<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

tak, plan do wyrzucenia ;]

OREKAP

Nogi?

Dieta : spełniane dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

To jak Ty chcesz mase robic?

1.PŁEĆ :On
2 .WIEK:20
3 .WAGA:87
4.WZROST:188
6 .STAZ NA SILOWNI:2 lata
7.CEL TRENINGOWY :masa>siła
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : nie
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU: podstawowy + drążek + wyciąg + własna inwencja ;)
10 .POZIOM BF%: ??
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):lekka tendencja do tycia
12 .WYNIKI SILOWE;
wracałem po dluzszej przerwie nie mialem odwagi mierzyc
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]7/10 lepiej nie dam rady ;)
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE :brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY :białko, suple przedtreningowe


PONIEDZIAŁEK: klatka piersiowa + biceps
ŚRODA: grzbiet + triceps
PIĄTEK: nogi + barki

PONIEDZIAŁEK

Klatka piersiowa: (srodek i dol klatki to priorytet)
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8
- wyciskanie sztangi chwytem wąskim 12/10/8
- wyciskanie hantli w opadzie z suplinacją12/10/8
- rozpiętki 12/10/8
Biceps:
- uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 12/10/8
- uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem 12/10/8
+ uginanie ramion w podparciu o kolano

ŚRODA

Grzbiet:
- martwy ciąg 12/10/8
- podciąganie sztangielki / sztangi w opadzie(wiosłowanie) 12/10/8
- ściąganie linki górnego wyciągu / podciąganie 12/10/8
- wznosy barków "szrugsy" 12/10/8

Triceps:
- wyciskanie francuskie na ławce leżąc12/10/8
- wyciskanie hantla zza głowy siedząc 12/10/8
- wypychanie hantla w opadzie tułowia 12/10/8

PIĄTEK

Nogi:
- przysiady ze sztangą/sztangielkami 12/10/8
- wspięcia na palce w staniu: 12/10/8
- przysiad wykroczny 12/10/8

Barki:
- wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/10
- wyciskanie sztangi skos 12/10/10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10
+ podciąganie sztangi do brody


Brzuch w domu 1/2 razy w tygodniu + tabata z kociołkiem conajmniej raz w tygodniu

rozgrzewka: rozciąganie się,orbitrek itp


Zmieniony przez - BennyLava w dniu 2010-12-28 00:52:12

PONIEDZIAŁEK

KLATKA
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8-6
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(w dół) 4x8-6
-wyciskanie hantli na ławce skośnej(w górę) 3x8-6
-rozpiętki brama lub ławka 3x10

BICEPSY
-uginanie ramion ze sztangą 3x8-6
-uginanie ramion hantlami 3x8 6
-modlitewnik sztangą 3x10-8

WTOREK

NOGI
-przysiady ze sztangą 4x8-6
-hack przysiady ze sztangą 4x8-6
-prostowanie nóg na maszynie 4x10-8
-uginanie nóg na maszynie(dwugłowy) 4x10-8

ŁYDKI
-wspięcia na palcach stojąc 3x12
-wspięcia siedząc 3x12

CZWARTEK

BARKI
-wyciskanie hantli 4x8-6
-podnoszenie sztangi pod brodę 4x8-6
-wznos boczny 4x10
-wznos boczny w opadzie 4x10

TRICEPSY
-wyciskanie wąsko na ławce 3x8-6
-wyciskanie francuskie leząc 3x8-6
-uginanie ramion na wciągu 3x8-6

PIĄTEK

PLECY
-MC 4x8-6
-drążek 4x10-8
-wiosłowanie 4x8-6
-szrugsy 4x10

BRZUCH
-unoszenie kolan na drabince 3x15
-skłony w leżeniu głową w dół 3x15
-skłony tułowia na maszynie 3x15

Muszę dodać że wcześniej trenowałem 3 dni klatka+bicepsy, barki+nogi, plecy+tricepsy, brzuch i łydki po każdym treningu...ćwiczenia podobne ale robiłem 12 10 8 6, teraz chcę spróbować trochę mniej powtórzeń a większe ciężary. A i mam pytanie bo chce trochę poprawić moje tricepsy bo są bardzo małe książkowo ma być 2/3 a u mnie jest znacznie gorzej. może zastosować serie łączone na tric lub coś innego?

Zmieniony przez - Hess89 w dniu 2010-12-28 12:48:57

Hess

Właściwie dobrze
Przy nogach dodaj serie do przysiadow i zostaw 2 serie w prostowaniu.
Przed uginaniem daj zurawia w 4 seriach.

Przy barkach jako drugie daj podciąganie hantli w 3 seriach, wznos boczny i wznos w opadzie po 3 serie.

W klatce jako drugie wyciskanie hantli na skosie dodatnim.

Tyle, ze rady zupełnie w ciemno, bo nic o sobie nie powiedziałeś.

BennyLava

Oddziel nogi od barkow, najlepiej byloby, gdybys dodal jeden dzien treningowy.

Wypełniałem już ankietę, wystarczy zobaczyć na moje posty;)
A jeśli chodzi o powtórzenia to może być? celuję w masę i siłę.
Zawsze będę się starał zrobić 4x8 ew jak nie dam rady to ostatnie dwie po 6.
I co z tym tricepsem?

https://www.sfd.pl/Split_3_dniowy_do_sprawdzenia-t670131.html

Zmieniony przez - Hess89 w dniu 2010-12-28 15:11:36

plan na siłe (kulturystyczną, ogólną- nie chodzi mi o przygotowanie do wyciskania/dwu/trójboju)

A
Przysiady tylnie 5s 6=6<4=4<2
Wiosło sztangą podchwytem 4s 6=6<4=4
Wyciskanie hantli skos dodatni 4s 6=6<4=4
Szrugsy sztangą 4s niski zakres powtórzeń na wyczucie

B
WL 5s 6=6<4=4<2
Push Press 4s 6=6<4=4
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s 8=8=8=8
Wypychanie nogami na suwnicy 4s 8=8<6=6


C
MC 5s 6=6<4=4<2
Dipsy z obciążeniem 4s 6=6<4=4
Uginanie z prostą sztangą 4s 8=8<6=6
Allahy 4s 10-15 zakres powt.
Łydki 4s

AxBxCxx rozkład

pierwszy trening na siłę


mysle, ze jest ok- wszystkie najwazniejsze cwiczenia wielostawowe są, siady od mc oddalone



Zmieniony przez - hilde w dniu 2010-12-28 17:30:52

np.
na 3 x w tygodniu[pn/śr/piat.]
A
Przysiady tylnie 6-7s 6=6<4=4<2...
żuraw 5*6[z obciązeniem]
Wiosło sztangą podchwytem 4s 6=6<4=4
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s 8=8=8=8
powerSzrugsy sztangą 4s niski zakres powtórzeń
Uginanie z prostą sztangą 4s 8=8<6=6

B
MC 6-7s 6=6<4=4<2...
Dipsy z obciążeniem 4s 6=6<4=4
Wyciskanie sztangi płasko lub na skosie do góry 4s 6
Push Press 4s 6=6<4=4
docisk wasko 5*5
Allahy 4s 10-15 zakres powt.
Łydki 4s

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-12-28 21:16:55

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-12-28 21:21:01

A jeśli chodzi o powtórzenia to może być? celuję w masę i siłę.
Zawsze będę się starał zrobić 4x8 ew jak nie dam rady to ostatnie dwie po 6.
I co z tym tricepsem?

Mozesz sprobowac wyciskania waskiego w docisku w 4 seriach, ciezko, po 8-6 powtorzen, nie zaluj ciezaru i postaraj sie o asekuracje. Wykonuj taki zakres ruchu, zeby w jak najwiekszym stopniu wyeliminowac klatke i barki (zazwyczaj 1/2 wystarcza, czasem 1/3 gornej czesci ruchu bedzie odpowiednia). Jesli to mozliwe, to wyciskaj na skosie ujemnym (ale tu juz KONIECZNIE asekuracja!).
Jako drugie czacholamacze rowniez na skosie ujemnym 3 serie po 8 powtorzen z progresja co serie. Jako ostatnie prostowanie przedramion na wyciagu z rozrywaniem drazka 3 serie po 10-8 powtorzen.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-12-29 03:11:21

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-12-29 03:11:32

a czachołamacze to inaczej francuskie? a mam to ćwiczenie robić łamanym gryfem czy hantlą?