[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

puma, wiem, że nie układasz tutaj planów... ale jeżeli mógłbyś, zerknij chociaż na ilość ćwiczeń (plan na dole strony 86) i czy dobrze zrozumiałem Twoje porady odnośnie ilości ćwiczeń - czy po 3 rampy na biceps i plecy we wszystkie dni specjalizacji? boje się, że Cie źle zrozumiałem i na biceps to za dużo
i jeszcze czy widzisz miejsce dla MDS na tego typu specjalizacji...

Witaj Puma, często zastanawiam się nad rozkładniem cięzarow w
serii/całym treningu.

np. robię klatę

3x15 rozpietki (cwiczenie rozgrzewkowe, staly, mało wymagający ciezar np 10kg)
wyciskanie sztangi na skosie 4x 12-6
wyciskanie hantli plasko 4 x 12-8
brama 3x 15

Ile z tych serii ma być głownych(na maxa)?

A ja bym polecil przeciac ten wezel gordyjski. Stosuj rampowanie.

5x X,
8x X,
10x X.

Trzy cwiczenia. Piatka zawiera w sobie i solidna rozgrzewke i aktywacje. Prefatyga niepotrzebna. W rampie w ktorej atakujesz max = tylko 2 serie sa prawdziwymi fatygowymi. Jedna ktora konczy prog powtorzen [tj 5 dla 5] i jedna ktora konczy atak na 1 RM.

Moze sie okazac ze zrobisz 10-25 serii na treningu, a tylko 6 podpalilo CNS do czerwonosci. Zyc nie umierac prawda ?

puma cieszę się bardzo, zapewne kleks również :)
Nie będę ukrywał, że w sytuacji kiedy rozpiszesz nam osobiste mezocykle, to jeden z najlepszych prezentów gwiazdkowych jaki mogłem otrzymać :)
btw spis wykonywałem 6h ;)
Jeśli można to szczegóły dopniemy mailowo.

puma pytanie odemnie, cześć z niego (ta drugą) kiedys zadałem ale prosileś o sprecyowanie to precyzuje:

[exrx.net/Workouts/Workout2PP.html]
bede robil push/pull partia 2x na tydzien, konce teraz specke hss na lapy(wiem że miales mi cos ulozyc ale musialem zaczac w terminie bo swieta itd problemy z silka potem sylwek picie), tzn koncze ja po 3 tygodniach bo reszta parti eni wyrabia brak stabilizatorow dynamicznych brak synergi brak sil spadki sil itd. nawet an nogach mi sadla siła (3 czynniki - specka, to ze jestem po przerwie i to ze jestem po chorobie)
jak mam ustosunkowac do tego treningu 2x na tydzien aprtia trening łap. W zwyklym spilcie organiczamy itensywnosc, po cwiczeniu na partie np itd itp dalszy prorges silowy. itd
co zrobic tutaj
i dwa z tego treningu wyrzuce takie rzeczy jak Hip Adductors itd bo to sa zwykle izolacje, nie robilem ich praktycznie nigdy w nogach i chce pozostac przy zalozeniach treningu ze wielostawowce. Za to np czy na dwuglowe moglbym robic 2 cwiczenia?
pierwsze z nich to bylo by RDL (kiedyś mowileś ze jego tylko raz w tygodniu robić, nadal tak twierdzisz czy mimo wszystko moge robic inaczej)? i drugie uginanie nog.
i czy oba trenngi zrobic takie same czy zostawic w obu kilka glownych cwiczen (siad/drazek/porecze) a reszte tam gdzieniegdzie kosmetyczne zmiany (np w general back wiosło na zmiane z przyciaganie liny szerokie/face pull), a w boku barkow zarzut sztangi i wznos boczny.
i czy 2x w tygodniu brzuch po 2 cwiczenia (proste i skosne) to nie bedzie za dużo, przeciez mamy całą mese wielostawowców.

Wiesz co, generalnie to nie widze problemu. Poprzednie moje wypowiedzi byly o ABCABC, ale dla AB prawde mowiac jest dokladnie tak samo.

Jesli sluchasz organizmu i wiesz kiedy pora z blizniaczych programo zrobic lekko rozne, a potem inne - nie widze problemu wykonywac 2 * RDL. Ale mowie to do osoby zaawansowanej ktora nie przeoczy problemu ktore bedzie powstawal - a bedzie.

Co do rak - nic sie nie boj. Cwicz je tak jakbys wczesniej nie mial specjalizacji. Prawdopodobnie w skali tygodnia i tak beda to lacznie 4 cwiczenia, wiec tragedii nie bedzie.

Odnosie ABAB - pamietaj, stosuj krotkie rampy instynktowne. Z poczatku trzeba sie troche organiczac by z treningu A, nie zrobic 2 godzinnego molocha.

Ja bym prosił o wyjasnienie techniki wykroków oraz na co oned wpływaja. Przydałyby sie także informacje jak należy je wciskac do planu żeby to mialo ręce i nogi

Wykroki byly juz dokladnie opsane w tym FAQu.
Mamy juz spis tresci - wiec mozna latwo znalezc.

1. Do czego moze sie przydac sztanga lamana? czytajac ten temat zwrocilem uwage, ze sztanga prosta > sztanga lamana.

Prawde mowiac, osobie zdrowej, bez wad postawy z dobra technika - kompletnie do niczego. Sztanga lamana przydatna jest tylko i wylacznie przy problemach z barkami, nadgarstkiem i lokciem. Jako metoda pozwalajaca trenowac dalej bez doprowadzania do kontuzjogennych naprezen przy zawezonej mozliwosci technicznej szkieletu/miesni szkieletowych.

2. Silowo klatka idzie do przodu, prawde mowiac nie bylem nastawiony na takie rezultaty, rekordy sa juz......inaczej rekordem ostatnio serie zrobilem, ale klatka dalej jak detka i wlasciwie nic do przodu nie poszlo w sensie wizualnym.

Za malo informacji.
Dieta, za maly jeszcze progres, zle dobrane cwiczenia ktore laduja caly lancuch a nie glownie klatke...

Po 2 mikrocyklach ruszylem z waga raptem ~2-3kg, faldy mi spadly z czego jestem zadowolony, wyglad plecow/ramion/nog tez sie zmienil na + ale ta klatka, mimo ze po cwieczniach na klatke czuje, ze to ona pracowala, jak nie dam rady juz wykonac ruchu to czuje ,ze to wlasnie ona padla. Mimo tego, ze uwazam iz sie do niech przykladam to i tak zostaje w tyle.

Pora na specjalizacje. Jest zima, w sam raz na agresywna mase w postaci 3-6 tygodni specjalizacji. Tylko ze uprzedzam - moze sie okazac ze wina nie lezy w klatce ale w technice wykonania/nie leczonej wadzie postawy.

Ufff... Panie i Panowie, przerwa. Widac ze mamy okres swiateczny, bo jest was pytajacych wiecej -> co mnie bardzo cieszy, ale chwilowo zakorkowalem sie z liczba odpowiedzi :)

Ale serca rosnie gdy NASZ wspolny FAQ peka w szwach :)

No więc odnośnie braku progresji w treningu pleców, na prośbę opisania planów opiszę co do tej pory stosowałem.

1. Progress HST, czyli tygodniowe procentowe dokładanie z zaniżonego ciężaru - tutaj doszedłem właśnie do tych +20 kilo i trening 3x na tydzień najszerszego, jak to w HST
2. Progresja klasyczna na splicie partia 2x tydzień, czyli zaniżony ciężar i więcej powt, i wraz ze zwiększaniem mniej powt, aż do 6. Czyli klasyk 12 x +10, 8 x +15, 6 x +20
3. Progress Shotgun, czyli najszerszy trenowany tylko raz w tygodniu ale w 8 seriach, po 6 powt z zaniżonym ciężarem. O ile w pozostałych partiach siła poszła(głównie nogi, prostownik, barki) to plecki leżą odłogiem jak zwykle. A w wiosłowaniu jestem dobry, nawet bardzo i ciężar idzie do przodu.

Teraz przymierzam się do treningu Push/Pull 4x w tygodniu i pod tym kątem wolałbym coś planować

Zmieniony przez - Granathar w dniu 2009-12-22 19:38:34

Puma znasz moze jakiś fajny MDSik na triceps, tak aby angażował jak największą jego część (tzn wszystkie głowy)? I co myslisz o takim czymś na biceps: uginanie ze sztangielkami nachwyt 7-8/podchwyt max/młotkowe max.

Nie mogę jeszcze wymyślić setki na plecy i dwugłowe uda/prostowniki grzbietu, pomożesz?

jeszcze jedno a w zasadzie dwa.
jesli raz zrobie bok barkow z push (wznos boczny), a raz z pull (zarzut-nie chce go robić aż dwa razy bo bedzie za dużo mi sie zdaje, pozatym nie mamy wnim negatywu kulturystycznego:( ) to będzie źle?
I czy moge dac w push na przod wyc. sztangielek zamiast push pressa, nie "wchodzi" mi to ćwiczonko :(. Myślalem nad tym ze raz sztangielki ra zpush press ale po przeczytaniu poprzedniej wypowiediz postaram sie robic na poczatku większośc to samo.


I czy da się wpleść w plan EQI na brzuch przytrzymanie nog w górze ? 1s?
bo ogolnie zauważyłem ze tam jest dużo brzucha. + cała masa wielostawowców jak postapić z brzuchem?
w orginale jest 1 cwiczenia na proste i 1 na skosne w pull , czyli po dwa na tydzien.


i numer ktoryś tam z kolei:
pompki na poręczach na klate:
kiedyś mowiłeś żeby robic w nich koci grzbiet, reszta niezmienna borda na klacie, łokcie flara i nogi w przod, lekki pochył.
teraz zauwazylem ze mowisz o pozycji technicznej. To jak wkońcu robić?
postaram się przy okazji nagrac filmik w poręczami w moim wykonaniu, z kocim i ew. bez niego ale bez to iimprowizacja. Przy okazji odpowiedzi an to pytanie mozesz ocenic a zywo technike lub powiedziec ze jest ok (w co watpie bo dla pozycji technicznej - typowa improwizacja :D)