aha i od razu mam pytanie czy sprawdził by mi ktoś mój plan treningowy, on jest ułożony na tydzień, bardzo mile były by widziane wasze sugestie, robiłem go w oparciu o wasze posty, ale także dodałem coś od siebie, napiszcie co uważacie na temat mojego treningu:
A oto i on:
30 czerwiec 2008
7:00 – 8:00 – bieganie po lesie (wcześniej lekka rozgrzewka)
12:00 – 14:00 – trening z piłką
1.Rozciąganie poszczególnych partii mięśni.
2.Lekki trucht z 5 okrążeń 60 metrowych, najpierw samemu, a potem z piłką przy nodze.
3.Ustawić 10 (np. chorągiewek, patyków) w odległości 1 metr i biegać slalomem pomiędzy nimi (to ćwiczenie powtarzamy około 10 razy).
4.Ustawić 4 duże chorągiewki (co 1 metr) w jednej linii w odległości ok. 30 m od bramki i kolejne 4 chorągiewki ok. 15 metrów przed bramką, ćwiczenie wykonujemy z piłką, najpierw kopiemy piłkę na około 10 metr od bramki potem na maxa biegniemy przez te 4 chorągiewki a z nich biegniemy do bliższych chorągiewek ustawionych po skosie i następnie biegniemy do piłki i oddajemy strzał na bramkę (powtarzamy to około 5 razy).
5.Ćwiczenie na celność: W moim przypadku jest taki sposób, a mianowicie jeżeli mam bramkę to wcześniej przygotowywuje sobie metalowe koło o średnicy około 80 cm i przywieszam je do bramki na różnych pozycjach: na prawym okienku bramki, lewym , na dolnym prawym rogu i lewym dolnym rogu, następnie z odległości karnego celuje zarówno lewą jak i prawą nogą a potem z dowolnej za każdym razem 5 serii każdą nogą.
6. Podbijamy piłką przez 30 minut, zmieniając pozycje, robimy to zarówno nogą jak i kolankiem oraz główką. (Dobrze by było jeżeli będziemy sobie podbijali na rekord i zapisywali to porównując efekty z kolejnymi dniami).
7. Po tych ćwiczeniach możemy dla relaksu sobie poćwiczyć różne triki ale najlepiej po pół godzinnym odpoczynku, bo tak zaraz będzie nam ciężko...
18:00 – 19:00 trening na stadionie (dużym)
1.Biegamy wokoło stadionu z 5 – 10 okrążeń, wcześniej rozgrzeweczka, rozciąganie.
2.Ustawiamy piłkę na piątce pola karnego i jak najmocniej kopiemy, ćwiczymy w ten sposób siłę strzału, jeżeli mamy partnera możemy sobie z nim popodawać na duże odległości, ale celnie!
3. Teraz biegamy z piłką po boisku żeby sobie poćwiczyć jakieś triki np. omijamy 2 chorągiewki i strzelamy na bramkę. To ćwiczenie służy zapoznaniu się z terenem...
4. Strzały na bramkę z różnych odległości, w tym karne także.
20:00 – 21:00 – wzmocnienie fizyczne
1. Lekkie rozciąganie.
2. Przysiady, około 30 (w miarę możliwości, stopniowo zwiększając)
3.Skakanka tak z 5 minut.
4.Mięśnei brzucha, każdy w dowolny sposób.
5.Pompki
6.Siłownia, podnoszenie ciężarków.
1 lipiec 2008
7:00 – 8:00 - bieganie po lesie (wcześniej lekka rozgrzewka)
12:00 – 14:00 – trening z piłką
1.Rozciąganie poszczególnych partii mięśni.
2.Lekki trucht z 5 okrążeń 60 metrowych, najpierw samemu, a potem z piłką przy nodze.
3.Skipy A,B,C, 50 metrów każdy raz 2.
4.Ćwiczenia biegowe: (ustawiamy 6 chorągiewek co 10 metrów)
- po 10 m sprintu 50 - 60 sek. odpoczynku
- po 20 m sprintu 90 - 120 sek odpoczynku
- po 30 m sprintu 2 - 3 min odpoczynku
- po 40 m sprintu 3 - 4 min odpoczynku
- po 60 m sprintu 6 - 7 min odpoczynku
- po 20 m szybkiego prowadzenia piłki 70 - 80 sek odpoczynku
- po 30 m szybkiego prowadzenia piłki 90 - 120 sek odpoczynku
- po 40 m. szybkiego prowadzenia piłki 2 - 3 min odpoczynku
- po 15 m szybkiego slalomu wokół tych chorągiewek 80 - 90 sek odpoczynku
5. Ćwiczenie na refleks bardzo przydatne w piłce nożnej:
Biegamy tak po 30 metrów, ale za każdym razem z różnych pozycji np. pierwsze z siedzącej, potem z leżącej potem trzeba zrobić przewrót w przód lub w tył i tak z 10 różnych pozycji, za każdym razem biegniemy na maxa i po każdym biegu z 10 – 20 sekund odpoczynku.
6. Ćwiczenie na celność to samo co dzień wcześniej.
7.Podbijamy piłką tak samo około pół godziny.
8. Triki dla relaxu
9. Strzały na bramkę
18:00 – 19:00 trening na stadionie (dużym)
1.Biegamy wokoło stadionu z 5 – 10 okrążeń, wcześniej rozgrzeweczka, rozciąganie.
2.Ustawiamy piłkę na piątce pola karnego i jak najmocniej kopiemy, ćwiczymy w ten sposób siłę strzału, jeżeli mamy partnera możemy sobie z nim popodawać na duże odległości, ale celnie!
3. Teraz biegamy z piłką po boisku żeby sobie poćwiczyć jakieś triki np. omijamy 2 chorągiewki i strzelamy na bramkę. To ćwiczenie służy zapoznaniu się z terenem...
4. Strzały na bramkę z różnych odległości, w tym karne także.
Dzisiaj nie ćwiczymy już wieczorem na siłowni, żeby mięśnie mogły się zregenerować, możemy ewentualnie skakać na skakance oraz ćwiczyć mięsnie brzucha.
2 lipiec 2008
7:00 – 8.00 - bieganie po lesie (wcześniej lekka rozgrzewka)
12:00 – 14:00 – trening z piłką
1. Rozciąganie poszczególnych partii mięśni.
2.Lekki trucht z 5 okrążeń 60 metrowych, najpierw samemu, a potem z piłką przy nodze.
3. Ćwiczenie na celność to samo co dzień wcześniej
4. Ćwiczymy interwały:
Odmierzamy odcinki co 10 metrów (takich odcinków robimy 3), najpierw biegniemy pierwsze 10 metrów biegniemy na około 70 – 80 % szybkości potem wracamy wolnym truchtem następnie biegniemy już 20 metrów na maxa i wracamy 20 metrów truchtem i na końcu znowu na ok. 70 – 80 % szybkości biegniemy 30 metrów i wracamy truchtem( do tej pory robimy to bez żadnego odpoczynku). Po wykonaniu tego ćwiczenia odpoczywamy około minuty i powtarzamy to jeszcze 2 razy.
5.Podbijamy piłką już około godziny.
6. Zabawa z piłką w dowolny sposób, czyli to co przyjemne.....xD
20:00 – 21:00 – wzmocnienie fizyczne
1. Lekkie rozciąganie.
2. Przysiady, około 30 (w miarę możliwości, stopniowo zwiększając)
3.Skakanka tak z 5 minut.
4.Mięśnie brzucha, każdy w dowolny sposób.
5.Pompki
6.Siłownia, podnoszenie ciężarków.
3 lipiec 2008
7:00 – 8.00 - bieganie po lesie (wcześniej lekka rozgrzewka)
12:00 – 14:00 – trening z piłką
1. Rozciąganie poszczególnych partii mięśni.
2.Lekki trucht z 5 okrążeń 60 metrowych, najpierw samemu, a potem z piłką przy nodze.
3. Ćwiczenie na zwrotność:
Ustawiasz 5 pachołków, piłek, koszulek itp. pięć metrów jedna od drugiej. Biegniesz od pierwszego pachołka do drugiego i powrót do pierwszego następnie do trzeciego powrót do drugiego i biegniesz do czwartego itd. Wykonuj to ćwiczenie na pełnym gazie obracając się raz przez prawe raz przez lewe ramie.
A teraz tak samo ćwiczenie na zwrotność, ale wykonywane z piłką: ustawiasz 5 pachołków w odległości 3 metrów od siebie + 1 pachołek oddalony 5 metrów. Prowadzisz piłkę slalomem pomiędzy pachołkami a przed ostatnim (tym nr.6) robisz dynamiczny zwód i wyprowadź piłkę raz w prawo raz w lewo ok. 10 metrów. Wykonaj to ćwiczenie aż do uzyskania perfekcji, dokładnie. Jak już będziesz miał wprawę to biegnij slalomem coraz szybciej, ale nie kosztem dokładności.
4. Ćwiczenie na celność to samo co dzień wcześniej.
5.Podbijamy piłką....
6. To co każdy lubi, czyli triki, strzały na bramkę...
18:00 – 19:00 trening na stadionie (dużym)
1.Biegamy wokoło stadionu z 5 – 10 okrążeń, wcześniej rozgrzeweczka, rozciąganie.
2.Ustawiamy piłkę na piątce pola karnego i jak najmocniej kopiemy, ćwiczymy w ten sposób siłę strzału, jeżeli mamy partnera możemy sobie z nim popodawać na duże odległości, ale celnie!
3. Teraz biegamy z piłką po boisku żeby sobie poćwiczyć jakieś triki np. omijamy 2 chorągiewki i strzelamy na bramkę. To ćwiczenie służy zapoznaniu się z terenem...
4. Strzały na bramkę z różnych odległości, w tym karne także.
Dziś ponownie nie ćwiczymy na siłowni, tylko możemy ewentualnie skakać na skakance oraz ćwiczyć mięsnie brzucha.
4 lipiec 2008
7:00 – 8.00 - bieganie po lesie (wcześniej lekka rozgrzewka)
12:00 – 14:00 – trening z piłką
1. Rozciąganie poszczególnych partii mięśni.
2.Lekki trucht z 5 okrążeń 60 metrowych, najpierw samemu, a potem z piłką przy nodze.
3. "Wahadło" - 4 chorągiewki ustawione w odległości 15m od siebie. Start do drugiej, powrót do pierwszej, start do trzeciej i powrót do pierwszej start do 4 powrót do pierwszej, start ponownie do 4 powrót do początku, start do 3 następnie do 2 (zawsze wracamy do 1) 3 serie 2 minuty
przerwy między seriami
4. Ćwiczenie na celność to samo co dzień wcześniej
5. Podbijamy sobie piłeczką ile chcemy już dowoli.
6. Wykonujemy triki...
18:00 – 19:00 trening na stadionie (dużym)
1.Biegamy wokoło stadionu z 5 – 10 okrążeń, wcześniej rozgrzeweczka, rozciąganie.
2.Ustawiamy piłkę na piątce pola karnego i jak najmocniej kopiemy, ćwiczymy w ten sposób siłę strzału, jeżeli mamy partnera możemy sobie z nim popodawać na duże odległości, ale celnie!
3. Teraz biegamy z piłką po boisku żeby sobie poćwiczyć jakieś triki np. omijamy 2 chorągiewki i strzelamy na bramkę. To ćwiczenie służy zapoznaniu się z terenem...
4. Strzały na bramkę z różnych odległości, w tym karne także.
20:00 – 21:00 – wzmocnienie fizyczne
1. Lekkie rozciąganie.
2. Przysiady, około 30 (w miarę możliwości, stopniowo zwiększając)
3.Skakanka tak z 5 minut.
4.Mięśnie brzucha, każdy w dowolny sposób.
5.Pompki
6.Siłownia, podnoszenie ciężarków.
5 lipiec 2008
1. Wolne od biegania po lesie.
12:00 – 14:00 – trening z piłką
2. Rozciąganie poszczególnych partii mięśni.
3.Lekki trucht z 5 okrążeń 60 metrowych, najpierw samemu, a potem z piłką przy nodze.
4.Można w sobotę rozegrać jakiś meczyk, najlepiej wtedy sprawdzimy swoje postępy.
5.Podbijanie, triki....
6 lipiec 2008
Wolne od treningu odpoczywamy, jedynie jakiś meczyk dla rozrywki.
Prosił bym te osoby które się zanją na tym dobrze o uwagi...
rysiuuu86
d.cisse
mateus1990
Alicja2901
