agak - rekompozycja str.79 / podsumowanie redukcji I. str.68, II. str.124

Ale oberwalam
Skalar, kcal scinam (tylko w dni niskie, czyli beztreningowe lub aero) po konsultacjach z Obli na ostatnie 2-3 tygodnie (lacznie z masazem limfatycznym na oporne uda). Jak widzisz ostatnie spadki sa minimalne i stad taka decyzja.
Warzyw mam duzo ogolnie, wczoraj tylko fasolka (300g), ale przedwczoraj fasolka (300g), pomidory (300g). Na dzisiaj przygotowana salata lodowa (cala) i bob (300g).
Tluszcze staram sie urozmaicac, nie przepadam za oliwa i to widac, ale dodaje orzechy wloskie, (czasami migdaly) czesto jem lososia, Omege 3 gold, lykam 2x2 dziennie, do posilkow tlusczowych (nie-rybnych).
Z czerwonym miesem masz racje, jadam od czasu do czasu. Na przyszly tydzien kupie.
Pozdrawiam i milo mi, ze wpadles

Zastój może być też od długiego deficytu kalorycznego.
Miej inaczej obliques wie co robi, więc się już nie wtrącam.
Pozdrawiam

skalar, niestety agak za dlugo sie juz odchudza, przedluzala krotkimi przerwami, co ja jedynie ratuje, ale i tak jest na granicy zmeczenia, sugerowalam przerwe, ale chociaz jest swiadoma sytuacji, to chce jeszcze pociagnac te 4 tygodnie, pozniej zrobi dluzsza przerwe, a byc moze, zakonczy redukcje zupelnie (chociaz namawiam ja na postawienie kropki nad "i" po przerwie ).

Ograniczenie kaloryczne do poziomu jej BMR jest rotacyjne na zmiane z dniami na 1900kcal i na krotka mete dwa-trzy tygodnie i zakonczy podwyzszajac wolno kalorycznosc. Generalnie to jedyna szansa by w ogole jeszcze byl sens kontynuowania diety.


Aga tak, sobie mysle, ze moze sie okazac, ze to co kiedys zrobilas masazami teraz udalo ci sie osiagnac dieta i dlatego efekt masazy moze nie byc taki sam jak kiedys , juz nawet abstra***ąc od tego, ze robi je inna babka zupelnie inaczej.
Powiem ci ze 18mm na udzie to jest calkiem niezly juz wynik, jak kiedys bys zeszla do 15mm to jest to maksimum na ktore mozna realnie liczyc
Trening napisze juz w przyszlym tygodniu bo wakacje sie koncza.

Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-08-01 09:35:20

Podniesienie kalorii mogłoby pomóc,
rzekłbym, jest duże prawdopodobieństwo że pomoże :)

Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2009-08-01 09:49:20

pomoze ale na przyszlosc, gdyby chciala zrobic przerwe, a teraz nic juz nie zmieni, za malo czasu, to koncowka

:)

Skalar, Obli - tak wiem, ze ryzykuje 'nieschudniecie' na tej ilosci kcal, ale wyboru na krotka mete teraz nie ma...
za 2 tygodnie przerwa, a jesienia/zima walka o 15mm w udzie


31 lipca:

beztreningowy

dieta 1500kcal, wegle niskie:
1: jajka, twarog, pomidor 370kcal
2-3-4: losos, kura, salata, bob, razem 800kcal
5: indyk, soczewica (mialo byc aero po..) 200kcal
6: twarog 130kcal
razem: 1500kcal, 200B, 56T, 49W
+2xcynk, 2x2xo3

dobrze sie czulam caly dzien bez wegli, nie bolala mnie glowa, bylam nawet troche mniej glodna niz zawsze



1 sierpnia:

rano: trening klata+bic:
1. klatka skos 4x 6-8 2min
2x4kg rozgrzewka x10pow
2x14 6/6 pow.
2x13kg 7/6 pow.
(wiecj niz 1 trening temu, tyle samo co 2 treningi temu)
2. ugiananie ramion ze sztangielkami 4x 8-10 2min
9kg 10/10/7/6
(w pierwszych 2 seriach oraz w prawej rece zapas (zaczynalam od lewej slabszej))
3a. pompki 4xmax 60sek
12/10/10/8 pow.
(duzo wiecej niz poprzednio, ale robilam szybciej; rece i nogi szeroko, nosem do ziemi)
3b. uginanie mlotkowe 4x10-12 60sek
8kg 11/9/8/8
zaczynalam od lewej, w prawej zapas
4a. rozpietki skos 3x10-12 60sek
2x6kg (+2x1kg) 12/12/10
4b. modlitewnik 3x10-12 60sek
gryf+2,5kg: 11/10/ 12 pow. (w ostatniej serii z pomoca)
duzo lepiej, wreszcie wygodnie mi sie robilo
interwaly 5 x 30/30


wieczorem: 5x obowod, 1min przerwy miedzy obwodem
-padnij-powstan 30sek
-przysiady 30sek
-brzuszki 30sek
-pajacyki 30sek


dieta 1900kcal, wysokie wegle:
1: owies, jajka, borowki 460kcal
2: kura, soczewica, ogorek 290kcal
3: pstrag, makaron raz, pieczarki, salata 420kcal
4: kura, olej lniany, szpinak 270kcal - solone, pycha
5: wol, salata 220kcal
6: twarog, indyk, orzechy 220kcal
razem: 1880kcal, 198B, 57T, 141W
+3xocet, 2xcynk, 2x2xo3

jutro gigaserie na nogi i srednie wegle

trening:

4 gigaserie x 10 pow. (lydki x 25pow.),
na koniec kazdej gigaserii 60 sek. przerwy:

1a. przysiad 40 kg
1b. uginanie nog lezac 20kg
1c. prostowanie nog siedzac 26/20/20/20kg
1d. MC na prostych 50kg (+10)

2a. wyciskanie na suwnicy 60kg
2b. wykroki 2x13kg
2c. wyciskanie lydek na suwnicy 50kg (+10)
2d. wznosy lydek stojac (na dwoch nogach, bez obciazenia)

+ lekkie aero 25 min (8min rowerek + 22min orbitrek) tetno 140=74%

dzisiaj troche trudniej pod wzgledem silowym (prostowanie nog i wykroki). pod koniec czulam sie oslabiona.
ciezar na lydki niewielki, nie sprawial problemu; balam sie dolozyc wiecej, zeby ich czasem nie pobudzic do wzrostu

dieta 1700kcal, wegle srednie:
1: owies, jajka, twarog 390kcal
2: wol, marchewka, salata 200kcal
3: pstrag, makaron raz, pieczarki, pomidor 430kcal - pyszny obiad gigant
4: wol, warzywa, oliwa 280kcal - bedzie
5: kura, pomidor, orzechy 230kcal - bedzie
6: twarog, orzechy 180kcal - bedzie
razem: 1700kcal, 193B, 61T, 92W
+2xocet, 2xcynk, 2x2xo3

aga z dni na gore ciala wywal po dwa ostatnie cwiczenia , ale staraj sie w zlozonych dodawac sobie jak najwiecej ciezaru. Za to poprosze o dluzsze interwaly ma byc min 10x 30/30 stac cie na to, masz forme wiec cisnij te dwa tygdonie, nie musisz to robic w formie HIIT, ale oczywiscie ma max swoich mozliwosci, nawet jak ostatnie beda interwalami rozpaczy to nie szkodzi dawaj dawaj

Domowa obiegowka - bardzo dobrze nawet 2 x w tygdoniu

Na nogi zrob taki trening:
-przysiad bez obciazenia x20
-przysiad z wyskokiem x10
-wejscie na lawke (ok 20kg sztanga) x10 na noge
-swing jedna reka (ok 5-8kg) x 10 na reke
-zarzut sztangi ze zwisu(ok 10-15kg) z przysiadem (solidny hang clean) x10
po kolei cwiczenia przerwa w pierwszym tyg 45sek w drugim 30sek i powtorz razem 3x

-MC na prostych romanian (sztanga ok 20kg) x 20 spokojnie rowno bez szarpania
- wypady chodzone kolano do podlogi 20 krokow
- wypady z przeskokiem x10
- wznosy bioder z nogami na lawce (lub pilce) x20
- wznosy z opadu x20
powtorzyc 3x odpoczynek j.w.

Po treningu aero ok 30min

Obli witamy po wakacjach

Za to poprosze o dluzsze interwaly ma byc min 10x
ok, niech bedzie


dzieki za obiegowke, mam kilka pytan:

1. ta obiegowka ma byc zamist gigaserii, ktore ostatnio na nogi robilam? czy dodatkowo?

2. obiegowka tez na zasadzie gigaserii, przerwa dopiero po ostatnim cwieczeniu (po zarzucie/wznosach)?

3. w domu mam tylko hatle 2x5kg, wiec moge na silce (jesli zamiast gigaserii z pytania 1), a jak dodatkowo to hm.. 2x dziennie na silce

4. wypady: podajesz wartosci razem czy na noge?

5. jesli wieczorem to po obiegowce wystraczy bialko i spac?

dzisiaj sie dowiedzialam, ze w pt rano wyjezdzam sluzbowo na caly weekend (zamiast sie byczyc w kajaku lub byczyc w innych okolicznosciach).
bedzie tylko aero, z hantlami nie pojade , ew. moge zrobic jaka wytrzymalosciowke, ale nie wiem jakich wymiarow bedzie pokoj i pewnie cala mase batonow bialkowych musze kupic, bo to akurat dni 'niskie' wyjda

edit:
trening
1. opuszczanie na drazku 3x5 90sek przerwy
(rozgrzewka przyciaganie drazka gornego do klatki 10 pow x 20kg)
coraz wolniej, juz prawie nie spadam
nie robilam 'parami':
push press 5x 7/5/3/5/3 90sek
35kg spalony (poprzednio 3 pow.)
32,5kg 1 pow....
30kg 4/5/4 pow.
27,5kg (co to za ciezar..) 5/5 pow.
podciaganie sztangielek do brody 5x 6-8 90sek
2x12kg 7 pow.
2x10kg 4 serie po nie pamietam ile
3a. wznosy bokiem 3x 10-12 60sek
2x6kg 12/12/11/8
3b. wznosy w pochyleniu 3x 10-12 60ske
2x5kg j.w.
aero 25min tetno srednie 128=67%, strasznie wolno wyszlo

zaraz bedzie: 5x obowod, 1min przerwy miedzy obwodem
-padnij-powstan 30sek
-przysiady 30sek
-brzuszki 30sek
-pajacyki 30sek

dieta 1900kcal, wegle wysokie:
1: wol, soczewica, pomidor 360kcal
2: owies, jajko, twarog, wiorki kokos 450kcal - polecam placek
3: wol, soczewica, pomidor, kalarepa 390kcal
4: kura, fasolka, orzechy 240kcal
5: serek wiejski, wol, pomidor 300kcal
6: twarog, orzechy 160kcal
razem: 1900kcal, 202B, 55T, 148W
+1xocet, 2xcynk, 2x2xo3

edit2:
aha i szykuje sie psychicznie na sprawdzanie maksow za 2 tygodnie , znalazlam juz wskazowki dot. rozgrzewki:
1 seria, 50% CM, 3 powt.
1 seria, 60% CM, 2 powt.
1 seria, 70% CM, 2 powt.
1 seria, 80% CM, 1 powt.
1 seria, 90% CM, 1 powt.

Zmieniony przez - agak w dniu 2009-08-03 22:03:24