<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Moze tak byc, tylko to ostatnie cwiczenie niech bedzie zwyklym wyciskiem waskim bez supinacji. Od poczatku do konca trzymasz hantle chwytem neutralnym, lokcie przy ciele, pelen mind muscle - pchasz przez scisk miesni klatki - inaczej cwiczenie traci sens i glownie triceps dostanie.

postanowilem wyprobowac po raz pierwszy trening PUSH & PULL.
Nigdy nim nie trenowałem także nie jestem pewien czy trening jest dobrze sklejony.
Wersja 4x week.
Prosze o ewentualne poprawki

PUSH Czworogłowe uda, Klatka, Barki, Triceps, łydki)
A1 - PONIEDZIAŁEK
Przysiady 4s
Wyciskanie sztangi płasko 4s
Push Press 4s
Wyciskanie francuskie sztangi do czoła leżąc 3s
Wspięcia 2s 20powt
A2 - CZWARTEK
Bulgarian squat 4s
Hantle skos 3s
Dipsy 3s
Wyciskanie żołnierskie 4s
Wyciskanie francuskie hantli 3s
Wspięcia 2s 20powt

PULL (Dwugłowe uda, plecy, biceps, brzuch)
B1 - WTOREK
Ściąganie drążka górnego do karku 3s
Wiosło podchwytem 3s
Unoszenie hantli (nienaprzemiennie !!) stojąc uchwytem młotkowym 3s
MC na prostych nogach 3s
Brzuch 3s
B2 &#8211; PIĄTEK
MC 4s
Drążek nachwyt (długa faza negatywna) 4s
Unoszenie ramion ze sztangą prostą 3s
Żuraw 3s
Brzuch 3s

Ilość serii w tygodniu
Czwórki &#8211; 8s
Dwójki &#8211; 6s
Prostowniki &#8211; 4s
Plecy &#8211; 10s
Klatka &#8211; 10s
Barki 8s
Triceps 6s
Biceps 6s
Brzuch 6s
Łydki &#8211; 4s

Zmieniony przez - mlody_007 w dniu 2010-07-26 19:37:23

witam prosze o ocene mojego planu
Priorytet -- barki
Moge coś jeszcze dolożyc w tym celu?

pon: Nogi
wt: Klatka
śr: off
czw: Plecy
pt: Ramiona
sob: Barki
niedz: off

Nogi
Przysiad tylni 4s 12/10/8/6
Wykroki 3s 10/8/6
MC na prostych 3s 12/10/8/6
Żuraw 3s 12/10/8
Wspięcia na palce 3s ok.25 powt

Klatka

Dipsy (z obciążeniem) 4s 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi/hantli skos górny 3s 12/10/8
Wyciskanie sztangi/hantli skos dolny 3s 12/10/8
Rozpiętki 3s 12powt

Przedramiona
Uginanie nadgarstków hantlami podchwytem 2s
Uginanie nadgarstków hantlami nachwytem 2s

Plecy

MC 4s 12/10/8/6
Drążek 4s max
Wiosłowanie sztangą/hantla 3s 12/10/8
Wiosłowanie końca sztangi 3s 12/10/8

Szrugsy 3s

Barki

Push Press/military press 4s 12/10/8/6
Wyciskanie hantli 3s 12/10/8
Unoszenie hantli w bok 3s 12/10/8
Unoszenie hantli w opadzie 3s 12/10/8

Triceps

Pompki na poręczach 3s max
Wyciskanie francuskie leżąc 3s 12/10/8
Prostowanie hantli w opadzie 3s 12/10/8

Biceps

Unoszenie sztangi 3s 12/10/8
Unoszenie hantli &#8216;młotek&#8217; 3s 12/10/8
Modlitewnik 3s 12/10/8


Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-07-26 19:50:47

witam
staram sie wykombinowac od pewnego czasu jakis ciekawy trening.
prosilbym o jakas podpowiedz. myslalem o polaczeniu cwiczen w superserie zeby zaosczedzic troche czasu i zintesyfikowac calosc.
myslalem o czyms takim w schematycznym skrocie:
PON
klatka
1A+1B 4*10
2A+2B 4*10
3 3*10
biceps (lub triceps wlasnie co lepiej??)
1. 3*10
2. 3*10
3. 3*10

WT
plecy
1. 4*10
2A+2B 3*10
3. 4*10
4. 3*10
biceps (czy triceps?)

SR wolne

CZW
nogi
1. 4*10
2. 4*10
3. 4*10
brzuch

PT
barki
1. 3*10
2. 3*10
3. 3*10
lapa
1A+1B 3*10
2A+2B 3*10
3A+3B 3*10

co o tym sadzicie??
czy taki trening mialby racje bytu?? czekam na jakies komentarze.
dodam ze najbardziej zalezy mi na cwiczeniu ogolnym zeby obciazyc dobrze wszytskie partie bez zadnych priorytetów.

Ballomus, a a propos tego bica, to pytałeś czy prostą boli, mnie nie boli ale jakoś bardziej czuje bice na łamanej, ale to będę zmieniał co trening, dobry pomysł? czy tylko na prostej robic?

Zdecyduj sie na jedna wersje i wykonuj ja co tydzien. Bedzie zmiana treningu, to cos zmienisz, teraz masz jeden plan i progresujesz w nim.

Sztange prosta lapiesz podchwytem, cwiczenie atakuje biceps brachii (brachialis i brachioradialis sa synergistami). Majac w rekach sztange lamana, Twoj chwyt to wypadkowa miedzy podchwytem a chwytem neutralnym. Chwyt neutralny, czyli mlotkowy, w glownej mierze atakuje brachioradialisa, biceps brachii i brachialis sa synergistami. Pierwsze cwiczenie na zespol bicepsu powinno zaatakowac bicepsa brachii, a do tego nadaje sie wlasnie sztanga prosta.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-07-27 15:52:07

dzięki, będę robił prostą

na razie 2 treningi za mną
na razie bardzo lekko, chyba nawet od za małych ciężarów zacząłem
https://www.sfd.pl/Hilde_/dziennik_treningowy/-t627436.html
tutaj podaję Ci link do mojego dziennika, nie ukrywam, że bardzo bym sobie cenił abyś od czasu do czasu tam zajrzał i dał mi jakieś wskazówki

Trening masa

1Plecy + brzuch
2Klatka + triceps
3off
4Nogi
5Barki + biceps
6off
7off

1. Plecy

Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 5x12-10
Wiosłowanie hantlą 4x12-10
Szrugsy 3-4x15-10
MC 4x8-6

2.Klata

Pompki na poręczach 5x8-6
Wyciskanie hantli skos góra 4x10-8
Rozpiętki ławka pozioma 3x15-12

Triceps

Wycisk wąsko 4x8-6
Czachołamacz 3x10-8
Prostowanie ramienia w opadzie 2x15/12-10

4. Nogi

Przysiady 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Wspięcia stojąc 4x15-10

5. Barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x10-8
Wznos boczny 4x15-12
podciaganie do brody4x15-12

Biceps
Uginanie sztangi podchwytem 4x10-8
Uginanie ramion z hantlami mlotkowo 4x12-10
Uginanie sztangi modlitewnik 4x10-8

I co sądzicie teraz o tym treningu na brzuch dokładam abs 2 3 x tydzień

Witam,
Moj wiek 20lat,
Staż na silowni 3 lata. Dodatkowo trenuje SW.
Obecnie mam na celu zwiekszenie swojej masy mieśniowej waże teraz 84 kg przy wzroscie 185cm.
Za niedługo zaczynam cykl na "koksie" (deca + teść) do tego ułożylem sobie plan treningowy na mase i chcialbym abyscie go wzieli "pod lupe" ;) ocenili i poprawile ewentualne błędy. Mam watpliwości czy przerwy miedzy niekturymi partiami nie sa za duze i czy 3 razy w tygodniu wystarczy na odpowiednie pobudzenie miesni do wzrostu.
A o to i mój plan:

Pon:
Nogi/Barki
1.Przysiady na suwnicy 6x6pow zwiekszanie ciezaru w kazdej serii
2.Zgięcia nóg na Maszynie,leżąc brzuchem na ławce,aż do bólu,minimalnie 15 powtórzeń- zwiekszanie ciezaru
3.Martwy ciąg na prostych nogach 3serie 12x10x8 powtórzeń z progresją
4.Wspięcia na palce 3 serie po 40 powtórzeń,20 powtórzeń na każdą z łydek osobno oraz 20 na dwuch nogach bezpośrednio po zakończeniu serii na kazdą z łydek
5.Prostowanie nóg na maszynie aż do bólu 3 serie minimalnie 15 powtórzeń
Barki
1.Podciaganie linki wzdłuż tułowia 3x15pow
2.Wyciskani sztangi za głowe 4x8pow zwiekszanie ciężaru
3.Unoszenie hantli siedząc 3serie 12x10x8 z progresją
4.unoszenie hantli bokiem w górę,w opadzie tułowia 3serie 12powtórze
5.Strugsy sztanga 5serie 12x10x10x10x8 z progresją

Wt.
Klatka/Triceps
1.Rozpietki na skosie 3x15
2.Wyciskanie ławka prosta 12,10,8,6 i 4 powtórzeń z progresją
3.Wyciskanie hantli skosem w góre 3x8pow
4.Wyciskanie hantli, ławka prosta 3 serie 12x10x8 z progresją
5.Bramka 4 serie 12x12 dokładamy delikatnie i kolejne 2 na maxa
Triceps:
1.Pompki na poręczach 3 serie po 10- jak dasz radę
2.Uginanie francuskie łamanym gryfem na ławce 3 serie 12x12x10
3.Prostowanie ramion na wyciągu,gryf łamany 2serie 12x12 progresja
4.Prostowanie ramion na wyciągu,gryf prosty,wąski chwyt 10x10 progresja



Czw.
Plecy/Biceps
1.Drążek 3x max
2.Wiosłowanie podchwytem 3x6pow przy zwiększaniu ciezaru w kolejnych seriach\
3.Wiosłowanie jednorącz w opadzie 3x8pow
4.Przyciąganie górnego drążka do klatki 3 serie 12x10x8 z progresją
5.przyciąganie dolnego drążka wyciągu do brzucha 3 serie po 10x8x8 z progresją
6. Martwy 3 serie 12x12x10 z dużą progresją na ugiętych nogach
Biceps:
1.Uginanie gryfu łamanego stojąc 4 serie 12x10x10x8 z progresją
2.Uginanie hantli chwytem młotkowym 4 serie 10x10x8x8 na rękę
3.Uginanie ramion na modlitewniku gryfem łamanym na waskim uchwycie,małym obciążeniem 3x20 na ukrwienie

Ps. w pierwszych tygodniach cyklu bede miec też przerwe w treningach na macie.

Z gory dziekuje;)

Witam serdecznie,

- wiek : 21
- staż : +-3 lata
- jak wyglądał ostatni plan : delkikatne zmiany aktualnego spowodowane zmiana silowni, a co za tym idzie braku sprzetu porzebnego do danego cwiczenia.
- cele, które ma spełnić określony plan. miarowy i stopniowy rozrost sylwetki. Moim celem jest muskulaturna sylwetka, lecz bez "napompowania" cos na taki wzor jak na zdjeciu.

Codziennie chodzę na basen (okolo 30min pływania)


poniedzialek:
Klatka:
wyciskanie sztangi na płaskiej 3x8powt ok.60kg
rozpietki na płaskiej 4x10 10kg
wyciskanie hantelkow na lawce skosnej w gore 3x8 ok 22,5kg
rozpiętki na bramie : 3x10
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x 10 17,5kg

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (15kg) 3x10
uginanie ramion na wyciagu stojac 3x8
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC (uchwyt mlotkowy) 3x8 ok.30kg
uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) 3x10
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o modlitewnik 3x8

sroda:
barki + kaptury:
-wyciskanie sztangi z zza głowy (ok 35kg) 4 serie x 8
-arnoldki (12,5kg) 3x10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę z pochyleniem (8kg) 2x10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (28kg) 4x10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (8kg)2x10
-Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3x8
-kaptury na sztangielkach (25-30kg) 4x10
triceps:
-prostowanie ramion na wyciagu stojac (nachhwyt) (50kg) 4x10
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"hantla jednorącz 3x10
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (5kg) 3x10
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W pochyleniu trzymajac sznur 3x10
-prostowanie ramienia na wyciagu podchwytem 3x8

piatek:
plecy
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (70kg) 3x10
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(17kg) 3x10
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x10
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) za plecy 3x10
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) do klatki 3x10
- rzymianin 4x10

Sobota:
-Przysiady 3x8
-Uginanie nóg w leżeniu 3x10
-Prostowanie nóg 3x10
-Wspięcia na palcach stóp stojąc 3x8