<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

oceni ktos ten mój plan? str 13

Kamil999
nie potrzebny ci plan z elementami siły bo typowy plan -nawet ogólnorozwojowy z pewnym obciażeniem wyrabiający przede wszystkim wytrymałośc siłową w twoim wieku i staźu napewno przyniesie także wzrost siły.
napisz jednak cos o swoim stażu treningowym, wynikach, odżywianiu, celach itp.


mcmel

Poniedziałek: klatka, triceps
KLATKA:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6/15

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/15

Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10/10

TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangi na ławce skośnej w siadzie 12/10/8/15

Prostowanie ramion z rączką wyciągu stojąc 4x 12/10/8/15

Środa: plecy, biceps, przedramiona
PLECY:
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem/12/10/8/15

Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 12/10//8/15
Ściąganie rączki wyciągu górnego do karku 12/10

"Dzień dobry" 15/12/10/15

Szrugusy 15/12/10/15

BICEPS:
Uginanie ramion ze sztanga w staniu 12/10//8/15

Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" /10/8/12

Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 10/10

PRZEDRAMIONA:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x 20/20

Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x 20/20

Czwartek: barki, nogi
BARKI:
Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/15

Unoszenie sztangielek bokiem sztangielek górę 12/10/8/15

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/15


NOGI:
suwnica 20/15/12/10/15
Prostowanie nóg w siadzie 10/10/10

Uginanie nóg w leżeniu 12/10/10/15


Wspięcia na palce w staniu 20/15/12/15




Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-11-21 18:23:36

georgu -masz juz oceniony i ułożony- nie zadawala cie?


saddam_ZS




Dzień I:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 serie stały ciężar
- Rozpiętki w siadzie na maszynie 3 serie stały ciężar
Plecy:
podciaganie na drążku 4 x max.
-podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie
-martwy ciąg 4 serie


Dzień II:
Biceps po 3 serie
- Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc podchwytem
- Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")

Triceps po 3 serie
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
- Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie pionowej stojąc (na sznurkach)
- pompki w podporze

Dzień III:
Barki po 3 serie
- Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie
Kaptury:
- szrugsy hantlami 3x15

dzień czwarty;
nogi;
przysiady ze sztanga na barkach 4 serie
prostowanie nóg na maszynie 4 serie
uginanie nóg na maszyni 4 serie
wspiecia na palce stojac 3 serie
osle wspiecia 3 serie





Morsik1991





PONIEDZIAŁEK- sroda- piątek

1, wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8
2, wyciskanie hantli na ławce skośnej 12

4, uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 12,10,8
5, uginanie ramion na modlitewniku siedząc (maszyna12

1, podciąganie na drążku 12,10,8
2,wiosłowanie końcem sztangi 10

3, wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 12,10,8
4, prostowanie ramion na wyciągu 12,

1, przysiad 12,10,8
2, prostowanie nóg na maszynie siedząc 8,

3, uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 12,10,8

4, wspięcie na palce siedząc 4x 15-12

6, wznosy ramion z hantlom na boki stojąc 12,10,8
unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami 12
7, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody stojąc 12
9, szrugsy ze sztangą stojąc 4*15-12
martwy ciag 4 x 15-12
wykonuj ten plan w ten sposób aby te ćwiczenia które masz we wiekszej ilości powt. na następnym treningu robic jako drugie z mniejszą, tak przeplatając.

Thx:)

A mój nadal bez oceny!

To tak mam 15 lat.
3 miechy uczyłem się techniki przysiadu wyciskania i wszystkich ćwiczeń (coś jak act). I od 3 miesięcy ćwicze .
Diety nie mam:) kontroluje swój jadłospis jem dużo białka i węglowodanów.
A mój cel hmm ;d
100 kg na klate 31 maja 2007 roq;] W urodzinki:)

A co do wyników:
- 65 kg na klatke
- 70 kg w przysiadzie
- 90 kg w marwytm ciągu

Klata 85 cm
Biceps 32 cm
Udo 52 cm

Reszty nie mierzylem . Ćwicze na swojej siłowni mam ławeczke modlitewnik sztange no i hantle:) Martwego i przysiadu nie ćwicze bo nie chce się pokrzywic:P Przyjdzie kiedyś na to czas...

17 lat, 9 miesiecy z 2 miesieczna przerwa, tening regeneracyjny po wakacjach, cel to siła i masa

poniedzialek
klatka
wysiskanie leząc 12-10-8-6-6
rozpietki 4x12
triceps
wyciskanie francuskie 3x10

sroda
plecy
martwy ciag 12-10-8-6-6
przyciaganie drazka wyciagu do karku 4 x 10-8
barki
wyciskanie zza karku 3 x 8
unoszenie sztangielek bokiem 3 x 8 ( unoszenie do momentu az sztangielki prawie beda kolo siebie tak ze angazuje kaptury)

piatek
nogi
przysiad na suwnicy 12-10-8-6-6
uginanie nog do posladkow na maszynie 4x10-8
biceps:
uginanie ramion ze sztanga 3x8
uginanie ramion zhantelkami chwyt młotkowy 3 x 8

moj staz jest niewielki wiec z elementety treningu masowego wplatałem elementy treningu na siłe przy duzych grupach miesniowych, moj plan jak wrzucilem tutaj szybko spadl na dol i malo kto go ocenil.

poprzedni był regeneracyjny zeby nie bylo

cwicze od dwoch tygodni wczesniej cwiczylem w domu na drazku , hantlami etc..
i zaczynam od ulozenia sensownego planu treningowego i chcialem aby ktos z tutejszych moderatorow sprawdzil czy moge laczyc ponizej opisane partie miesni podczas treningu :

poniedzialek - klatka piersiowa , nogi
sroda - biceps , triceps
piatek - plecy

jezeli ten jest zly to prosze o ewentualne korekty , rady , pytania..

z gory dzieki :)