...
Napisał(a)
...
Napisał(a)
OREKAP
Nogi?
Dieta : spełniane dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
To jak Ty chcesz mase robic?
Nogi?
Dieta : spełniane dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
To jak Ty chcesz mase robic?
...
Napisał(a)
1.PŁEĆ :On
2 .WIEK:20
3 .WAGA:87
4.WZROST:188
6 .STAZ NA SILOWNI:2 lata
7.CEL TRENINGOWY :masa>siła
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : nie
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU: podstawowy + drążek + wyciąg + własna inwencja ;)
10 .POZIOM BF%: ??
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):lekka tendencja do tycia
12 .WYNIKI SILOWE;
wracałem po dluzszej przerwie nie mialem odwagi mierzyc
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]7/10 lepiej nie dam rady ;)
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE :brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY :białko, suple przedtreningowe
PONIEDZIAŁEK: klatka piersiowa + biceps
ŚRODA: grzbiet + triceps
PIĄTEK: nogi + barki
PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa: (srodek i dol klatki to priorytet)
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8
- wyciskanie sztangi chwytem wąskim 12/10/8
- wyciskanie hantli w opadzie z suplinacją12/10/8
- rozpiętki 12/10/8
Biceps:
- uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 12/10/8
- uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem 12/10/8
+ uginanie ramion w podparciu o kolano
ŚRODA
Grzbiet:
- martwy ciąg 12/10/8
- podciąganie sztangielki / sztangi w opadzie(wiosłowanie) 12/10/8
- ściąganie linki górnego wyciągu / podciąganie 12/10/8
- wznosy barków "szrugsy" 12/10/8
Triceps:
- wyciskanie francuskie na ławce leżąc12/10/8
- wyciskanie hantla zza głowy siedząc 12/10/8
- wypychanie hantla w opadzie tułowia 12/10/8
PIĄTEK
Nogi:
- przysiady ze sztangą/sztangielkami 12/10/8
- wspięcia na palce w staniu: 12/10/8
- przysiad wykroczny 12/10/8
Barki:
- wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/10
- wyciskanie sztangi skos 12/10/10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10
+ podciąganie sztangi do brody
Brzuch w domu 1/2 razy w tygodniu + tabata z kociołkiem conajmniej raz w tygodniu
rozgrzewka: rozciąganie się,orbitrek itp
Zmieniony przez - BennyLava w dniu 2010-12-28 00:52:12
2 .WIEK:20
3 .WAGA:87
4.WZROST:188
6 .STAZ NA SILOWNI:2 lata
7.CEL TRENINGOWY :masa>siła
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : nie
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU: podstawowy + drążek + wyciąg + własna inwencja ;)
10 .POZIOM BF%: ??
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):lekka tendencja do tycia
12 .WYNIKI SILOWE;
wracałem po dluzszej przerwie nie mialem odwagi mierzyc
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]7/10 lepiej nie dam rady ;)
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE :brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY :białko, suple przedtreningowe
PONIEDZIAŁEK: klatka piersiowa + biceps
ŚRODA: grzbiet + triceps
PIĄTEK: nogi + barki
PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa: (srodek i dol klatki to priorytet)
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8
- wyciskanie sztangi chwytem wąskim 12/10/8
- wyciskanie hantli w opadzie z suplinacją12/10/8
- rozpiętki 12/10/8
Biceps:
- uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 12/10/8
- uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem 12/10/8
+ uginanie ramion w podparciu o kolano
ŚRODA
Grzbiet:
- martwy ciąg 12/10/8
- podciąganie sztangielki / sztangi w opadzie(wiosłowanie) 12/10/8
- ściąganie linki górnego wyciągu / podciąganie 12/10/8
- wznosy barków "szrugsy" 12/10/8
Triceps:
- wyciskanie francuskie na ławce leżąc12/10/8
- wyciskanie hantla zza głowy siedząc 12/10/8
- wypychanie hantla w opadzie tułowia 12/10/8
PIĄTEK
Nogi:
- przysiady ze sztangą/sztangielkami 12/10/8
- wspięcia na palce w staniu: 12/10/8
- przysiad wykroczny 12/10/8
Barki:
- wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/10
- wyciskanie sztangi skos 12/10/10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10
+ podciąganie sztangi do brody
Brzuch w domu 1/2 razy w tygodniu + tabata z kociołkiem conajmniej raz w tygodniu
rozgrzewka: rozciąganie się,orbitrek itp
Zmieniony przez - BennyLava w dniu 2010-12-28 00:52:12
...
Napisał(a)
PONIEDZIAŁEK
KLATKA
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8-6
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(w dół) 4x8-6
-wyciskanie hantli na ławce skośnej(w górę) 3x8-6
-rozpiętki brama lub ławka 3x10
BICEPSY
-uginanie ramion ze sztangą 3x8-6
-uginanie ramion hantlami 3x8 6
-modlitewnik sztangą 3x10-8
WTOREK
NOGI
-przysiady ze sztangą 4x8-6
-hack przysiady ze sztangą 4x8-6
-prostowanie nóg na maszynie 4x10-8
-uginanie nóg na maszynie(dwugłowy) 4x10-8
ŁYDKI
-wspięcia na palcach stojąc 3x12
-wspięcia siedząc 3x12
CZWARTEK
BARKI
-wyciskanie hantli 4x8-6
-podnoszenie sztangi pod brodę 4x8-6
-wznos boczny 4x10
-wznos boczny w opadzie 4x10
TRICEPSY
-wyciskanie wąsko na ławce 3x8-6
-wyciskanie francuskie leząc 3x8-6
-uginanie ramion na wciągu 3x8-6
PIĄTEK
PLECY
-MC 4x8-6
-drążek 4x10-8
-wiosłowanie 4x8-6
-szrugsy 4x10
BRZUCH
-unoszenie kolan na drabince 3x15
-skłony w leżeniu głową w dół 3x15
-skłony tułowia na maszynie 3x15
Muszę dodać że wcześniej trenowałem 3 dni klatka+bicepsy, barki+nogi, plecy+tricepsy, brzuch i łydki po każdym treningu...ćwiczenia podobne ale robiłem 12 10 8 6, teraz chcę spróbować trochę mniej powtórzeń a większe ciężary. A i mam pytanie bo chce trochę poprawić moje tricepsy bo są bardzo małe książkowo ma być 2/3 a u mnie jest znacznie gorzej. może zastosować serie łączone na tric lub coś innego?
Zmieniony przez - Hess89 w dniu 2010-12-28 12:48:57
KLATKA
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8-6
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(w dół) 4x8-6
-wyciskanie hantli na ławce skośnej(w górę) 3x8-6
-rozpiętki brama lub ławka 3x10
BICEPSY
-uginanie ramion ze sztangą 3x8-6
-uginanie ramion hantlami 3x8 6
-modlitewnik sztangą 3x10-8
WTOREK
NOGI
-przysiady ze sztangą 4x8-6
-hack przysiady ze sztangą 4x8-6
-prostowanie nóg na maszynie 4x10-8
-uginanie nóg na maszynie(dwugłowy) 4x10-8
ŁYDKI
-wspięcia na palcach stojąc 3x12
-wspięcia siedząc 3x12
CZWARTEK
BARKI
-wyciskanie hantli 4x8-6
-podnoszenie sztangi pod brodę 4x8-6
-wznos boczny 4x10
-wznos boczny w opadzie 4x10
TRICEPSY
-wyciskanie wąsko na ławce 3x8-6
-wyciskanie francuskie leząc 3x8-6
-uginanie ramion na wciągu 3x8-6
PIĄTEK
PLECY
-MC 4x8-6
-drążek 4x10-8
-wiosłowanie 4x8-6
-szrugsy 4x10
BRZUCH
-unoszenie kolan na drabince 3x15
-skłony w leżeniu głową w dół 3x15
-skłony tułowia na maszynie 3x15
Muszę dodać że wcześniej trenowałem 3 dni klatka+bicepsy, barki+nogi, plecy+tricepsy, brzuch i łydki po każdym treningu...ćwiczenia podobne ale robiłem 12 10 8 6, teraz chcę spróbować trochę mniej powtórzeń a większe ciężary. A i mam pytanie bo chce trochę poprawić moje tricepsy bo są bardzo małe książkowo ma być 2/3 a u mnie jest znacznie gorzej. może zastosować serie łączone na tric lub coś innego?
Zmieniony przez - Hess89 w dniu 2010-12-28 12:48:57
...
Napisał(a)
Hess
Właściwie dobrze
Przy nogach dodaj serie do przysiadow i zostaw 2 serie w prostowaniu.
Przed uginaniem daj zurawia w 4 seriach.
Przy barkach jako drugie daj podciąganie hantli w 3 seriach, wznos boczny i wznos w opadzie po 3 serie.
W klatce jako drugie wyciskanie hantli na skosie dodatnim.
Tyle, ze rady zupełnie w ciemno, bo nic o sobie nie powiedziałeś.
BennyLava
Oddziel nogi od barkow, najlepiej byloby, gdybys dodal jeden dzien treningowy.
Właściwie dobrze
Przy nogach dodaj serie do przysiadow i zostaw 2 serie w prostowaniu.
Przed uginaniem daj zurawia w 4 seriach.
Przy barkach jako drugie daj podciąganie hantli w 3 seriach, wznos boczny i wznos w opadzie po 3 serie.
W klatce jako drugie wyciskanie hantli na skosie dodatnim.
Tyle, ze rady zupełnie w ciemno, bo nic o sobie nie powiedziałeś.
BennyLava
Oddziel nogi od barkow, najlepiej byloby, gdybys dodal jeden dzien treningowy.
...
Napisał(a)
Wypełniałem już ankietę, wystarczy zobaczyć na moje posty;)
A jeśli chodzi o powtórzenia to może być? celuję w masę i siłę.
Zawsze będę się starał zrobić 4x8 ew jak nie dam rady to ostatnie dwie po 6.
I co z tym tricepsem?
https://www.sfd.pl/Split_3_dniowy_do_sprawdzenia-t670131.html
Zmieniony przez - Hess89 w dniu 2010-12-28 15:11:36
A jeśli chodzi o powtórzenia to może być? celuję w masę i siłę.
Zawsze będę się starał zrobić 4x8 ew jak nie dam rady to ostatnie dwie po 6.
I co z tym tricepsem?
https://www.sfd.pl/Split_3_dniowy_do_sprawdzenia-t670131.html
Zmieniony przez - Hess89 w dniu 2010-12-28 15:11:36
...
Napisał(a)
plan na siłe (kulturystyczną, ogólną- nie chodzi mi o przygotowanie do wyciskania/dwu/trójboju)
A
Przysiady tylnie 5s 6=6<4=4<2
Wiosło sztangą podchwytem 4s 6=6<4=4
Wyciskanie hantli skos dodatni 4s 6=6<4=4
Szrugsy sztangą 4s niski zakres powtórzeń na wyczucie
B
WL 5s 6=6<4=4<2
Push Press 4s 6=6<4=4
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s 8=8=8=8
Wypychanie nogami na suwnicy 4s 8=8<6=6
C
MC 5s 6=6<4=4<2
Dipsy z obciążeniem 4s 6=6<4=4
Uginanie z prostą sztangą 4s 8=8<6=6
Allahy 4s 10-15 zakres powt.
Łydki 4s
AxBxCxx rozkład
pierwszy trening na siłę
mysle, ze jest ok- wszystkie najwazniejsze cwiczenia wielostawowe są, siady od mc oddalone
Zmieniony przez - hilde w dniu 2010-12-28 17:30:52
A
Przysiady tylnie 5s 6=6<4=4<2
Wiosło sztangą podchwytem 4s 6=6<4=4
Wyciskanie hantli skos dodatni 4s 6=6<4=4
Szrugsy sztangą 4s niski zakres powtórzeń na wyczucie
B
WL 5s 6=6<4=4<2
Push Press 4s 6=6<4=4
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s 8=8=8=8
Wypychanie nogami na suwnicy 4s 8=8<6=6
C
MC 5s 6=6<4=4<2
Dipsy z obciążeniem 4s 6=6<4=4
Uginanie z prostą sztangą 4s 8=8<6=6
Allahy 4s 10-15 zakres powt.
Łydki 4s
AxBxCxx rozkład
pierwszy trening na siłę
mysle, ze jest ok- wszystkie najwazniejsze cwiczenia wielostawowe są, siady od mc oddalone
Zmieniony przez - hilde w dniu 2010-12-28 17:30:52
...
Napisał(a)
np.
na 3 x w tygodniu[pn/śr/piat.]
A
Przysiady tylnie 6-7s 6=6<4=4<2...
żuraw 5*6[z obciązeniem]
Wiosło sztangą podchwytem 4s 6=6<4=4
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s 8=8=8=8
powerSzrugsy sztangą 4s niski zakres powtórzeń
Uginanie z prostą sztangą 4s 8=8<6=6
B
MC 6-7s 6=6<4=4<2...
Dipsy z obciążeniem 4s 6=6<4=4
Wyciskanie sztangi płasko lub na skosie do góry 4s 6
Push Press 4s 6=6<4=4
docisk wasko 5*5
Allahy 4s 10-15 zakres powt.
Łydki 4s
Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-12-28 21:16:55
Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-12-28 21:21:01
na 3 x w tygodniu[pn/śr/piat.]
A
Przysiady tylnie 6-7s 6=6<4=4<2...
żuraw 5*6[z obciązeniem]
Wiosło sztangą podchwytem 4s 6=6<4=4
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s 8=8=8=8
powerSzrugsy sztangą 4s niski zakres powtórzeń
Uginanie z prostą sztangą 4s 8=8<6=6
B
MC 6-7s 6=6<4=4<2...
Dipsy z obciążeniem 4s 6=6<4=4
Wyciskanie sztangi płasko lub na skosie do góry 4s 6
Push Press 4s 6=6<4=4
docisk wasko 5*5
Allahy 4s 10-15 zakres powt.
Łydki 4s
Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-12-28 21:16:55
Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-12-28 21:21:01
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
...
Napisał(a)
A jeśli chodzi o powtórzenia to może być? celuję w masę i siłę.
Zawsze będę się starał zrobić 4x8 ew jak nie dam rady to ostatnie dwie po 6.
I co z tym tricepsem?
Mozesz sprobowac wyciskania waskiego w docisku w 4 seriach, ciezko, po 8-6 powtorzen, nie zaluj ciezaru i postaraj sie o asekuracje. Wykonuj taki zakres ruchu, zeby w jak najwiekszym stopniu wyeliminowac klatke i barki (zazwyczaj 1/2 wystarcza, czasem 1/3 gornej czesci ruchu bedzie odpowiednia). Jesli to mozliwe, to wyciskaj na skosie ujemnym (ale tu juz KONIECZNIE asekuracja!).
Jako drugie czacholamacze rowniez na skosie ujemnym 3 serie po 8 powtorzen z progresja co serie. Jako ostatnie prostowanie przedramion na wyciagu z rozrywaniem drazka 3 serie po 10-8 powtorzen.
Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-12-29 03:11:21
Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-12-29 03:11:32
Zawsze będę się starał zrobić 4x8 ew jak nie dam rady to ostatnie dwie po 6.
I co z tym tricepsem?
Mozesz sprobowac wyciskania waskiego w docisku w 4 seriach, ciezko, po 8-6 powtorzen, nie zaluj ciezaru i postaraj sie o asekuracje. Wykonuj taki zakres ruchu, zeby w jak najwiekszym stopniu wyeliminowac klatke i barki (zazwyczaj 1/2 wystarcza, czasem 1/3 gornej czesci ruchu bedzie odpowiednia). Jesli to mozliwe, to wyciskaj na skosie ujemnym (ale tu juz KONIECZNIE asekuracja!).
Jako drugie czacholamacze rowniez na skosie ujemnym 3 serie po 8 powtorzen z progresja co serie. Jako ostatnie prostowanie przedramion na wyciagu z rozrywaniem drazka 3 serie po 10-8 powtorzen.
Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-12-29 03:11:21
Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-12-29 03:11:32
...
Napisał(a)
a czachołamacze to inaczej francuskie? a mam to ćwiczenie robić łamanym gryfem czy hantlą?
Poprzedni temat
Pomoc w organizacji cyklu. Dla szpecow apoka , pumy.
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- ...
- 205
Następny temat
przerwa w siłowni
Polecane artykuły