Krzychu - Gruby podejście pod 1/2 IM 2022 ;)

Głodówka to na 100% być nie musi, jak się dobrze manipuluje objętością

06.02.2023 - 12.02.2023

Next week update:

+ Tak jak w tamtym tygodniu mentalnie było spoko to w tym nastawienie miałem jeszcze lepsze Bez marudzenia żadnego wewnętrznego tak wiec jestem „dumny” z siebie (co dzisiaj pisząc to lekko przeradza się w jeden minus )
+ Waga: średnia 96,8kg. Kolejne gramy w dół. Najniższy peak: 95,8kg Tyle ostatnio ważyłem również w lutym rok temu - tylko wtedy jelita chorowały i zdecydowanie nie był to ten performance co teraz. Niżej wstawię wykres świadczący jak zmieniała się u mnie waga w ciągu roku Deficyt wyszedł mi około 10000kcal w tym tygodniu - tragedii energetycznej wbrew pozorom nie było, tylko w środę było kiepsko.
+ HR stabilnie, rHR tak samo. I jak byłem przekonany - HRV zostaje w okolicy 70ms i Garmin podnosi mi pułap wiec jednak się to zmienia z czasem.
+ Sen sztos, w sensie jakość bo ilość dalej 6-6,5h
+ Moc i noga kręci.
+ Basen: wtorkowy trening tak mnie (znowu) podbudował, że hej! Kecz, elboł haj, briw ałt


- Bieganie do minimum końca lutego już wiem, że odpuszczę. Diagnoza: 3mm pęknięcie warstwy korowej na guzku łonowym. Przeciążeniówki lubią mnie jak jasny ch*j Ale spokojnie - to tylko groźnie brzmi, a w zasadzie to jest „nic”, jednak na tyle „nic”, że właśnie przeradza się w kujący ból uniemożliwiający dociążanie osiowe. Tak więc czekam, buduje tlen gdzie indziej, nic nie ucieknie na pewno. Jakoś też się nie załamuje mocno tym, bardziej cieszę, że znam konkretną przyczynę.
- Brak czasu na drugi basen w tygodniu, a w niedziele jednak chce mieć ten pełen wypoczynek.
- Ten minus z plusa to taki, że cieszyłem sie jak dziecko na fakt, że teraz mam mieć tydzień regeneracyjny rowerowo ale kurde coś mnie kusi to przedłużyć Jednak chyba sie uspokoję, przyda się.


Bieganie out.
Rower łącznie pięć jazd. W środę odpuściłem ze względu na zmęczenie. 2x tlen, 1x SS/Tempo, 2x Vo2Max.
Basen jeden trening, technika i dystans/wytrzymałość na dokładkę.

Podgląd graficzny:



Szczegółowo:

06.02

Rower
Hole in the Wall
120’ w tym praca Vo2Max: 8x (7x(20”/15”)) @425w/310w na przerwie z 6’ @140w, zakończone 20’ @210w.

07.02

(1/2)Basen

100m p. 30”

2x 100m Klaunem z Pullbouoy’em p. 90”
2x 50m Klaunem z Pullbouoy’em p. 60”

1x 700m
Total: 1100m rekord!

(2/2)Rower
Sloan
90’ w tym 75’ w Z3 (245w - 289w)

08.02

WOLNE
Aczkolwiek w ramach aktywnego wypoczynku w ciągu całego dnia wleciało 35k kroków

09.02

Rower
Wolf

60’ w tym praca nad Vo2Max: 6x (5x(30”/15”) @475w/220w)

10.02

Rower
Glassy -1
90’ w tym 4x 15’ w Z3/SS (245w-298w) na przerwach z 4’ @~200w

11.02

Rower
3:00h Endurance na Zwift. Avg 249w przy 139bpm

11.02

Wolne


Maleje dalej



Jakieś mniej smaczne pozycje:



Tutaj wariacja wagi na przestrzeni roku jak pisałem wyżej:






I na koniec trochę foodporn'u






Zmieniony przez - BroStyle w dniu 2023-02-12 13:03:55

Czas odpocząć, współczuje....

A kto ostatnio u mnie napisał że trzeba się nauczyć odpoczywać i warto odpoczywać i takie tam...?

Jezu co za kanapki <3

Viki

A kto ostatnio u mnie napisał że trzeba się nauczyć odpoczywać i warto odpoczywać i takie tam...?

Pewnie że warto, bez tego sukcesów nie będzię.
Ale wcale nie trzeba tego lubić

13.02.2023 - 19.02.2023

Next week update:

+ Tydzień regeneracyjny za mną. Zdecydowanie był potrzebny dla zdrowia fizycznego. Ciało odpoczęło i się odwdzięczyło.
+ Wykonałem Ramp Test. Wynik mówi sam za siebie. 390w, bariera 4w/kg złamana, co prawda 10 oczek zabrakło do magicznych czterech stów jednak jestem zadowolony mimo tego. Jeszcze moc z 5 minut poprawiona o 40w. I nawet w końcu męskie tętno mi weszło! 201bpm, a ja dawno nie mogłem się przebić powyżej 194 więc rekord Szczegóły niżej na screenach.
+ Waga średnia z tygodnia 96,9kg. Deficyt rzędu 8k kcal. Kończę już z „ostrą” redukcją, zwiększam zdecydowanie dzienną podaż kcal starając się zachować minimalny deficyt. Obstawiam, że będę jadąc teraz w okolicy 4k dziennie.
+ rHR w dół, HRV rośnie, PWR:HR extra
+ Snu było trochę więcej i jakościowo się trzyma, dziennie mam minimum 30min głębokiego i 2h REM także regeneracja w normie.
+ Basen do przodu cały czas.

- Biegania nie było, jednak w tym tygodniu zaczynam pierwsze podrygi. W sumie to taki częściowy minus
- Brak drugiego basenu, jednak też z racji postanowienia ludniejszego tygodnia. Też częściowy minus
- Mental natomiast w tym tygodniu spadł mi całkowicie na dno, oby tylko się nie odbiło treningowo.
- Na teście FTP naciągnąłem sobie ścięgno w prawym półścięgnistym, trochę czuje jeszcze, kaleka

Bieganie out.
Rower łącznie pięć jazd. 3x tlen, 1x Rege i 1x Ramp Test.
Basen jeden trening, technika i dystans/wytrzymałość na dokładkę. Jednak rekord dystansu, bo aż 1,2km!

Od następnego tygodnia znowu zaczynam srogo. Vamos!

Podgląd graficzny:



Szczegółowo:

13.02

Rower
2h luźny tlen na Zwift.
Avg. 185w / 117bpm.

14.02

Basen

100m p. 30"
1x 150m Klaunem z Pullbouyo'em p. 90"
250m p. 30"
1x 50m Klaunem vamos! p. 60"
250m p. 30"
1x 100m Klaunem z Pullbouyo'em p. 90"
300m finish

Total: 1200m rekord!

15.02

Rower
Boarstone -2
2h tlenu (207w-228w)

16.02

WOLNE

17.02

Rower
RAMP TEST

Skończony schodek na 520w, dociągnięte jeszcze kilka sekund aby mi wyszło równe 390w

Uwaga brzydkie słowa








18.02

Rower
Boarstone
2h tlenu, nowe strefy; powtórzenia 15min (254w - 293w)

19.02

Rower
Coffee Ride na Zwift
1h Rege
Avg. 220w / 127bpm


Sylwetka „w miejscu”:



Trochę jedzonka dla kolorków:







Zmieniony przez - BroStyle w dniu 2023-02-19 14:38:18

20.02.2023 - 26.02.2023

Next week update:

+ Wchodzi siła. Czułem się na prawdę mocny w tym tygodniu jeśli chodzi o rower fizycznie. Z początku przerażony nowymi strefami jednak nie było tak zle. Utrzymanie 75% nie jest praktycznie nic ciężkie w odczuciach, HR się trzyma w S2, a to jest ilość W jaką bym chciał mieć na wyścigach. Chociaż zobaczymy jak wyjdę w końcu na ciepły asfalt, bo na razie to jest wielki uj na zewnątrz
+ Jeden basen i wszedł super. PR w długości i na prawdę czuję subiektywnie tego klauna. Z boku pewnie kalecze jak ja pie*dole ale co mnie to
+ Zrobiłem pseudo trening siłowy od grudnia Będę się starać tak machać na gumach czy czymś takim dwa razy po 30min, nie dłużej. Czemu? Tutaj było z nudów, bo pacjent mi nie przyszedł a i tak musiałem czekać wiec miałem okno A tak to może trochę tej mikroprewencji porobię.
+ Waga średnia: 96,6kg, tak wiec spadek w dół. Najniższy peak ever: 95,3kg ze środy. Miałem zwiększać kcal i to robię, tylko mało, bo deficytu nadal over 8k w skali tygodnia Jednak tak na prawdę zaczynam mocniej z powrotem się żywic okołotreningowo. Czas wytrenować ciało do przyjmowania ~150g ww/h.
+ rHR w miejscu, HRV stabilnie, sen spoko.


- Miałem zacząć biegać ale jakoś nie zebrałem się do tego. Jednak na ten tydzień już mam rozpisane więc pójdę na pewno. Spokojnie od luźnych piątek zacznę.
- Basen tylko raz i chyba to tak zostawię LUB drugi będę wykonywał w weekend totalny bezsens z sauną po. Im bliżej „sezonu” tym mniej mi się chce chodzić częściej
- Mental dalej dno, chociaż treningowo mocna motywacja była codziennie.


Bieganie out.
Rower łącznie siedem jazd. 2x Vo2, 1x mocne Tempo, 3x Tlen i 1x Rege.
Basen jeden trening, technika i dystans/wytrzymałość na dokładkę. Rekord dystansu 1,3km!
Siłownia jedno machanie nogami i ręcoma


Podgląd graficzny:



Szczegółowo:

20.02

Rower
Taylor -1
1h ride, w tym trzy interwały 12x (30”/30”) @465w/155w
oraz
Fox
1h ride, w tym 9x 3:30’ @355w-345w (Z4/Z3)

21.02

(1/2)Basen

200m p. 60"
4x 50m Klaunem z Pullbouyo'em p. 60"
200m p. 60"
1x 50m Klaunem z Pullbouyo’em p. 60"
200m p. 60"
1x 50m Klaunem z Pullbouyo'em p. 60"
100m p. 60”
1x 50m Klaunem z Pullbouyo'em p. 60"
250m finish

Total: 1300m rekord!

(2/2)Rower
Parker
1:30h ride, w tym trzy interwały 3x 3:30’ @350w (SS) - przerwy pomiędzy (13’) podkręcałem aby kręcić w Z2 a nie Z1 jak zaplanowano (150w -> 215w)

22.02

Rower
Black
1h ride, Z2 w tym dwa krótkie akcenty w Z3 (234w-312w)

23.02

(1/2)Rower
Black Giant -1
1h ride, w tym praca nad Vo2Max. Za dużo pisania Krótkie interwały 15s na dużej mocy (463w - 638w). Tutaj też podkręcałem, nie tylko przerwy
oraz
Apple Orchard
53’ ride, w tym praca nad Vo2Max. Pięć interwałów 6x (15”/20”) @485w/345w. Tu też podkręcone, mówiłem, że siła

(2/2)Trening siłowy

a1) Banded HP 2x15
a2) Y-Raise TRX 2x10

b1) Żurawie ekscentryka 2x6
b2) Pull Ups 2x10

c1) Bułgary 40kg 2x5
c2) KB Press SQ 1-Arm 16kg 2x5

d1) Incline BB Press 70kg 2x5
d2) Wood Chopper Green Band 2x6

e1) 1-Leg Calves Raises 2x15
e2) Crunches 2x20

24.02

Rower
Bays +1
1:30h ride, w tym tlen 60’ na 75% (293w) z czterema sprintami 4x20” @693w w trakcie

25.02

Rower
Ben More
2:30h ride, w tym trzy sprinty 3x10” @740w, 2x15’ @315-320w oraz reszta wysokie Z2. Mocniejsze Endurance.

26.02

Rower
Coffee Ride na Zwift
2h Rege
Avg. 160w / 110bpm

oraz

Chill

Kolejna edycja Wielkiego Kolarza zrobiona przez kolegów pode mnie



Forma na oko kurczę jakaś nie najgorsza:




Czysto i brudno w tym tygodniu:










Zmieniony przez - BroStyle w dniu 2023-02-26 19:38:38

Ło panie jedzenie sztos

Szkoda, że tylko jedzenie