenia ramion w przód z hantlem 8/8/8/8 Wtorek 30 min truchtu w miejscu Środa Wyciskanie francuskie sztangi za głową 12/12/10/10 Wyciskanie francuskie hantli za głową 12/12/10/10 Pompki w podporze tyłem 8/8/8/8 [...]

[...] moge wykonać o jedno, dwa więcej lub mniej powtórzeń. Sesję treningową kończę stretchingiem mięśni, ponowną rozgrzewką, rozciąganiem oraz ćwiczeniami na worku, trwa to koło 30 minut. PONIEDZIAŁEK /mięśnie klatki piersiowej/ - wyciskanie sztangielek na ławce poziomej (10, 8, 8, 6) - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - głową w górę (10, [...]

[...] włoskie 6g Dorsz/miruna parowana 75g B 20 T 5,9 W 48, - 328,7 kcal Posiłek IV - 15.45(przedtreningowy) 15% Makaron pełnoziarnisty 60g Ryba dorsz/miruna parowana 150g B 30,8 T 1,4 W 45,5 - 322,8 kcal Posiłek V - 18.20(potreningowy) 20% Ryż brązowy 100g Pierś kurczaka 150g B 39,4 T 3,9 W 68,1 - 470kcal Posiłek VI - 20.30(kolacja) 10% 2 jajka [...]

[...] masy ciala oraz redukcja lekkiego nadmiaru tkanki tluszczowej w okolicach pasa. Trening 3x w tyg push& pull oraz 3x w tyg 20min areo. Dieta dni nie treningowe : sniadanie 6:30 (723kcal 34g bialka 18g tluszczu 65g wegl) platki owsiane 100g 380kcal 11g bialka 8g tluszczu 30g wegl mleko 300ml 0.3% 102kcal 10g bialka 0g tluszczu 14g wegl Banan [...]

/ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/f42392176f414b71beac330ce9421d4a.jpg MEGABOL Expander 400 ml OPIS MEGABOL Expander to innowacyjny suplement, który przejściowo zwiększa wydolność organizmu. Pozwala osiągnąć efekty, które wg zapewnień producenta są porównywalne z efektami, które można wywołać poprzez doping krwią (transfuzja stosowana bezpośrednio [...]

[...] – plan 50 podciągnięć Środa Klatka – Barki – Triceps Klatka: -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 7.5kg x 12 powtórzeń x 4 serie -rozpiętki na ławce skośnej 30% 4kg x 12 powtórzeń x 4 serie -wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 7.5kg x 12 powtórzeń x 4 serie Barki: -unoszenie sztangielek na boki 4kg x 12 powtórzeń x 4 serie [...]

[...] dzis o 5.45 na wstepie 4 tcm 1100 i fx7 po ok 20 min zaczalem przyrzadzac sniadanie, jajecznica z 3 jaj z pomidorem, owsianka na mleku z orzechami wloskimi, ok godziny 6.30 wychodzilem do pracy i juz bylo "ciekawie" he droga zajmuje mi jakies 15 min. Po dotarciu ciezko bylo mi sie z kims dogadac, wiec jak moglem unikalem ludzi. Miedzy 7 a 8 [...]

Dzien treningowy: 6:30 Płatki owsiane mleko rodzynki Orzechy włoskie Odżywka białkowa Posiłek 11:00-12:00 : oliwa 15ml Pierś z kuraka chleb ciemny warzywa Posiłek 15:30 (Przed treningiem): ryż brązowy paraboiled pierś z kurczaka oliwa z oliwek warzywa ogórek 16:00 TRENING a po nim odrazu banany 17:30 Posiłek IV: (ok 30 min. po treningu) [...]

[...] mam w domu czyli bialy/z ziarnem/ciemny lub z 3 kanapki(najczesciej z wedlina/serem/paprykarzem\ z ryba(makrela)+ platki kukurydziane/owsianka/mussli(co mam w domu)+200-300ml mleka/maslanki+ czasem jakies herbatniki(60g okolo) 2. posilek 10.00(w pracy) 3 jajka/3 kotlety/tunczyk 130g+100g ryzu lub z 150g makaronu+ jakis ogorek+ 1 [...]

[...] kontuzji. Teraz od swoich maksów w wyciskaniach i wiosłowaniu odejmij ok 18-20kg, od przysiadów i martwych ciągów odejmij 36 – 40kg: Przykładowo: Wyciskanie max 50kg – 20 = 30 kg Wyciskanie stojąc max 30kg – 20kg = 10kg Wiosłowanie max 50 kg – 20 = 30 kg Przysiad max 60 kg – 20 = 40kg Martwy ciąg max 60 kg – 20 kg = 40 kg od tych liczb [...]