<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

mogą być przysiady zerchera bo niemam wolnych stojaków niestety??

No nie masz wyboru


Twoim zdaniem lepiej jest sztanga prosta czy łamana??

Ja nie używam łamanej w ogóle. W tym ćwiczeniu lepsza bedzie prosta.


przy MC zastosowac progresje cięzaru czy jechac stałym cięzarem??

Progresja oczywiście - tak żeby w 1 serii nie było więcej niż 60% ciężaru z 5 serii (nie liczę rozgrzewki)
Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-12-20 18:53:35

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-12-20 18:55:20

oki dzięki Hubert:)

Hubert pomożesz i mi?:)
W poscie moim brakuje tricepsa:
Wycisk wąski 12 10 8
Francuz leżac 3 x 8 - 10
Pompki tyłem 3 x 12

Zmieniony przez - OLE12345 w dniu 2009-12-20 22:09:35

Dumbbell Swing - Wart czy nie warto?

Witam. mam plan do ocenki, jak by ktos ogarniety w FBW sprawdził to był bym wdzięczny:

Wiek;20
waga; 87kg
wzrost; 180
staż; kiedyś wiczyłem waga 86kg, przerwa 76-78 i od wrzesnia
tego roku na poważnie
dieta; jest

A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skos 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- wiosłowanie sztanga 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Nogi:
-Przysiad 2s
Triceps:
-wyciskanie francuskie hantlą 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Przedramię:
-Uginanie nadgarstków 2s
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 3s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie płasko 3s
Plecy:
- podciąganie 3s
Barki:
-unoszenie bokiem 2s
-unoszenie bokiem w padzie tułowia 2s
Nogi:
-Wspięcia na palcach 3s
Triceps:
- Pompki tyłem 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha 3s

C

Klatka piersiowa:
-wyciskanie hantli skos 2s
-Rozpiętki skos 2s
Plecy:
-martwy ciąg 2s
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 2s
Barki:
-wyciskanie sztangi 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Triceps:
- Wyciskanie francuskie do czoła 3s
Bicepsy:
-Ugniecie o udo 2s

Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 3s

Na Mase!!
A - klatka + barki + tricepsy + Brzuch(Brzuch lekki trening)
B - nogi + plecy + bicepsy + przedramiona + brzuch (brzuch ciezki trening)



T-T-W-T-T-W-W (gdzie T - trening, W - wolne)

Poniedzialek: A
Wtorek: B
Sroda:W
Czartek:A
Piatek:B
Sobota:W
Niedziela:W

Mysle jeszcze czy by nie dodac w Sobote:40 min na rowerku stacjonarnym??

Witam,

po 20kilowej redukcji, korzystając jeszcze z zimy chcialbym troche przymasować, ale bez łapania zbyt dużej ilości tłuszczu. Moim priorytetem są karykatualnie chude nogi później biceps i barki. Dietkę mam nie najgorszą, fakt że niezbyt dużo ww oprócz posiłków około treningowych ale jak powiedziałem nie chcę się zbytnio otłuścić. Z odżywek szamię sobie xpanda przed treningiem i mono po treningu + bcaa okolo treningowo.
Staż teningowy 3 lata z różnymi przerwami, wiek 25, wzrost 180cm, waga 81kg

Mój trening:

pon: klata 4ćw x 4serie x 8powt + brzuch + 20min aeroby

wt: bic 3ćw x 3serie x 8 powt tric 3ćw x 3s x 8p +brzuch + 20 min aeroby

czw: plecy 4ćw x 4s x 8p + brzuch + 20min aeroby

pt: barki 3ćw x 3s x 8p Nogi 4ćw x 4s x 8p

2 pytania:
1.co zmienić w kolejności
2.czy nie za dużo/za mało brzuchów aerobów?

pozdrawiam i wesołej końcówki świąt życzę!

Płeć : Mężczyzna, Wiek : 15, Waga : 64, Wzrost : 170, Cel treningowy : Masa, Staż treningowy na słowni : Rok, Uprawiane inne sporty : Nie, Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full, Dieta : NIe mam, Przeciwskaznania medyczne : NIE, Zażywane suplementy : Brak

PONIEDZIAŁEK

1. Plecy:
- Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem (wiosłowanie ). 4s \ 12-10-10-8
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie). 3s \ 12-10-8
- Martwy Ciąg 4s \ 12-10-8-6 ( 40 kg)

2.Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 3s \ 10-10-10
- Uginanie ramion ze sztangielkami &#8211; Młotkowy. 3s \ 10-10-10
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc. 2s \ 10-10

3.Przedramię:
- Uginanie nadgarstków nachwytem. 3s \ 10-10-8
- Uginanie nadgarstków podchwytem. 3s \ 10-10-8



ŚRODA

1. Klatka:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 4s \ 12-10-8-8
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej Głowa w Dół. 4s \ 12-10-8-8
- Rozpętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej. 3s \ 10-10-8

2. Triceps:
- Wyciskanie &#8222;Francuskie&#8221; sztangielki w siadzie. 2s \ 10-10
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc. 3s \ 10-8-10
- Pompki w podporze tyłem. 4s \ 10-10-8-8


PIĄTEK

1.Nogi:
- Przysiad ze sztangą na barkach. 4s \ 12-10-8-8
- Hack Przysiady. 4 \ 10-10-10-10
- Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach. 4s \ 10-10-8-8

2.Barki:
- Wyciskania sztangi zza karku. 4s \ 10-10-8-8
- Unoszenie sztangielek w opadzie siedząc (klatka na kolanach). 3s \ 10-8-8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami. 4s \ 10-10-8-8

3.Kaptur:
- Wznosy barków SZRUGSY. 4s \ 10-10-10-10 (37,5 kg)

capitano3

dzial dla POCZATKUJĄCYCH Zaprasza; plan raczej sugerowalbym nieco inny,

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-12-28 19:33:48

pmati00

diete doprowadź do stanu w ktorym przejdziesz od ujemnego do dodatniego bilansu kalorycznego; bez pewnej -raczej sugerowalbym stopnioową- zwyżki węgl. zapewne sie nie obejdzie.

a plan musisz ułożyc sam... bo to co wpisaleś nie mozna żadnym planem nazwać.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-12-28 19:37:53