Klatka
Wyciskanie na laweczce plaskiej 4x12
Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12
Rozpietki na laweczce skosnej 4x12
Przenosy 3x12
Wtorek:
Barki
Wyciskanie sztangielek 4x12
Unoszenie sztangielek na boki 4x12
Wznosy sztangi wzdłuż tułowia 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie 4x10
Sroda:
Plecy
martwy ciag 4x12
podciaganie sztangi podchwytem w opadzie tułowia w przód 4x12
ściaganie drążka wyciagu górnego do klatki 4x12
przyciaganie drążka wyciagu do brzucha 4x12
Piatek:
Biceps
uginanie ze sztangą prostą 4x10
uginanie ze sztangielkami w oparciu na skośną ławkę 4x10
uginanie mlotkowe siedzac 4x10
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi 4x10
Wyciskanie sztangielki za glowa 4x10
Sciaganie linki wyciagu 4x10
Sobota:
Nogi
Przysiady ze sztanga 5x12
wyprosty na maszynie 4x12
wykroki z hantlami 4x12(to ćwiczenie możesz robić jak nie masz maszyn)
zginanie podudzi na maszynie 4x10 lub martwy ciąg na prostych nogach jeśli nie masz maszyny 4x12
Łydka
Wspieciana palcach stojac 4x20
wspiećia na palce siedząc 4x20