<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Dziękuje za taką szybką odpowiedź i porady, jednak wybiorę się na siłownie a diete już układam.

Krotka pilka: czy to dobre polaczenie?

pon:klata,tric,plery
sr:biceps,przedlapa,brzuch
pt:barki,uda,łydki

AdexN
nie jest dobre bo strasznie nierównomierne
tak bedzie lepiej;

pon:klata,plery
sr:barki,uda,łydki
pt.biceps,triceps przedlapa,brzuch

Killer
te powt. powinny sie zmieniać w czasie, także i ciężary- zasada jest aby zwiekszac ciężar, zmniejszając ilośc powt. a także zwiekszając ilośc serii.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-11-20 23:02:54

a czy jest mozliwe cwiczenie klatki razem z tricem? bo sa cwiczenia na triceps przy ktorych choc odrobine cwiczy sie rowniez klatke (pompki na poreczach, wyciskanie waskim chwytem) itd...

Szetland.
w tym okresie powinienes sie zająć treningiem obwodowym- robiłeś go już?
albo fbw...

ten jest niedopasowany do ciebie w tej chwili.

PONIEDZIAŁEK/środa/pietek

Klatka
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie x 10
Biceps
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x10
Grzbiet
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x10
Triceps
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x10
dół pleców
"dzień dobry" 4 x 10
Nogi
przysiady ze sztangą z przodu 4 x 10
uginanie nóg leżąc przodem 4 x 10
brzuch
spinanie
unoszenie nóg w podporze

ten trening robisz albo w jednym obwodzie wszystkie ćwiczenia a po nim przerwa, albo grupa za grupą- jak dotychczas.

AdexN -możliwe jest- tylko musisz sie liczyc z tym, że trening tricepsa po klatce może napotykac problemu typu słabszego już zaangażowanie tego mięśnia w pracę/a raczej mniejszą efektywność tej pracy/.
gdybys chciał odwrotnie to sytuacja ze strony klatki wyglądałaby odwrotnie, tzn. najprawdopobniej nie zmeczyłbys jej wystarczająco zanim by wysiadły tricepsy.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-11-20 23:12:53

czyli klatka z tricem moze zostac? czy plecy w takim wypadku rowniez moge cwiczyc w ten sam dzien?

dzieki za fachowa pomoc, sog mam nadzieje wszedl

no tak do 50-60% cm to jest wlasciwie rozgrzewka, najwazniejsze jest to co potem, tak mysle. obciazenia zwiekszam w zaleznosci od cwiczenia i formy od 2,5 do 5kg tygodniowo. pozdrawiam.

Apokalipsa moge Ci prosic o ocene mojego planu, ktory jest na stronie 13, oczywiscie jak bedziesz mial chwilke wolnego czasu. Z gory dzieki, pozdrawiam.

(piłka nożna) Mój trening wygląda tak:2 razy w tygodniu po 45 minut na sali,z kolegami,w woln czas i na PS2:D:D:D

Mam 15 lat cel: masa i sła.
Kesy to plan z elementami siły:)
Mam nadzieje, że jest on dobry;]


Poniedziałek, Czwartek

Klata

1. 2s / 12,10,8,6 sztangą na ławeczce płaskiej
2. 1s / 10,10,10,10 rozpiętki
3. 1s / 15,12,10 pompek extremalnie szeroko ręce (1,20m)

Triceps
1. Wyciskanie francuskie 2s / 12,10,8,6
2. Pompki na poręczach 1s/ 5,4,3
3. Pompki w podporze tyłem 1s/ 18,15,12

Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed/za głowy 1s/6,8,10,12
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3s/10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s/10


Wtorek, Piątek

Przedramie

1. 3s Uginanie nadgarstków podchwytem
2. 3s Uginanie nadgarstków nachwytem

Biceps
1. Uginanie ramion sztangą podchwytem 3s/ 12-15
2. Uginanie ramion na modlitewniku 3s/ 12-15

Nogi
1. Prostowanie nóg w siadzie 2s/20,18,16
2. Wspięcia na palce 2s/40,30,20
3. Syzyfki 1s/12,10,8,8
4. Przysiady 2s/na full



Plecy
1. Podciąganie sztangi w opadzie 1s/18,16,14,12
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 5s/max

PS. Nieźle daje w d**e