[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Dzięki serdeczne. Zastosuję się do tego co mi doradziłeś. Pozwól że zabiorę Ci jeszcze minutkę, mianowicie jeżeli ćwiczę już ładnych kilka lat i rekordy w mc oraz tylnym siadzie sporo przekroczyły 200% mojej wagi to rampowanie nie powinno być agresywne, ostatnia seria to 3 - 4 powtórzenia. Mam rację?

200% to juz sporo, ale to poziom srednio-zaawansowny, masz jeszcze duze pole manewru.
Nie ma obowiazku ataku ciezaru na 1 RM. Jesli czujesz sie w danym tygodniu sredniu - nie atakuj. Jesli czujesz moc - grzech nie przetestowac.
Zmierzam do tego bys bazowal na sytuacji danego dnia z decyzja czy spuszczac potworzenia na koniec i isc dalej. Sila statystyi 2 razy w miesiacy bedzie moc, 2 razy bedzie poprostu OK. Raz moze zdarzyc sie sredni dzien.

Wszystko rozumiem dziękuje za fachowa poradę i zabieram sie do układania mezocyklu.

Wlasnie pracuje nad spisem tresci, dzieki wielki dla Panow ktorzy juz rozpracowali czesciowo ten temat - ale jeszcze kawal roboty przedemna.

Robiac male resume, pragne z duma zauwazyc ze nasz Faq pomocy dla fanow firmy Kelton, jest obecnie drugim najwiekszym Faqiem porad na sfd sposrod firm komercyjnych ktore wyrazily wole wspomagania swoich klientow wiedza.

Biorac pod uwage fakt iz nasz faq jest najmlodszy, liczy dopiero kwartal - mozna spokojnie rzec ze jestesmy najdynamiczniejszym i najwiekszym na ta formule czasu Faqiem na sfd. Z wasza pomoca, w przeciagu 2-3 miesiecy obejmiemy palme pierwszenstwa :)

Plany "wydawnicze"

W dowolnym dniu w ktorym zauwaze male ilosc pytan, lub poprostu pojawia sie same pytanie na ktore odpowiedz juz padla rozpisuje:

1. Duzy art. o zasadach, sensie i istoscie rampowania

2. 12 tygodniowy mezocykl masowo-silowy

3. Kompletny spis tresci [to moze zajac 2 dni robocze]


Takze, gratuluje wam, firmie Kelton i sobie samemu duzej roboty jaka wykonalismy do tej pory. Trzymajmy poziom, nie spamujmy, niech liczba pytan i odpowiedzi rosnie dalej. Pora zajac pierwsza pozycje :)

Plan uderzeniowy na porecze, czyli od o do 100 kg w 150 dni [powiedzmy].

4 tygodnie rampa 5*8
4 tygodnie wave loading 8/6/4/8/6/4
4 tygodnie rampa 5*6
4 tygodnie wave loading 6/5/4/6/5/4
4 tygodnie rampa 5*5
4 tygodnie wave loading 5/4/3/5/4/3
4 tygodnie rampa 6*3
4 tygodnie wave loading 3/2/1/3/2/1
2 tygodnie rampa 6*1
2 tygodnie wave loading 3/2/1/3/2/1/3/2/1

potem nowe podejscie.

Witam, podawałeś mi taki plan na poręcze, zakończyłem właśnie 4tyg rampy 8powt na ciężarze 12kg-8powt
Zacząłem wave od 6kg,8kg10kg-8kg 10kg 12kg - dobrze zrozumiałem, jak tutaj iść z progresją - zapasu jest dość sporo
Dzieki za odp.

ile powinny wynosic przerwy miedzy seriami w podciaganiu (zwiekszajac ciezar co serie)

poki co przerwy mialem 60 sek

Zmieniony przez - plywak09 w dniu 2009-11-04 17:48:49

Dzięki Puma za kolejne odpowiedzi.

Mam równoległe poręcze, wiec zastosuje zwykły chwyt.
Rozumiem, że klasyczna wersja pompek na poręczach polega na mniejszym wysunięciu nóg i płytszym pochyleniu tułwia niż wersja Girondy? Jeśli nie lub nie do końca tylko tym się różnią, to czy mógłbyś zamieścić jakiś filmik instruktażowy z idealną (albo przynajmniej bardzo dobrą) techniką tego ćw, żeby rozwiać wszelkie wątpliwości? bo jak oglądałem filmiki na youtubie to pod każdym jakies komentarze, że to nie tak, żeby inaczej robić... nie wspominając już o filmiku "instruktażowym" K**.

śledziłem eksperymenty i widziałem, że ładnie dawałeś popalić Twoim podopiecznym w tych rampach i widze, ze chyba teraz kolej na mnie :D Ok, spróbuje zacząć od tych 7,5kg i dokładać po 5kg ale troszkę sie boję, ze moge nie dociągnąć do tych 5 serii, tym bardziej, że robie poręcze w superserii z podciąganiem na drążku szerokim nachwytem - bedzie masakra :) (dotychczas odpoczywałem 0-30s pomiędzy A1 i A2 i 90-120s po A2), czy w takiej sytuacji zwiekszyc przerwe miedzy A1 i A2 do powiedzmy 30-60s? dodam, że w 5 serii podciagania zrobilem juz tylko 4 powt (prog. taka sama co w pompkach -> +10kg)

obecnie trenuje takim splitem:
klatka-plecy (najszerszy)
nogi-abs
off
barki
rece-abs
off
off

bardzo chciałbym robić MC (lubie to cw) w dzien rece-abs (jako pierwsze)? czy ma to sens, jeśli robie juz RDL w dzien nog? (szczerze to wole klasyczny MC niz RDL). wiem, ze w taki wypadku polecales polaczenie MC+fronty w dzien nog, ale ja wole jednak back squat. nie wiem co zrobic, bo naprawde nie chcialbym sie rozstawac ani z MC ani z przysiadem tylnim...

rozumiem, ze w takim rozkladzie jak powyżej kaptury jade razem z barkami jako 3cw, po MP 5x5 i Power Clean 5x5, a przed mdsami na boczny akton?

aha no i na koniec pytanie o technike wznosów nóg (kolan) wiszac na drążku. jak poprawnie wykonywac to ćw? mam napinac motyle, zeby cialo nie bujalo sie zbytnio? jaka szerokosc chwytu zastosować? czy spinac brzuch juz w dolnej fazie? jak wysoko podciagać kolana?
probowalem unosic nogi (lekko zgiete w kolanach)w podparciu na poreczach, jednak bardziej niz dolne miesnie brzucha czuje nogi...

Zmieniony przez - zvezda w dniu 2009-11-04 17:53:39

witam chciałbym ćwiczyć podobnym planem co prowadzisz dziewczyny w e7 tyle że on miałby w jeden dzień całe nogi i barki,grzbiet klatka bic tric z podziałem na 5 dni.
Jestem na podobnym etapie co dziewczyny,,widząc ich przyrosty s masie i sile chciałbym podobnie ćwiczyć jednak z mała zmianą
wygląda to tak
1nogi
1przysiad tylni 5 rampa
2rdl 5 rampa
3prostowanie 8 rampa
4uginanie 8 rampa
5przysiad przedni 10 rampa
6żuraw 10 rampa
7wspięci na palce ze sztangą 3 progresja
8.prostowanie 1x100
czy niepowinno być tu superserii lub mdsa.
ten podział dałeś pare postów wyżej
2klatka
1.wyciskanie na płaskiej 5s rampa
2awycisk młotkowy 3s
2brozpiętki na skosie 3s
3.mds wyciskanie mlotkowe 30/15/plaska
4Mds rozpietki skos/plaska/minus
5.wyciskanie płaska 1x100
3grzbiet
1. Podciaganie nachwytem na drążku 5rampa
2a. Wymach boczny w opadzie 3s
2b. Wiosłowanie sztangi w opadzie 3s
3. MDS Podciąganie sztangi/ Wiosło podchwyt/ Wiosło nachwyt
4. Szrugsy sztanga 3s
5. Wymach boczny w opadzie 1x100
4barki
1Push press z wybiciem 5s rampa
2awyciskanie sztangielek3s
2bwzos boczny wylewający 3s
3MDS wyciskanie 90/ 35/ 15
4. MDS wymach boczny 80 /90 /rev 80
5wyciskanie sztangielek w siedzie 1x 100

bic tric
1. Docisk 1/2 sztangi 5 s rampa
2. Uginanie sztangi stojac 5 s rampa
3. MDS sztangielki francuz/ francuz,przenoszenie wyc/wyc
4. MDS sztangielki kolano uginanie nachwyt/ podchwyt/ neutral
5. MDS pompki nogi wyzej/normalnie/rece lawka 2-3-4-1/3
6. MDS uginanie lawka 60 st nach/pod/ neut 2-3-4-1/3 /
7. Prostowanie sztangielki nad glowa oburacz 1 / 100
8. Uginanie sztangi malpi chwyt 1 / 100


Niektore dni podobne jak w e7 mógłbyś sprawdzići ew poprawić pozostłe dni,chciałbym tak ćwiczyć przez kolejne 16 tygodniu mezocyklem na agresywnej masie,oczywiście z dobrą dietą.

1 mezocykl agresywnia masa: zdobycie minimum 3cm w (łapie) podniesienie wagi ciała 7-10kg
podniesienie masy resztych grup mieśnowych.
Mezo cykl będzie trwał 3 miesiące, dzieli się on na 3 mikrocykle trwajace 4 tygodni
a)1 mikrocykl: będę starał osiągnąć 3kg masy ciała oraz powiekszenie rozmiaru bicepsa i tricepsa o conajmniej 1cm
b)2 mikrocykl: osiągniecie minimum 3 kg wagi ciała oraz powiekszenie lapy minimum o 1 cm. oraz chce aby wszystkie grupy miesniowe caly czas sie rozwijaly, lecz na lapie zalezy mi najbardziej bo on odstaje
c)3 mikrocykl: cel bedzie taki sam jak w dwóch powyższych mikrocyklach

2 mezocykl: Masa jakosciowa w tym mezocyklu chciałbym wszystkie grupy mieśniowe zbić aby były twardsze ,lecz chiałbym przyrostów: zwiekszenie wagi o 5 kg lecz chcialbym aby zdobyta masa bybla masa mieśniową. chciałbym wzrostu w lapie o jakies 2cm minimum

a)1 mikrocykl: zdobycie 2-3kg wagi powiekszenie sie (bicepsu i tricepsu o 1cm

b)2 mikrocykl zdobycie 1-2 kg masy ciała i zbicie mieśni aby stały sie twarde i wzrost lapy o minimum 1cm

c)3 mikrocykl w tym mikrocyklu nastawwiłbym się na tylko i wylącznie zbicu mieśni aby staly sie bardziej widoczne

3 Mezocyk Masa agresywna ten mezocykl bedzie poswicony zrzuceniu fatu jakieś 5kg to zalezy jakie bedzie moje zatluszczenie

a)1mikrocykl chciałbym w mim zrzucić jakieś 3 kg fatu
b)2mikrocykl w tym mikrocyklu chce zrzucić 1kg fatu
c)3mikrocykl tu tak samo jak w drugim mikrocyklu

4 Mezocykl Masa jakosciowa w tym mezocyklu chcialbym zrzucić fat z brzucha aby uwidocznić mieśnie brzucha
w kazdym z mikrocykli cel bedzie taki sam dopieszczenie sylwetki i obizenia poziomu bf




MAM do ciebie pytanie jak zrobić aby sie wyrobić np za pomocą periodyzacji na wakacjie bo wiadomo taka periodyzacjie robi sie przz caly rok. chyba ze za to zabrał bym sie dopiero na nastepny sezon czy masz moze inny pomysł ?

Mam pytanie o dwa ćwiczenia, które ostatnio często widuję na siłowni w wykonaniu różnych ludków:
1. Pozycja wyjściowa jak do pompek, czyli opieramy się na rękach i nogach, ciało proste, równolegle do podłogi - teraz lewa ręka dotyka prawej stopy, powrót i prawa ręka dotyka lewej stopy, itd.
2. Pozycja wyjściowa jw - robimy pompkę i równocześnie lewe kolano wędruje w stronę lewego łokcia, powrót i to samo na prawą stronę.

Zgaduję, że nie są to ćwiczenia stricte kulturystyczne, ale co one właściwie dają?

I jeszcze pytanie całkiem niezwiązane z treningiem, ale myślę, że dosyć istotna kwestia i nie ja jeden będę zainteresowany odpowiedzią. Kilka postów wyżej zaleciłeś komuś podaż białka na poziomie 3-3,5g/kgmc. Jak to się ma do wszechobecnej normy 2g/kgmc w kwestii zakwaszenia organizmu i możliwości wykorzystania takiej (dużej jakby nie było) ilości białka przez organizm?

Dzięki.

Witam, mam jescze jedno pytanie. Zdecydowałem sie na taki układ ćwiczeń w dniu grzbietu:

1. Podciaganie na drazku
2. Rack pull [ciezary duzo wieksze niz w MC]
3. Wioslo
4. Mds

Czy podciąganie i rack pull mam traktować jako dwa ćwiczenia heavy i rampowac w ten sam sposób?