Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

9.3 dzień wolny

10.3 waga na czczo 122,3kg
Dieta wysokie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2,3 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa
4 płatki ryżowe hopki wpc tosty z dżemem kawa z mlekiem czekolada
5 szejk po treningu
6 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
7 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa
8 sernik z twarogu owoc
Plus około 100g paluszków w trakcie dnia

Pull
Wisolowanie sztangą progresja 3x12-6
Szrugsy 2x12-8
Przyciąganie na wyciągu poziomym jednorącz 4x15-12
Ściąganie z góry chwyt szeroki 4x12-8
Wisolowanie hantlem w opadzie 3x12-8

Unoszenie hantli w bok w opadzie 2x15-12
Face pull 3x15-12

Uginienie sztangi stojąc 4x12-8
Uginienie jednorącz wyciąg górny 4x12-8

11-12.3.23
Dni bez treningu
Dieta na co smak żeby tylko kalorię się zgadzały
Raczej ten tydzień będzie ostatni bo bez sensu to ciągnąć jak apetyt coraz bardziej leży

13.3.23
Zaczynam redukcję bo niema co na siłkę tego ciągnąć jak i tak często nie zjadam wszystkiego
Waga na czczo 123kg
Dieta wysokie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2,3 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa
4 płatki ryżowe hopki wpc tosty z dżemem kawa z mlekiem czekolada
5 szejk po treningu
6 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
7 twaróg owoc

Dwugłowe
Przewodzenie maszyna 3x12-8
Odwodzenie maszyna 3x12-8
Wykopy hammer 3x15-12
Hipy maszyna 2x15-12
Martwy na prostych 3x12-8
Uginanie nóg siedząc 3x15-12
Syzyfki 3xmax
Żurawie 5x12-8
Brzuch

14.3.23
Waga na czczo 123kg
Dieta wysokie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2,3 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa
4 płatki ryżowe hopki wpc tosty z dżemem kawa z mlekiem milka
5 szejk po treningu
6 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
7 ryż basmatti pierś z kurczaka
8 skyr wpc

Push
Rozpiętki maszyna 2x15-12
Przenosy hantla 3x15-12
Wyciskanie siedząc hammer 3x12-8
Wyciskanie hantli skos dodatni 2x12-8

Unoszenie hantli w bok 4x15-12
Wyciskanie siedząc hammer 2x12-8
Unoszenie hantli w przód 2x15-12

Prostowanie rąk sznurek 3x12-8
Prostowanie ręki leżąc w poprzek twarzy 3x12-8

15.3.23
1 tydzień redukcji
Waga na czczo 122kg
Aeroby 30 minut
Dieta niskie węgle
Dzień bez treningu
1 owsiane daktyle wpc siemię
2 pierś z kurczaka warzywa
3 batony proteinowe
4 owoc, załądki drobiowe warzywa
5 łopatka warzywa
6 twaróg wpc

16.3.23
1 tydzień redukcji
Waga na czczo 121,2kg
Dieta wysokie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2,3 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa
4 płatki ryżowe hopki wpc tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
7 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa
8 twaróg owoc

Pull
Przyciąganie hammer siedząc 2x12-8
Wiosło hantlem w opadzie 2x12-8
Sciąganie z góry hammer 4x12-8
Wisolowanie sztangą leżąc na ławce 2x12-8
Szrugsy leżąc 2x15-12

Unoszenie hantli w bok w opadzie 5x15-12

Uginanie hantla na kolanie 3x15-12
Uginienie jednorącz wyciąg dolny 3x12-8

17.3.23
1 tydzień redukcji
Waga na czczo 122kg
Dieta wysokie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2,3 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa
4 płatki ryżowe hopki wpc tosty z dżemem
5 szejk po treningu
6 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
7 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa
8 twaróg owoc

Nogi
Przewidzenie maszyna 3x15-12
Siady Smith progresja 3x10-6
Wykroki 3x12-8
Skłony ze sztangą 2x12-8
Żurawie 4xmax
Wypychanie suwnica skośna 4x25-5
Prostowanie nóg maszyna 3x12-8

W weekendy jakby czas przyspieszał;)

Zrobione aeroby po 30 minut.
Wleciał push i pull
Waga na czczo spada i było
121 oraz 120,9

21.3.23
Zaczynam 2 tydzień redukcji
Waga na czczo 120,5kg
Aeroby 30 minut
Dieta niskie węgle dzień bez treningu
1 jajka, żółty ser, majonez
2,3 pierś z kurczaka warzywa
4 omlet skyr
5 twaróg owoc

22.3.23
2 tydzień redukcji
Waga na czczo 119,5kg
Dieta wysokie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2,3 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa
4 płatki ryżowe hopki wiórki kokosowe tosty z dżemem
5 szejk po treningu
6 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
7 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa
8 twaróg owoc

Dwugłowe
Przewodzenie maszyna 3x15-8
Uginienie nóg siedząc 3x12-8
Wykopy hammer 2x12-8
Hipy progresja 3x12-8
Siad smith 4x12-8
Martwy na prostych hantle 2x12-8
Odwodzenie maszyna 2x12-8
Brzuch