<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

kubagd

WTOREK

KLATKA
WYCISKANIE SZTANGI W POZIOMIE 4 X 12-8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W SKOSIE DO GÓRY 4 X 12-8
ROZPIĘTKI 3-4 X 12

Triceps:
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGA OD CZOŁA 4 x 12-6
2. POMPKI W PODPORZE 4 x 12-6

Czwartek: Nogi, bic przedramie

nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 X 12-8
1.PRZYSIADY Z HANTLAMI 4 x 12
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4 X 12-8
2. Wspięcia na pace 4 x 25-15

2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 4 X 12-8
1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 x 10


Przedramię:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM STOJĄC 4 x 15
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 x 15


Sobota: Barki,plecy, brzuch
1.Wyciskanie sztangi ZZA KARKU ALBO Z PRZODU: 4 x 12-6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę STOJĄC 3 x 10
3.Unoszenie ramion w w opadzie( ZE SZTANGIELKAMI 3 x 10

Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4 X MAX./12-6/
1. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 x12-6
3. "MARTWY CIĄG" 4 x 12-6
2. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 x 15

Brzuch:
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
SPINANIE W POZIOMIE
SKRĘTY



Matys16




Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
ROZPIETKI 3 X 12
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.

Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 2 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 12,10,8 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.

Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,3-4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie ,12,10,8,6powt.
- przysiady ze sztanga trzymana na klacie 3-4 serie 12,10,8,6powt
MARTWY NA PROSTYCH NOGACH 3 X 12-8
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 5 serie 15-20powt.







roster23




Wtorek (klatka + triceps)
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 10/10/8/8.
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce poziomej 10/10/
Wyciskanie hantli - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-stopni) 10/10/8/8.
Przenoszenie sztangielki za głowę - leżąc na ławce poziomej 10/10
Triceps
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 10/8/8/8
Leżąc w podparciu plecami o ławkę poziomą - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim podchwytem 10/88/8

Środa (barki + łydki + przedramię)
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi w DOŚĆ SZEROKIM uchwycie z klatki piersiowej 12/10/8/8.
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
Stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek bokiem 10/8/8
Łydki
Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 20/15/12
Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do PRZODU 15/12/12
Przedramię
Klęcząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą 25/20/15
Klęcząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą 25/20/15

Piątek (plecy + biceps + kaptury)
Plecy
Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 12/10/8/8.
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 12/10/8/8.
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 12/10/8/8. -POŁOW RUCHU- OD DOŁU
Skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - stojąc 12/10/8/8.
Biceps
Stojąc, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 10/8/8/8
Siedząc - uginamy przedramiona na modlitewniku ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 10/8/8/8
Kaptury
Stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 12/10/10/8

Sobota (uda + brzuch)
Uda
Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w ROZSTAWIE NA SZEROKOŚĆ BARKÓW, stopy skierowane PROSTO12/10/8/8.
Przysiad w wykroku ze sztangą na barkach 12/10/8.
Prostowanie podudzi siedząc 12/10.
Uginanie podudzi stojąc 12/10/8.
Brzuch
SPINANIE W POZIOMIE- NA TWARDYM PODŁOŻU 3 X MAX.
UNOSZENIE LEKKO ZGIĘTYCH NÓG NA SKRAJU ŁAWECZKI 3 X MAX.
SKRĘTY 3XMAX.




kamrejare




DZIEŃ I
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15, 12, 10, 8, 8 (1<2<3<4=5)
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 x 10
- rozpietki na ławce prostej 2 x 12
- przenosy za głowe 2 x 10
Triceps:
- francuskie wyciskanie leżac hantelkami lub sztangą 12, 10, 8, 8 (1<2=3=4)
- prostowanie ramion na wyciagu rączka łamnana 4 x 10
Przedramie:
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem I NACHWYTEM 3 x max
Brzuch: ( wedle uznania ) -MAM NADZIEJĘ, ŻE WIESZ JAK...
DZIEŃ II
Grzbiet:
-podciaganie na drążku nachwytem 4 x max
-przyciaganie drążka dolnego wyciagu do brzucha
lub wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia /RACZEJ TO DRUGIE/ 12, 10, 8, 8 (1<2<3=4))
- sciaganie drązka wyciagu górnego za głowe 2x 10
Tył barków
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 x 10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 12, 10, 8, 8 (1<2=3=4)
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 8

DZIEŃ III
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 x 10
- wyciskanie sztangi z przed głowy 12, 10, 8, 8

- szrugsy ze sztangą 4 x 15

TU CHYBA ZOSTAWIŁES MIEJSE NA NOGI- JESTES JUŻ PIĄTĄ OSOBA "BEZ NÓG"...





misiek_89





Poniedziałek: Klata
1) Wyciskanie na ławce płaskiej - 3 serie rozgrzewki a później zakładam ciężar którym wykonam 6 powtórzeń po czym schodzę z ciężarem w dół i w każdej serii wykonuje maksymalną ilość powtórzeń. Łącznie będzie 4/5 serii zasadniczych. 6/8/10/12/15
2) Wyciskanie hantli skos-góra - tak jak wyżej 8/10/12/15
3) Butterfly - tak jak wyżej 2 X 12

Wtorek: Plecy
1) Ściąganie drążka wyciąg górny nachwyt szeroko - jak w ćwiczeniu wyciskania leżąc. 6/8/10/12/15
2) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - jak w ćwiczeniu wyciskania leżąc. 8/10/12/15
3) Butterfly odwrotny 6/8/10/12/15
4MARTWY CIĄG 6/8/10/12/15

Środa: Basen (trening na zasadzie pływania interwałami + regeneracja)

Czwartek: Barki
1) Wyciskanie hantli siedząc - jak w ćwiczeniu wyciskania leżąc. 6/8/10/12/15
3) Unoszenie hantli w bok - 4x12-10

Piątek: Bicki i Tricki
1) Uginanie hantlami stojąc z suspinacją nadgarstka.6/8/10/12/15
2) Uginanie na modlitewniku - 4 X 12

1) Wyciskanie sztangi wąsko/PROPONUJE BARDZIEJ ROBIĆ CZACHOŁAMACZE 6/8/10/12/15
3) Prostowanie oburącz na wyciągu - 4 X 12

Sobota: Basen (trening na zasadzie pływania interwałami + regeneracja)

Nóg tymczasowo nie trenuje z powodu niewielkiej kontuzji :/ -CIEBIE WIĘC NIE ZGANIĘ...

ZASTOSUJ REGRESJĘ W KAŻDEJ GRUPIE MIĘŚNIOWEJ.

Na barki tylko 2 ćwiczenia ? To samo bicek i tricek ?


pzdr.

na bic. i tric. wystarczy ci dwa, na barki masz trzy bo Butterfly odwrotny działa na jego tylną część.

Armagedda -zdaje się, że ciebie tym razem ominąłem- glucozamina wpływa dobrze na stawy -przede wszystkim używana jest w profilaktyce...
może to byc sprawą techniki- łokcie nie powinny mieć tendencji do uciekania ku przodowi...
możesz także wyprobowac ruchów niepełnych przy wyciakaniu- od góry do mniej więcej kąta prostego w łokciu.

Dzieki !! Rzucam SOGa jak tylko wejdzie !! Szybko, krótko i na temat :) Jutro startuje z regresją :)


pzdr.

Cel: masa
staż: 2 lata
waga 71 kg
wzrost 173 cm
niewielki poziom fatu ;) ale do ładnego brzucha (6) trochę brakuje :)

pon.plecy + biceps
wt. nic
śr.barki
czw.nic
pt.nogi
sb. klatka + triceps
nd. nic

plecy
drażek szeroki nachwyt 4s maks
wiosłowanie hantlem w opadzie T 4s 10x
wiosłowanie sztanga w opadzie nachwyt ramiona szeroko prostopadle do tułowia 4s 10x
leżąc na ławeczce płaskiej przenoszenie hantla nad sobą 2s 10x
prostowanie T z obciążeniem 3s 15x

biceps
modlitewnik 4s 10x
uginanie RR stojąc z supinacją 4s 10x

barki
motylki rr lekko ugięte. 4s 10x
unoszenie hantli przed siebie 3s 10x
unoszenie hantli w opadzie 3s 10x
unoszenie sztangi do brody 4s 10x

nogi
przysiady z hantlami 3s 10x
wykrok 3s 10x
zginanie nogi w stw. biodrowym do tyłu z obciążeniem 3s 10x
wspięcia na palce 3s 15x

klatka
płaska 4s 10x
skos 4s 10x
rozpiętki 4s 10x

triceps
wyciskanie fran. 4s 10x
prostowanie ramienia w opadzie T 4s 10x

...a nie ocenialem twojego -popatrz dobrze...?

witam szukam osoby która zna sie na tym o czym jest tu mowa czyli na planach treningowych. Cwicze od 5 lat a moje treningi sa ukladane na cały rok z gory tak aby uzupełniały sie kazdy poprzedni trening był swoistym wprowadzeniem do kolejnego. Moge sie nawet pokusic o stwierdzenie ze robie to juz profresjonalnie. Treningi do tej pory układał mi instruktor na siłowni i prowadził mnie przez ostatnie 3 lata. Efekty to zwiekrzenie siły w ciagu ostatniego roku o 25 kg na maxymalnym ciezaze. Efekty były widoczne i nie chce tego zaprzepascic dlatego chciał bym zeby ktos kto ma o tym jakies wieksze pojecie pomogł mi w ułozeniu planu cuklicznego na najblizszy rok. W tej chwili potrzebny mi jest plan wprowadzajacy do ciezkich treningow po okresie 2 miesiecznym ktory wlasnie skonczylem treningu letkiego-wypoczynkowego. jesli ktos by sie skusil o pomoc z gory dziekuje!!!!

wstawie zdjecia potem

witam,
jakie cwiczenia robic na prostym sprzecie aby nie obciazac kregoslupa chodzi mi o nogi