BAMF - Niemiłe dobrego początki ... a potem będzie gorzej :)

Ściągnąłem manual w pdf 5/3/1 Jima Wendlera i podoba mi się.
Minimalna ilość ćwiczeń, pełna koncentracja na głównych i dużych ćwiczeniach,
jasny i oczywisty system powolnego progresowania. Jeszcze nie podjąłem ostatecznej decyzji ale chciałbym dać sobie szansę na coś takiego po zakończeniu mojego 8-tygodniowego "suicide mission".

MOC z nami

Trening 12 (141) 18.01.2011


Ćwiczenia:

1. Podciąganie na drążku (ściąganie drążka wyciągu górnego) do czoła:
35kg x 10
50kg x 7
60kg x 6
70kg x 5
80kg x 4
90kg x 3
waga ciała x 3, waga c. +5kg x 3, waga c. +10kg x 3, waga c. +15 x 2* [waga c. + 15kg x 3]
waga ciała x 4.5 [waga c. x 5]

2. Wyciskanie leżąc na ławce poziomej:
27.5kg x 10
45kg x 6
52.5kg x 4
62.5,72.5,82.5,92.5,102.5kg x 3, 112.5kg x 1 [110kg x 1]
90kg x 8 [90kg x 8]
60kg x 15

3. Martwy ciąg:
45kg x 10
75kg x 6
102.5,112.5,132.5,147.5,162.5,177.5 x 1 [195kg x 1]
120 x ? [145kg x 10]

4. Rotacje sztangielką 7.5kg x 8 - 2 serie, 10kg x 8 - 2 serie


Wnioski i uwagi:

1. Podciąganie na drążku w zasadzie bez zmian -w sumie muszę przestać liczyć powtórzenia jako pełne, wszystko skrócone i szarpane

2. Wyciskanie leżąc na ławce poziomej - ładnie będą filmiki.

3. Martwy ciąg - koncentracja na technice (nie żeby od razu wszystko książkowo ) i od razu zapał jakby mniejszy. Będą filmy.

4. Rotacje - ok.

-----------------------------------------------------

Filmy:

WL 102.5kg x 3





WL 112.5kg x 1





MC 162.5kg x 4





MC 177.5kg x 1






MOC z nami

Zmieniony przez - BAMF w dniu 2011-01-18 21:23:00

Trochę lepiej. Nie pochylaj głowy jak opuszczasz sztangę. Całkowicie gubisz przez to pozycje techniczną. Cały czas patrz przed siebie. I spokojnie, bez emocji

MOC z Tobą

Wyobraź sobie, że wbijasz nogi w ziemię - to często wielu osobom pomaga.

Dodatkowo - ciągnij "na pięty", tak jakbyś chciał się obalić na plecy [no ale tego nie zrobisz bo przeciez tyle kg Cie z przodu 'trzyma' ].

Dziękuję za rady Panowie

Przypomniałem sobie jeszcze jeden powód do gorszego dnia - brak magnezji i w związku z tym brak pewności chwytu...

Chociaż ławka ujdzie

MOC z nami

Trening 13 (142) 20.01.11


Ćwiczenia:

1. Przysiad:
35kg x 10
57.5g x 6
77.5,87.5,97.5,107.5,117.5,127.5,137.5kg x 1, x 2,[145 x 2 z pomocą]
---- [110kg x 8]

2. Wspięcia na palce
157.5kg x max(35) + odejścia i ćwierć przysiady 177.5kg x 5

3. Push press (zarzut i od razu wycisko-podrzut):
20kg x 10
32.5kg x 6
45,50,55,60,65,70,75kg x 3 [80kg x 2]
---- [60kg x 11]

4. Wiosłowanie w opadzie nachwytem:
----



Wnioski i uwagi:

1. Jak to trening nr 13-ście. Przysiad szedł ładnie i technicznie ale przy 137.5kg przywaliłem o ograniczniki (dopiero wtedy zauważyłem że są nieco za wysoko) i już nie wstałem. Sztangę załadowaliśmy na uchwyty i zrobiłem jeszcze 2 powtórzenia ale już bez koncentracji.

2. Wspięcia mocno i do palenia. Ćwierć przysiady - zrobilem 5 powt. bo chciałem sobie odbić porażkę w przysiadach i się skrzywdziłem. Załadowałem za dużo i plecy już nie chciały trzymać. Lekki ból w okolicach dolnych kręgów piersiowych jeszcze trzyma.

3. Zarzut i od razu push press - łapałem jeszcze szerzej ale już trening w ogóle mi nie leżał.

4. Wiosło - poszedłem do domu.


MOC z nami

Fajna ankieta


750 - Jest do zrobienia

O widzę, że Adzik wyjaśnił identycznie jak ja tłumaczę

Wuchta - miło że zajrzałeś

-------------------------------------------------------------------------------

Kobieta mnie namówiła (a że niedługo będzie silniejsza ode mnie wiec muszę się słuchać ) żebym już teraz zrobił sobie przerwę. Na treningi wrócę za ponad tydzień i ruszę systemem 5/3/1 z opracowaną w tym tygodniu grupą ćwiczeń dodatkowych (m.innymi w dni wyciskania stojąc i leżąc dodam odpowiednio rwanie i podrzut w wersji siłowej). Koniec z pośpiechem i ściganiem z wynikiem. Nie mam gena, nie mam odpowiednich proporcji kości długich, wiek tez już nie ten wiec czas na mądre decyzje Koniec szajby w stylu nastolatka, mam jeszcze 20 lat by zbudować siłę

MOC z nami

Dobra decyzja. Podreperujesz psychikę, pomyśl nad jakimiś zmianami w odżywianiu





Nie mam gena, nie mam odpowiednich proporcji kości długich, wiek tez już nie ten
I skończ pyerdolić

O własnie, skończ


Rafał - tia Wskazówki po wspólnym treningu

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2011-01-23 13:38:39