[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Puma

1. Ułożyłem sobie plan na czworogłowe i chciałbym żebys przyjrzał sie jemu:

1. Przysiad klasyczny 5s 6-8
2. Wyciskanie ciężaru na suwnicy stopy wąsko 4s 8-10
3. prostrowanie nóg 4s 10-12

W sumie wychodzi aż 13 seri a do tego dojdą ćw na dwugłowe. Może zostać czy odjąc troche serii?

Zapomnij o seriach. Uzywaj ramp. Organizm sie dostosuje.
Tylni + przysiad przedni wasko + prostowanie - masz komplet. Suwnica... mam mieszane uczucia. Nada sie, ale to nie do konca "to".


2. Czy można użyc wyciskana na skosie sztanga jako pierwszego ćw? Wydaje mi sie że góra odstaje więc zrobiłbym:

1. Wycisk na skosie sztanga 5s 6-8
2. Młotki na płaskiej ciężko 3s 8-10
3. Rozpiętki na skosie 3s 8-10
4. vButterfly an dopompowanie 2s 15-12

Nawet nawet.

Ewentualnie co sądzisz o zastosowani młotków jako ćw pierwsze?

Mlotki nie sa heavy. Przynajmniej nie przez pierwsze 2 lata cwiczen.

3 .Zauważyłem że lepiej czuje klatke kiedy uzywam sztangielek zamiast sztangi. co sądzisz o zastosowania mikrocyklu w którym stosowałbym tylko wyciski sztangielkami (różne skosy) + np brama na rozpiętki

Jedno heavy sztangowe bym zachowal.

4. Najważniejsze pytanie. co myslsiz o dodaniu po drążku i wiosle tego ćw:

Ostatno robiłem je na treningu i bardzo dobrze mi sie ćwiczyło i dobrze czułem plecy. Zastanawiam sie tylko czy cały czas łopatki mają być ściągnięte czy w momencie kiedy konczymy faze negatywną popuscic je żeby przedłużyć ruch i nastepnie ściągnąć tak żeby w końcowej fazie ruchu pozytywnego były sciągnięte do tyłu. Jak myślisz?

Cwiczenie dobre. Ale jako 3. Wioslo i drazek musi byc przed.
LOpatki w kazdym wiosle popuszczasz w negatywnie - ale kontrolowanie !
Ale uwaga - brakuej cwiczenie na gorna linie grzbietu - podciag do klatki, face pull itd.

Jeszcze jedna rzecz. Wiele osób stosuje takie same zakresy dla wysztkich ćw np robi drążek, wiosło oburącz, wiosło jednorącz w zakresach 8-10. ty polecasz rózne zakresy. comyslisz o zastosowaniu niższej ilości powt w cwiczeniach na wyciągach a wyższych w drążku i wiosle np:

Drążek 6-8
Wiosłowanie na wyciągu 6-8
wiosłowanie oburącz 10-12

Cwiczenia na wyciagu wymagaja 2 powtorzen wiecej by odnies ten sam co typowe wolnociezarowe.
Ale to tez zalezy jakie.
Akurat to wymaga. Analogiczne wolnociezarowe - wioslo waskorozstawowe - to "kon" pociagowy.




Zmieniony przez - puma666 w dniu 2010-04-02 18:12:25

pompy chestowe

kąt w biodrach -> twarz na stopami

więc w pozycji startowej: głowa i stopy przechodzą przez linię prostą PROSTOPADŁĄ do podłogi

tak zrozumiałem opisaną przez Ciebie technikę, teraz pytanie:

gdy wykonujemy pompkę chestową , głowa i stopy cały czas są na tej linii? a więc w przestrzenie poruszają się góra i dół bezwględnie?

zauważyłem że łatwiej mi się pompuje na poręczach jeśli W TRAKCIE poręczowania wykonuję małe pochylenie do przodu, czy to błąd?

Blad - dodajesz moment sily. Pozycja niezmienna przez cale cwiczenie. To bardzo ostry "cheat".

Czesc Kasiu - dla wyjasnienia, nie zapomnialem o was. Robie cos wielkiego. Ale to potrwa jeszcze 1-2-3-4 tygodnie. Cos o zasiegu bardziej globalnym. Gdy zrobie - dowiecie sie pierwsze. Do tego czasu - cwiczcie wedle uznania.

Witaj,

jak rozłożyć pulsację MDSową na 6tyg??

robić 2-3 serie przez cały ten okres a na koniec deloading, czy

zrobić piramidkę 2-3-4-3-2-1/3*4, czy

2-3-4-1/3*4-2-3 ??

Hmmmm, 6 tygodni to dlugo. Proponuje:

1 4 p
2 6 p
3 8 p
4 10 p
5 12 p
6 off

Tzn w pierwszym czlonie dobierasz ciezar ktory pozwoli ci zrobic tylko 4 powtorzenia. Na nastepnym taki by zrobic 6 powt [docelowo taki sam ciezar] i dochodzisz do 12.
Sila + masa. Mniejsze obciazenie dla CNS i wieksza roznorodnosc.
Ale uwaga - tylko 100% dobre powtorzenia.

Dodatkowo chciałabym pod koniec mikrocyklu (4-5 tydzień) dodać do ćwiczeń heavy serie 15. na rzecz setek, a w 5tyg z 3 serii ss zrobić 2s 3-serii.

Czy ty robisz HSS ? 15 sa ok. Ale pomysl o tym by w ostatniej serii obciac ciezar o 20% i zrobic max powtorzen.

Czy ty robisz HSS

a'la HSS razem z Monią i Oską :)

Czyli tylko 1 seria MDSów?
Zaczęłyśmy właśnie 1 tydzień z 8powt.

Zmieniony przez - stekat w dniu 2010-04-02 18:31:50

Bułgar sztanga-hantle nie ma raczej dużej różnicy, poza tym że przy sztandze nie utrzymam równowagi na pewno, przy hantlach już utrzymanie równowagi jest ciężkie, na sztandze sobie nie wyobrażam, nie przy takim zmęczeniu w dodatku. Inny środek ciężkości, więc tutaj nie dam rady na pewno. Jakaś alternatywa na te nogi? Prostowanie na maszynie się nada? Albo suwnica z wąskim rozstawem nóg?

Puma

Dzieki za odpowiedź. Faktycznie zapomniałem o face pullu, więc dodam go bo lubie to ćw.

Mam natomast pytanie dotyczące diety. Co myslisz o diecie ze stosunkowo niską ilością wegli? Było by to cos w tym stylu: https://www.sfd.pl/Low_carb_na_mase__fakty_nie_mity_by_qaz-t162782.html

Z tym że wegli było by troche wiecej np 2,0g/kg. Przy wadze 90kg dało by to 180g węgli.

Chodzi mi o to że dotychczas stosowałem diety wysoko węglowe tzn 4-5 g/kg, a chciałbym spróbowac czegos nowego. Nadaża sie wyjątkowa okazja poniewaz w tym semestrze trenuje okolo 10 więc było by to tak:

8:00 SNIADANIE

okolo 70g węgli + białko

10:00 TRENNING

11:00 ZAKOŃCZENIE TRENINGU

banan + białko z wpc

12:00 OBIAD (potreningowy)

około 70g węgli + białko


Od tej pory do końca dnia były by posilki białko + tłuszcz + warzywa. Węgle z warzyw, twarogu, jogurtu naturalnego itd

Ewentualnie dodałbym jeszcze jakąs przekaske weglowodanową do posiłku np banan albo minimalne ilości ryżu do kurczaka.

Założenie jest takie żeby dostarczyc dużo węgli rano (zarazem okołotreningowo) a potem tylko niewielkie ilości. Kalorycznośc bym uzupełniał tłuszczami ;]


Wydaje mi sie że ten pomysł mógłby wypalić a dieta byłaby smaczna i nie musiałbym w siebie wpychac na siłę ryżu itd.

Sylwekkce
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_carb_cycling_codex 

Puma, nie strasz mnie. Ok tzn dobrze, nic mnie nie boli i wogóle jest super. Czasami mnie zgaga weźmie lekka. Kiedyś miałem badania i było ok. Narazie nie chce łazić po lekarzach bo jak człowiek czegoś szuka to coś znajdzie. Czyli wskakuję po GJF na twoją masę. Tutaj wejde na to 3g białka tylko nie wiem czy finansowo wyrobie bo jednak troche to kosztuje.

puma kilka pytan na dobry poczate, potem walne wiecje bo teraz padam znóg:D

1. Zarzut sztangi i push press w jednym jako cwiczenie heavy moze być? PP nie wchodzi mi za bardzo, ale postanowilem dac mu jeszcze szanse:), i popracowac and nim "z tobą", ale w troszeczke berdziej zlozonej wersji
Wtedy jako asysta szly by hantle wycisk szeroki/liny wzdluz tulowia


dwa:
przedstawiasz tutaj i promujesz schematy cwiczeń typu
klata
heavy
asysta
MDS
MDS

i
biceps/triceps
HEAVY
MDS
MDS

czy nie jest to za duza intensywność jak na zwykly trening? MDS to 3 ćwiczenia w jednym, czyli większa intensywnośc od zwyklego ćwiczenia. Po dwa MDS'y na partie + do tego heavy i asysta ale tylko na wieksze To nie bedzie za duzo? Jak to ma sie do regeneracji itd, wiem ze jestes zdania ze na diecie masowej z bialkiem powyzej 3g nie ma zjawisko katabolizmu, ale mimo wszystko wiem to po sobie ze jak przesadze z intensywnoscia treningu, to zwyczajnie nie rosne, bez zadnych akumulacji i innych zabawek. poprostu nie rosne, za cięzko, nawet specjalizacja na lapy weszla lipnie, tzn nie bylo po niej ZADNEJ akumulacji:(.


i mam problem jak wiesz z lapami, o ty moze poźniej.
Ale jedno co zauwazylem i bardzo mnie irytuje, czemu w docisku na ziemi (floor press) biore tyle co na płaskiej, gilotyną??
Kiedys takze mowiles mi przy technice wznosów w opadzie, ze problemem moze byc slaby triceps. Jakas sugestia?

W ty mezocyklu mialem specjalizacje, potem PUSH PULL, {i tu był francuz sztangą potem prostowanie na wyciagu}, na ktorym swoja droga 3/4 czasu przechorowałem gardło m.in. Teraz robie to co ci pokazywalem w FAQ. w dzien po klatce (klata ciezko, barki triceps lekko) MDS'a gorny wyciag lina/drazek podchwyt/drazek nachwyt, w dzien barków (ciezko, klata lekko) to heavy floor press i asyste prostowanie z lina dolnego wyciagu nad głową.
Zauwazylem duza przepaść w mds'ie cezarowa miedzy liną a drazkami i ogolnie trudności zeby nie powiedziec niemożliwość w progresowaniu ciezaru na prostowaniach z liną.

i druga czesc łapy - biceps
Kiedys mowiles cos o ataku na biceps "przez przedramie". mysle ze rozumiem o co ci chodziło, w porownaniu do mdsa ktory polecałeś. Mysle ze mam wlasnie taki ogromny problem. Przyklad? Robie MDS'a modlitewnik nachwyt/modlitewnik podchwyt/stojac.
Pierwszy czlon zrobie te 8-10p, w drugim moge zrobic wiecej powtorzeń niz w pierwszym, dużo a w trzecim z 2-3-4 max? Jak widzisz may tutaj ewne dysproporcje, byly one nawet zauważalne jak robilem uginanie nachwytem STOJAC w mds'ie a potem modlitewnik podchwyt i klasycznie stojąc.
Ostatnio dla testu zrobilem mds'a
modlitewnik nachwyt / nachwyt stojac / modlitewnik podchwyt
bylo juz troche lepiej:).
tak wiec polecisz jeszcze jakies inne mds'y moze lepsze do rozważenia i co powiesz o tym ostatnim ( modlitewnik nachwyt / nachwyt stojac / modlitewnik podchwyt )



I inne pytanie na koniec, do szybkiej serii. kiedyś mówiłeś, nawet w moim temacie, nie zacytuje ci go chyba bo zabroniles cytowania swoich postow ostatnio a nie wiem czy nie został jeszcze usunięty.
Kiedys pisałeś, nwaet mi w moim temacie jakimś oraz byl taki artykul na podstawie twoich slow na temat:
uginanie sztangi prostej na modlitewniku chwyt szeroki, łokcie wąsko.
Kiedyś mówiłes że to cwiczenie na glowe ZEWNATRZNĄ, teraz z twojego artu wynika co innego. Możesz poruszyć ten temat?:)

I jeszcze mała prośba. W usunietym juz Eksperymencie nr 1, na poczatku byl taki ciekawy twoj art, stary na starych zasadach troche, na temat regeneracji, udzialu diety w regeneracji itd. Mogłbyś go tu wkleic, do twojego dzialu w keltonie? Na pewno się przyda.

ponawiam.

józekdzun

CC nie odpowiada mi zabardzo bo popierwsze ie chce mi sie liczyc wszystkiego a po drugie:
") When trying to gain mass:

High(er) carb days = 330g protein, 412g carbs, 121g fat

Moderate days = 330g protein, 330g carbs, 121g fat

Low(er) carb days = 33g protein, 247g carbs, 121g fat"

chciałbym nie spozywac więcej niz 247g węgli czyli dawać ciągle low carb. Wsuniecie 412g węgli w pierwszych posiłkach tak jak jest na tmuscle to było by dla mnie jakies morderstwo


Chodzi mi o to czy człowiek jest w stanie budowac mase na diecie stosunkowo ubogiej w węgle tak samo efektownie jak na standardowej diecie zbilansowanej.

przy wadze 90kg myślę że 250g węgli to i tak juz nie jest low carb ale wole to niż 5g/kg masy ciała .


Podoba mi sie rozkład żywienia w tamtym artykule:
Meal 1 (upon waking up): Carbs + protein meal

Meal 2 (post-workout, around 11:00): Carbs + protein recovery drink (Surge)

Meal 3 (12:30): Carbs + protein meal

Meal 4 (15:30): Protein, fat, and green veggies

Meal 5 (18:00): Protein, fat, and green veggies

Meal 6 (21:00): Protein, fat, and green veggies

Dokładnie tak miałaby wyglądać moja rozpiska