<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Nie poprawiałes tylko chciłeś mi wsadzić FWB :D popraw zerknij tylko PLS :D

apokalipsa "trudno abym wam dokladnie rozpisywał obciązenia"

Nie chodzilo mi o poprawe ciezarow, bo te zmieniam praktycznie z kazdym treningiem (wkleilem to co zabieram aktualnie ze soba na zlom zeby wiedziec czym walczyc) Gdybys znal ciezary to wolalbym numery z duzego lotka :)

"jesli was nadal interesuje poprawa planu to mogę poprawic ogólny rozklad, ilośc serii czy powt. ew. dodac jakies wskazówki"

Dokladnie o to chodzi, chcialbym aby ktos sprawdzil czy kolejnosc wykonywania cwiczen jest ok, byc moze jakas propozycja dorzucenia czegos/zmiany, gdzie robic progres itd. Tak jak napisales, bede wdzieczny za wszelki poswiecony czas na zapozanie sie z moim planem...

te


wiec poprawiam

Poniedziałek
- Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce
50kg x 15, 55kg x 12, 60kg x 10, 65kg x 8, 70kg x 6-8
- Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 35 stopni
18kg x 12, 20kg x 10, 20kg x 8, 20kg x 6-8
- Rozpiętki na płaskiej
12,5kg x 2 serie 12 powtórzeń
- Buterfly
2 serie 10 powtórzeń
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
2x5kg x 12, 2x7,5kg x 10, 2x7,5kg x 8, 2x7,5kg x 6
- Przenoszenie sztangielki
20kg x 2 serie x 10 powtórzeń
- Prostowanie ramion wyciąg górny
5 od góry x 2-3 serie 10 powtórzeń

Wtorek
- Wiosłowanie sztanga w opadzie
2x12,5kg x 10, 2x12,5kg x 10, 2x15kg x 10, 2x15kg x 10
- Wyciąg tył trzymając nieco wężej niż rączki [uchwyt dość szeroki] 4x12-10
- Wiosłowanie sztangielkami
20kg x 2 serie 6-8 powtórzeń
- Sztrugsy
20kg x 4 serie x 15 powtórzeń

-a coś na dół pleców; np. martwy ciąg? 4 x 15-10

- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc
2x10kg x 4 serie 10 powtórzeń
- Modlitewnik trzecie zapięcie od dołu
2x5kg x 2-3 serie 10 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowym chwytem
4x12,5kg x 2 serie 10 powtórzeń

Czwartek
- Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
2x10kg x 10, 2x10kg x 10, 2x10kg x 10, 2x12,5kg x 8-10
- Unoszenie sztangielek bokiem w gore
13kg x 4 serie 10 powtórzeń
- unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie 12 powtórzeń


Piątek
- Przysiady ze sztangą
2x20kg x 10, 2x25kg x 10, 2x27,5kg x 10, 2x30kg x 10
- Prostowanie nóg siedząc
max x 4 serie 10 powtórzeń
- Zginanie nóg leżąc
8 od dołu 4 serie 10 powtórzeń

- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
Srebrny mały gryf x 4 serie
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
Srebrny duży gryf x 4 serie

Brzuch co jakis czas mam zamiar atakowac a6w -

wyrzucilem ci maxy w kazdej z serii bo wlaściwie nie powinienes do nich dochodzić, ew. co jakis czas- 4-6 ty6g. i znowu obnizanie obcięzeń i powolne wznoszenie

Mój poprawisz ?? :)

poprawię, ale miej cierpliwośc, mam ostatnio chroniczny brak czasu

No problem,tak pytam,dzięki :D

Może tutaj pomożecie

Trening ułożyłem na podstawie cyklu Mawashi`ego: "Porusz swoje..."
Profil mam uzupełniony, także myślę, że nie będzie problemów z oceną.
Trening planowałem typowo na siłę.

Czas trwania: 8 tygodni!
Klatka:
-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami - w ćw.1 i 2 - 3 min., w ćw. 3-4 - 2 min.
-Ciężar w ćw. 1-2 obliczamy na podstawie swojego rekordu (CM) i wykonujemy go na ściśle określonych ciężarach. Ćwiczenia wykonujemy poprawnie technicznie - bez odbijania, mostkowania, etc.
-Jeżeli w miarę trwania treningu dobrany początkowo ciężar będzie zbyt lekki, spowalniamy ruch ćwiczenia, zatrzymujemy ciężar na klatce na 1 sek, lub skracamy o 30-40 sek przerwy wypoczynkowe miedzy seriami.
-Ćwiczenia 3 i 4 to ćwiczenia uzupełniające, ciężar dobieramy tak żeby wykonać założoną ilość powtórzeń bez załamania ruchu.
Biceps:
- Czas odpoczynku miedzy seriami max 1 min, zakres ruchu 12-15.
Wykonuj dwa ćwiczenia, jedno na ogólny rozwój bicepsa i drugie na głowę krótką.
Barki:
Czas trwania 8 tyg.
- Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami - w ćw.1,3,4 - 2 min., w ćw. 2 - do 3 min.
- Z uwagi na fakt dużej ruchomości stawu barkowego i jego stosunkowo delikatnej struktury unikamy wykonywania powtórzeń negatywnych i oszukanych.
- Ćwiczenia 3 i 4 to ćwiczenia uzupełniające, ciężar dobieramy tak żeby wykonać założoną ilość powtórzeń bez załamania ruchu.
Triceps:
Wykonujemy dwa cwiczenia po 4 serie i 3-8 powtorzen w serii. Odpoczywamy po 3 min.
Plecy:
-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami-w ćw 1,4,5 - 1,5-2 min., w ćw. 2,3 - 3-4 min.
-Z uwagi na fakt możliwości wystąpienia urazów kręgosłupa przy ciężkich, złożonych ćwiczeniach unikamy wykonywania powtórzeń negatywnych i oszukanych.
-Ćwiczenie nr 3 to ćwiczenie uzupełniające, ciężar dobieramy tak żeby wykonać założoną ilość powtórzeń bez załamania ruchu.


I teraz sam trening:
Poniedziałek: 1. Klatka + Biceps
Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4
(37,5; 62,5; 75)
Skos góra 60% CM 4 s - 5 powt.
Wyciskanie wąsko 4 s - 8 powt.
Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 powt.
Sztangielki stojąc 3 razy 12-15
Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie 3 x 12-15.

Środa: 2. Plecy + kaptury
1) Rozgrzewkowe - Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 2x12-15
2) Martwy ciąg - klasyczny 12,10,8, 3*4-6 powt.
3) Wiosłowanie sztangą opadzie 4 s - 6-8 powt.
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x8-10 (lub podciąganie na drążku, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi, jeśli jest zbyt lekko należy przyczepić do pasa dodatkowe obciążenie)
5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund

Piątek: 3. Barki + triceps
Wznosy sztangielek bokiem stojąc 3 s - 8-10 powt.
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc (ew. sztangielek) 4 s - 4-6 powt.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s - 6-8 powt.
Pompki na poreczach/francuz/wyciąg 4 x 6-8 (z obciazeniem jezeli zbyt lekko)
Wyciskanie waskim chwytem na lawce poziomej 8,6,3,3


Jeśli zawiera to jakieś błędy to prosiłbym o poprawienie.
SOGi dla pomocnych.

...jak dobrze pójdzie to jutro, pojutrze, dzis nie da rady

MileK8 - przede wszystkim popraw odżywianie, bo jesli to Twoja fotka, a i profil o tym mowi- to masz chroniczny niedobór kalorii

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-10-13 22:13:14

apokalipsa ---> Niestety jestem ektomorfikiem, walcze z każdym kilogramem. Od dziś zacząłem kolejny cykl, także i diete mam. Postaram się jej trzymac ile będe miał sił. Prosiłbym tylko o ewentualne poprawienie treningu - jeśli trzeba poczekam :)

wklej swój pioprzedni program, opisz jak najczęsciej trenowąłeś- bo szczerze mówiąc nie wydaje mi się abys musial juz stoswac metody z cyklu >> Porusz...<<