agak - rekompozycja str.79 / podsumowanie redukcji I. str.68, II. str.124

Tak, ryz zdecydowanie wygrywa pod tym wzgledem. na drugim miejscu jest u mnie kasza jeczmienna. A wczoraj i dzis kurczak curry, wiec ryz obowiazkowo. Robilam wg nieco zmodyfikowanego przepisu: http://www.insomnia.pl/Kurczak_curry_sprawdzony_przepis.-t597959.html

(a jeszcze miesiac temu zmuszlam sie do przelkniecia 50g ryzu..)

edit:

czwartkowy trening:
aero 60min 85-90%, bieg + krotkie przerwy na marsz

czwartkowa dieta: 1800kcal dzien 1-szy
posilek 1: 480kcal
chleb razowy 140g
losos wedzony 100g

posilek 2: 340kcal
ryz brazowy 20g
piersi kurczaka 100g
jogurt nat 80g
olej ryzowy 12g
salata zielona 200g

posilek 3: 370kcal
makaron razowy 40g
piersi kurczaka 100g
jogurt nat 80g
olej ryzowy 4g
cykoria 100g

posilek 4: 360g
wolowina 100g
kasza gryczana 50g
buraki 200g

przegryzka: 100kcal
odrobina kielbasy

posilek 5: 135kcal
twarog poltlusty 120g

razem: 1820kcal, 148B, 60T, 185W


Zmieniony przez - agak w dniu 2009-03-13 00:32:52

kolejny trening wykonany, na silce straszne tlumy..

FBW: trening B nr 2 , 2 x 15
A. Martwy ciag 40kg (+10)
B1. Wyciskanie hantli stojac 2x8kg
B2. sciaganie drazka gornego do klatki szeroko z nachwytem 38kg (+3)
C1. wypady hantle 2x10kg i 2x8kg (-2)
C2. uginanie nog lezac 20kg
D. wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 2 x 8kg
interwaly 15 min

A: przynam sie, ze nie przylozylam sie za bardzo, robilam za szybko, liczna widownia troche mnie rozpraszala... nastepnym razem robie wolniej i dopiero pozniej zwieszkam obciazenie.
B1: zapas max 1 pow.
B2: zapas max 1 pow.
C1: duzo lepiej z hantlami 2x8kg, kontroluje wtedy wszystko i technika ok.
C2: zapas 2 pow.
D: zapas kilku pow. - niestety nie bylo hantli 9kg

zle mi sie dzisiaj biegalo, wiec sie nie zmuszlam. Miejmy nadzieje, ze w weekend nadrobie na swiezym powietrzu

kolejne 2x2 treningi to 2 serie po 12 powtorzen, wiec wypada znacznie zwiekszyc obciazenie.
Nie wiem jak bedzie pozniej, ale na podstawie obserwacji ostatniego miesiaca wole robic 3 serie, a nie 2.

dieta 1800kcal dzien 2-gi - bedzie trudno, bo kolacja sluzbowa itd.. a wlasnie: przymierzalam ciuchy i leza duzo lepiej niz w grudniu (oczywiscie mowa tylko o tych, w ktore wchodze )

na silce straszne tlumy..

Wiosna idzie, sezonowcy ruszają do boju

jak wolisz 3 serie rob juz trzy, masz pewne przygotowanie wszczsniejsze wiec nie musisz ostroznie zwiekszac obciazenia. Mozesz zaczac trzy seie juz teraz

Mera:
a instruktorzy szczesliwi, bo przychodzi duzo mlodych dziewczat, ktorym moga dawac hantle 1kg

Obli ok. bardzo fajnie:)

wiec bedzie tak:
1,2 -gi po 2 serie 15 powtorzen: juz zrobilam
3,4 -ty po 2 serie 12 powtorzen: omijam
5,6-ty 3 serie 10 powtorzen: robie przez kolejny tydzien
tydzien urlopu - narty
7,8- my 3 serie 8 powtorzen : jak wroce

edit:
1800kcal dzien 2gi
duzo lepiej sie czuje jedzac 4 wieksze posilki + bialko niz 5 mniejszych + bialko. przy mniej niz 50g ryzu/makaronu/kaszy w posilku czuje sie ospala, zmeczona i szybko glodna. zdaje sobie sprawe, ze lepiej wiecej posilkow...
nic nie obiecuje - zobaczymy jak bedzie dalej

posilek 1: 515kcal
chleb razowy 130g
makrela wedzona 100g

posilek 2: 320kcal
piers kurczaka 100g
makaron razowy 50g
salata zielona 150g
olej ryzowy 4g

posilek 3: 390kcal
piers kurczaka 100g
makaron razowy 60g
salata zielona 150g
olej ryzowy 8g

posilek 4: ok. 500kcal
grahamka 40g
losos 100g
schab 50g
salata + oliwa/olej

posilek 5: 60kcal
twarog poltlusty 50g

razem: 1780kcal, 132B, 68T, 175W

Zmieniony przez - agak w dniu 2009-03-14 01:57:56

podsumowanie weekendu:

w kcal sie zmiescilam, choc jakosc nie-wzorowa
(ale bez alko)

SOBOTA:

dzien beztreningowy

dieta 1800kcal dzien 3-ci:
posilek 1: 515kcal
makrela wedzona 100g
chleb razowy 130g

posilek 2: 440kcal
makrela wedzona 110g
chleb razowy 85g

przegryzka: 130kcal
orzechy wloskie 20g

posilek 4: 360kcal
chleb razowy 20g
jajka 120g
jogurt nat 200g

posilek 5: 80kcal
twarod poltlusty 70g


NIEDZIELA:
FBW: trening A nr 3 , 3 serie po 10 pow.
(zmiana kolejnosci - kolejki do sprzetu)
B1. wyciskanie sztangi skos gora hantle 2 x 10kg (+2)
B2 przyciaganie drazka dolnego siedzac do klatki 40kg (+73)
A. Przysiad 35kg (+10)
C1. prostowanie nog w siedzeniu 30kg (+7)
C2 wznosy z opadu 10kg (+10)
D. plank ok. 80s (+30)
interwaly 25min: 2 min marszu/5 min biegu 85-90% (nie mialam czasu na wiecej)

B1: max 1 pow zapasu: poszukam ciezszych hantli
B2: max 1 pow zapasu: tez da rade troche wiecej
A: pierwsze wrazanie po zdjeciu sztangi ze stojaka: ale to ciezkie, nie utrzymam na barkach a co dopiero przysiad..
ale udalo sie: przysiady glebokie, kolana ok, dodam 2,5 lub 5 kg nastepnym razem.
C1: nogi bolaly pod koniec, ale conieco dodam
C2: jak zwykle z trudem i bolem ostatnie powtorzenie (ale dodalam ciezar 10kg, wiec postep jest)
D: myslalam, ze po prostownikach bedzie trudno, ale to raczej brzuch nie dal rady dluzej. i tak postep.

przestalam sie pocic podczas silowego: albo sie przyzwyczailam, albo obijalam...
a tak powaznie: jak uwazacie, ze powinnam wiecej probowac brac i ew. nie robic ostatnich powtorzen to prosze o info

dieta 2000 kcal:
posilek 1: 425kcal
jajka 170g
grahamka 65g

cheat 700kcal
pierogi z jagodami

posilek 3: 340kcal
makaron razowy 60g
piersi kurczaka 100g
olej ryzowy 5g

posilek 4: 450kcal
udziec indyka 100g
makaron + chleb bialy 50g
kapusta czerwona 400g
olej/oliwa 5g

zaraz bedzie:
posilek 5: 100kcal
piers kurczaka 100g

kolejne 3 dni po 1800kcal
obiecuje poprawe jakosciowa

nie sadze, by ktokolwiek na odleglosc byl w stanie stwierdzic czy masz brac wieksze ciezary, ty cwiczysz ty wiesz
Masz wiecej serii , wieksze ciezary powinno cie to meczyc. Zacznij robic tak by w kazdej serii ciezko ci bylo o te 10 powtorzen, najwyzej bedziesz zmniejszac ciezar w kazdej serii. Rozgrzewke zaczynaj od 50% ciezaru roboczego i 10 powtorzen, pozniej 75% 5 powtorzen, i ok 85% 3 powtorzenia

Obli no nie wiem czy to nie za duza rewolucja jak dla mnie.. przemysle to

dzisiaj dla odmiany bylam cala mokra po:

Interwaly 40min (2-3 min 6km/h + 5min 9km/h 80-95%)
+ aero 20 min 7,5km/h
(strasznie mnie zmordowaly te interwaly, wiec ostatnie 20 min to marsz)

dieta 1850kcal (powinno byc 1800 dzien 1-szy)
posilek 1: 390kcal
grahamka 65g
makrela wedzona 100g

posilek 2: 500kcal
wolowina 90g
makaron razowy 60g
kapusta czerowona 130g
olej ryzowy 5g
orzechy wloskie 18g

posilek 3: 370kcal
pol grejpfruta 120g (1-szy owoc od 2 tyg, jutro drugie pol)
rzodkierwki 150g
chleb razowy 100g
wolowina 80g

posilek 4: 430kcal
makaron razowy 60g
piersi kurczaka 130g
olej ryzowy 10g
salata 150g

bedzie:
posilek 5: 160g
pstrag 100g

razem: 1850kcal, 140B, 70T, 180W

Zmieniony przez - agak w dniu 2009-03-16 20:39:06

To nie rewolucja, tak sie cwiczy, robiac 10 ruchow na czyms tam nie masz stymulacji, po prostu sie przyzwyczajasz, twoje 10 ruchow ma byc jak najciezasze a na nastepnym treningu jeszcze ciezsze

dzisiaj pomylilam kolejnosc, opuscilam ostatnie cwiczenie i bylam mega zmeczona po - glownie po wykrokach.
wymienilam rowniez kilka zdan z instruktorem na temat ilosci powtorzen w serii dla odchudzajacych sie kobiet.
i mam wybor:
a. robic 3 x 15 i miec swiety spokoj na silowni
b. robic 3 x 10 (ew.8 lub 3) i nie zostac skrytykowanym na forum
za wersja b przemawia dodatkwo jej skutecznosc

FBW: trening B nr 3, 3 x 10 pow.
A. Martwy ciag 40kg
C1. wypady hantle 2x10kg (0/+2)
C2. uginanie nog lezac 26-20kg (+6/0)
B1. Wyciskanie hantli stojac 2x10kg (+2)
B2. sciaganie drazka gornego do klatki szeroko z nachwytem 40kg (+2)
opuscilam (lawka zajeta, bieznia wolna, instruktor sie zblizal..):
D. wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej
aero 35 min 75%

A: technicznie bylo juz ok, z zapasem kilku powtorzen w ostatniej serii.
(ja robie MC na prostych nogach, nie wiem jak mialo byc)
C1: po tym cwiczeniu moglabym juz skonczyc trening - bardzo sie zmeczylam, pewnie z 2x11kg tez by poszlo
C2: tu przekombinowalam z ciezarami.26kgx8, 26kgx6, 20kgx12. 22kg byloby ok (nie chcialo mi sie isc o hantle 2kg i mam za swoje...)
B1: 10/9/9 pow.
B2: dodalam raptem 2kg i przy zmniejszonej liczbie pow. nie bylabym wstanie zrobic ani jednego wiecej. bylam juz bardzo zmeczona przy tych cwiczeniach

aero: marsz 7,2km/h. nie bylam juz stanie biec. musialam sie trzymac biezni, zeby mi nie odjechala. trening B jest bardziej meczacy od A.

ogolnie duzy plus za wykroki. moze uda mi sie kiedys przy przysiadach tak zmeczyc...

wymiary dopiero w pt/sb (jutro koncowka okresu) - nie moge sie doczekac.

Obli: ja wiem, ze ty wrozka nie jeststes, ale moze wiesz na ile kcal moge sobie przez 6 dni na nartach pozwolic, zeby nie przytyc, a miec sily na jazde? 2500? a 3000???
(kaszy i brazowego ryzu na pewno tam nie bedzie, ale pizza tez nie bede sie objadac). strasznie mnie to nurtuje.. naty od niedzieli

dzisiaj 1800kcal dzien 2-gi

Wszystkim nieodchudzajacym sie czytelnikom zycze wszystkiego najlepszego z okazji dnia sw. Patryka