Płeć : Mężczyzna, Wiek : 15, Waga : 64, Wzrost : 170, Cel treningowy : Masa, Staż treningowy na słowni : Rok, Uprawiane inne sporty : Nie, Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full, Dieta : NIe mam, Przeciwskaznania medyczne : NIE, Zażywane suplementy : Brak
PONIEDZIAŁEK
1. Plecy:
- Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem (wiosłowanie ). 4s \ 12-10-10-8
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie). 3s \ 12-10-8
- Martwy Ciąg 4s \ 12-10-8-6 ( 40 kg)
2.Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 3s \ 10-10-10
- Uginanie ramion ze sztangielkami – Młotkowy. 3s \ 10-10-10
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc. 2s \ 10-10
3.Przedramię:
- Uginanie nadgarstków nachwytem. 3s \ 10-10-8
- Uginanie nadgarstków podchwytem. 3s \ 10-10-8
ŚRODA
1. Klatka:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 4s \ 12-10-8-8
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej Głowa w Dół. 4s \ 12-10-8-8
- Rozpętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej. 3s \ 10-10-8
2. Triceps:
- Wyciskanie „Francuskie” sztangielki w siadzie. 2s \ 10-10
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc. 3s \ 10-8-10
-
Pompki w podporze tyłem. 4s \ 10-10-8-8
PIĄTEK
1.Nogi:
- Przysiad ze sztangą na barkach. 4s \ 12-10-8-8
- Hack Przysiady. 4 \ 10-10-10-10
- Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach. 4s \ 10-10-8-8
2.Barki:
- Wyciskania sztangi zza karku. 4s \ 10-10-8-8
- Unoszenie sztangielek w opadzie siedząc (klatka na kolanach). 3s \ 10-8-8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami. 4s \ 10-10-8-8
3.Kaptur:
- Wznosy barków SZRUGSY. 4s \ 10-10-10-10 (37,5 kg)