DEMOLUB/dziennik/ 15-10-5 by Wodyn , plan STR 244 .str.131.Filmy.str.18,44,48,119

No właśnie Avasso myślałem żeby zrobić znowu ze 40 minut aero jak wczoraj ale trochę mi się nie chce tak gorąco na tej siłce !
Kris z tą przerwą to nie wiem jak zrobić bo musicie wiedzieć że pod koniec lipca też chyba będę miał przymusową przerwę, przynajmniej od ciężarów na siłowni. Jadę do Polski na urlop na wieś więc też nie poćwiczę z 9 dni
Więc może teraz tylko ten tydzień odpocznę tak żeby złapać większy oddech a później to już jak sugerujesz Kris ze dwa tygodnie odzwyczaję mięśnie od treningów .
HST czyli 15/10/5 czy tak W tej materii jestem trochę laikiem więc jeśli coś zaproponujesz a widzę że daje to efekty to z miłą chęcią zrobię cykl - oczywiście z Twoją pomocą

to jak dokoncz redukcje pod koniec pomierzymy ciezary maksymalne, wyjedizesz na urolp, odpoczniesz i po tym mozesz jechac HST

Widzę że oboje się napaliliśmy na hst liczę ze kris też mi jako tako pomoże. Odpocznij bo kawał dobrej roboty odwalasz na treningu przyda ci się ja też czuję że się wypalam

Zgoda Kris to będzie najrozsądniejsze posunięcie
Czyli gdzieś od sierpnia można zakładać że spróbuję nowego treningu
W takim razie mamy niepisaną umowę Avasso HST powinno wnieść całkowicie inną fazę przyrosu siły i masy no i odpocznę od splita przynajmniej na jakiś czas .
Krismam pytanko ile taki cykl powinien trwać i czy można pomyśleć np. o priorytecje na klatkę bo chyba można w ten sposób ?



Zmieniony przez - demolub w dniu 2009-06-02 22:04:49

mozna robic priorytety a HST trwa 6 albo 8 tygodni.

2tyg odpoczynku i HST:

2tyg - 15 powt
2tyg - 10powt
2tyg - 5powt
2tyg jak nie jestes przemeczony: negatywy 3-5 powt

i 2 tyg przerwy

Na kazdy trening w 6tygodniahc treciezar jest oblicozny, czyli idizesz z kartka na trening i cwiczysz tak jak masz na kartce. Nawet jak jestes silniejszy to nie cwiczysz na maxa. Konczysz tak jak jest rozpisane. Ciezar idzie non stop w gore, nieraz sa tylko sig-zagi ( spadek ciezaru) przy przejsciach na kolejny mikrocykl. Pomagaja sie regenerowac:)

Tutaj jest program do liczenia obicazenia, sciagnij juz go sobie:)

http://darkthorn.republika.pl/hs.htm

Mi na 1 HST sila klatki zrosla z 10x100kg do 12x110kg:) przy jednym cwiczeniu na klatke i tylko 6 seriach w tyg na klatke:)


Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-06-02 22:17:28

Rozumię mniejwięcej . No a powiedz mi jeszcze jak się liczy dobór tego ciężaru np. w 15stkach czy w 5tkach jeśli w WL mój max jest np.100 a MC 150 ? to ile mam dać w pierwszym tygodniu w na 15 powtórzeń .
Te dwa ostatnie tygodnie na negatywnych po 3 lub 5 powtórzeń , czy tu chodzi o ćwiczenie z współpartnerem i większą uwagę poświęcić ruchom negatywnym ?
Pewnie to głupie pytania ale niech wyjdę na idiotę

edit. Teraz widzę że dopisałeś więcej Kris więc niektóre odpowiedzi już są . Plik już na pulpicie

Zmieniony przez - demolub w dniu 2009-06-02 22:21:30

Zmieniony przez - demolub w dniu 2009-06-02 22:23:08

mierzysz maxy dla 15tek, 10tek, 5tek i jak np:

Wycisk na plaskiej

dla 15tek max 100kg
to masz 6 treningow az dojdizesz w ostatnim do maxa

np: 15tki
1:trening 75kg
2:80kg
3:85kg
4:90kg
5:95kg
6:max 100kg

10tki: max 110kg
1trening: ( zigzag)90kg
2 95kg ( zigzag)
3 100kg ( tu jak juz mozna przekraczac ciezar z 15tek)
4 105kg
5 107,5kg
6 110kg

5tki tak samo az dojdzesz do maxa np 120kg

a w negatywach, kilka wersji

albo dalej dokladasz ciezaru
albo robisz powt wymuszone
albo robisz dropsety
albo nie robisz negatywow

Jets kilka wersji. Mozna nie stosowac zigzaga. Ja jednak polecam, niezle regeneruje. I wiem, duzo ludiz narzeka ze zaczyna sie od malego ciezaru, ale po to sie nie trenuje 2tyg zeby wlasnie ten maly ciezar mogl juz powodowac wzrost miesni. Lepiej zaczac spokojnie a zakonczyc porzadnie

skoki ciezarow ja robie z treningu na trening: 5kg duze grupy, 2,5 kg male. Oczywiscie to nie sa sztywne zasady ale na kilka 1wszych HSt bym sie ich trzymal. I wazna sprawa w HSt niegdy nie cwiczysz w 1wszych 6tyg do zalamania. Po 2 tyg bez treningu byc troche slabszy, jak bys nie dal rady podiesc 100kg 15 razy to rozkladasz serie na 2 np 10powt 30sekund odpoczynku i dokanczasz 5 powt. Jak bedzie dieta i regeneracja, nie powinno byc problemu, a pod koniec 10tek skok sily powienien jzu byc bardzo odczuwalny, mimo tego ze nei jest to typowy plan na sile


jezeli Cie kusi zeby teraz juz zaczac to z racji ze tak dlugo nie miales przerwy 14 dni odpoczynku musi byc. Roztrenowanie jest tutaj podstawa udanego treningu HST

Dopisze jeszcze ilosc serii:
15tki 1 seria ( tak 1dna i mozna przy tym stawac sie silniejszym i wiekszym) lub 2 na priorytety lub duze grupy, 1 na male
10tki 2 wszedzie
5tki: trzy wszedzie, lub trzy na duze grupy i priorytety, 2 na male
negatywy: 3 wszedzie

lub

2serie pzrez caly cykl wszedzie.



Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-06-02 23:09:08

Wielkie Dzięki - chciałem dać Soga ale nie wszedł ani w moim ani w Twoim dzienniku
Myślę że poczekam po urlopie tak będzie najlepiej !
Zaczynam rozumieć w każdym tygodniu są trzy treningi i tak np. jak pisałeś w 15stkach jeśli max=100kg w pon. 75kg ; środa 80kg; piątek 85kg wchodzimy w drugi tydzień 15 i znowu :90,95,100. Następnie 10tki i 5tki tym schematem jakim mi podałeś
Ten zigzag i dropsety to nie dokońca wiem jeszcze o co biega

A z tą ilością serii to jak już Ty będziesz uważał po własnych odczuciach - choć w 15stkach tylko 1 seria to faktycznie brzmi dziwnie


Zmieniony przez - demolub w dniu 2009-06-02 23:13:00

zigzag - to to ze ciezar sie lekko cofa przy przejsciu z mikrocyklu 15tek na 10tki i 10tek na 5tki . Np konczysz 15tki 100kg a 10tki zaczynasz od 90kg ( a pzreciez 100kg podniosels juz 15razy) czyli mniej ale ciezar zaczyna znowu isc w gore az dojdzie w ostatnim treningu 10tek do 110kg. Dla mnie zigzagi sa dobre, regeneruja

dropsety ( nie polecam w 1HST, sam jescze ich nigdy nie zrobilem) robisznp juz w negatywach, czyli ostatnie 2tyg HST 5powt ciezarem 120kg, sciagasz obicazenia robisz nastepne 5 powt, sciagasz i robisz nastepne 5 ( wdlug zasad nei pzrekraczaj 15powt i rob tylko dropseta w ostatniej serii)

Brzmi dziwnie ale faceta poznaje sie po tym jak konczy a nie jak zaczyna. I jak wyje..iesz 120 w treningu negatywow na klate 5 razy nikt nie bedize pamietal ze zaczoles od 1 serii, ktora miala byc o niskim ciezarze wlasniie i miala na celu wprowadzic Cie do ciezszych treningow.



Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-06-02 23:18:21

Jeszcze raz dziękuję - dzisiaj moja wiedza na temat HST jest już znaczna bynajmniej w teorii .
Wygląda to naprawdę zachęcająco i już nie mogę się doczekać pierwszego treningu