michallw
1.Unoszenie nóg na skrju ławeczki-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.uginanie nóg w leżeniu przodem-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie-(klatka),
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.unoszenie tułowa na rzymskiej ławeczce-(proste grzbietu),
9.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
3 razy w tygodniu (poniedziałek,środa,piątek)
1. Jak dobierać ciężar? -TAK ABY WYKONAC 15 POWT. I MIEĆ JESZCZE ZAPAS KILKU /3-4./
2. Jakie ćwiczenia mogę wybrać na proste grzbietu (na razie nie chce robic martwego ciągu żeby nie obciążać kręgosłupa na początek),i na dwugłowe ud? -POWYŻEJ MASZ WSTAWIONE ĆW.
3. Czy w weekendy i dni wolne mogę robić coś dodatkowego np.podciąganie sie na drążku? - OCZYWIŚCIE, ŻE NIE
4. Czy mogę dodatkowo robić równocześnie 6 weidera?? -TAK
5. CZy podczas treningu mogę zmieniać ćwiczenia na poszczególne grupy mięśni - TRENUJ TYM PLANEM PRZEZ MIESIĄC- JEST ON TAKIN JAKBY WSTĘPNY PRZED CIĘŻSZYM TRENINGIEM, KTÓRY A NASTEPNY MIESIĄC CI ROZPISZĘ JAK SIE PRZYPOMNIESZ W STOSOWNYM CZASIE.
ł.d.z
PLAN CWICZEŃ:
PONIEDZIAŁEK: /ŚRODA: /PIĄTEK:
1.Klatka Piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3X 10 , 10 , 8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1X 10
1.Grzbiet:
- Podciąganie na drążku 3X
- Wiosłowanie 1X 12
- Martwy Ciąg 3X 15-10
Barki:
2.Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3X 12
-
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1X 10
2.Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami ( z suplinacją ) 3X 12
- Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 1X 10
1.Triceps:
- Odwrotne Pompki 3X 8 - 10
- Wyciskanie Francuskie 1X 12
2.Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3X 12
- Przysiad wykroczże ze sztangielkami 1X 10
-MARTWY CIAG NA PROSTYCH NOGACH 3 X 12-8
- Wspięcia na palcach 3X 15
TRENUJESZ WIĘC WSZYSTKO NA KAŻDYM TRENINGU, JEDNAKŻE CO TRENING ZMIENIA SIE KOLEJNOŚC ĆWICZEŃ.
DLA PRZYKŁADU.
1.Klatka Piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3X 10 , 10 , 8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1X 10
1.Klatka Piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3X 10 , 10 , 8
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 1X 10
Bobel
Plan "A"
Klatka:
- połowiczne wyciskanie leżąc W POZIOMIE
Plecy:
- podciąganie podchwytem
Barki:
- seria łączona - unoszenie na bok hantli + UNOSZENIE WOPADZIE
BICEPS
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJĄC
TRICEPS
-FRANCUSKIE OD CZOŁA
Nogi:
- przysiady ze sztangą
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU PRZODEM
- wspięcia na palce
Przedramię:
- uginanie nachwytem + podchwytem
Brzuch:
ABS II
Plan ,,B''
Klatka:
- połowiczne wyciskanie leżąc SKOSEM DO GÓRY
Plecy:
- podciąganie końca sztangi w opadzie
- szrugsy
-MARTWY CIĄG
Barki:
- wyciskanie SZTANGI stojąc /LUB ZZA KARKU/
- unoszenie hantli w opadzie
BICEPS
-MODLITEWNIK
TRICEPS
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU PIONOWYM
Nogi:
- prostowanie nóg na atlasie
- uginanie nóg w leżeniu
- WSPIĘCIA SIEDZĄC
Brzuch:
- ABS II
Bloodbane
W PIERWSZYM I DRUGIM/JEŻELI SĄ TRZY/ ĆWICZENIU NA GRUPĘ PROGRESJA
I i III DZIEŃ
Klatka
wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 3x10
WYCISKANIE na ławce poziomej 2x12
rozpiętki 1-2 X 12
Barki
wyciskanie na SZTANDZE 3x10
Łączone: wznosy ramion bokiem, WZNOSY W OPADZIE 2 X 10
Triceps:
francuskie wyciskanie sztangi łamanej 3x10
-PROSTOWANIE NA WYC. PION. 3 X 10
II i IV DZIEŃ
Grzbiet:
Ściąganie drążka do karku 3x10
Wiosłowanie na wyciągu 3x12
Prostowanie tułowia na ławwce 3x12
Biceps
UGINANIE RAMION STOJĄC ZE SZTANGĄ 3 X 12-8
na modlitewniku trzy serie i w każdej 12
uda:
PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 3 X 12-8
PROSTOWANIE NÓG SIEDZĄC 2 X 12
zginanie nóg na maszynie LEŻĄC /bo jsak mogłbyś zginać siedząc/ 3x12
łydki
wspięcia na palcach STOJĄC 3 X 20-15
wspięcia na palcach siedząc 2x20
oprócz tego mam już za sobą szóstkę weidera
l3in4D
-POMPKI TO B. LEKKI TRENING, NIE WERZĘ ABY KLATKA AŻ TAK ODSTAWAŁA OD RESZTY ABY TO WYSTARCZAŁO PODVCZAS GDY NA INNE GRUPY MASZ TRENINGI Z OBCIĄZENIEM...?
NAPISZ WIEC JAK TO JEST, ZANIM WEZME SIE ZA OCENĘ.
Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-09-06 13:03:57
apokalipsa
Ćiastuś_
