Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

8.12
24 tydzień masy
Waga na czczo 119kg
Dieta średnie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2,3 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa
4 płatki ryżowe wpc masło orzechowe tosty z dżemem
5 Szejk po treningu
6 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
7 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa
8 sernik z twarogu owoc

Pull
Ściąganie z góry maszyna 4x15-12
Przyciąganie maszyna siedząc 2x12-8
Ściąganie z góry podchywt hammer 4x12-8
Wiosłowanie sztangą 2x12-8
Srugsy 3x15-12

Unoszenie hantli w opadzie 3x15-12
Face pull 3x15-12

Uginienie hantla na kolanie 3x12-8
Uginienie wyciąg dolny 4x20-8

9.12
Waga na czczo 119kg
Aeroby 20 minut
Dieta wysokie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię lniane
2,3 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa
4 płatki ryżowe wpc masło orzechowe tosty z dżemem
5 szejk po treningu
6 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
7 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa
8 sernik z twarogu owoc

Nogi
Siady Smith 2x8-6
Przewidzenie maszyna 2x15-12
Skłony ze sztangą 2x12-8
Wykroki 3x12-6
Wyciskanie suwnica pozioma 4x25-5
Wyprosty 3x15-12
Żurawie 4xmax
Brzuch


10.12
Waga na czczo 120,5 kg
Dieta niskie węgle dzień bez treningu
1 omlet z wpc i masłem orzechowym
2 sernik z twarogu wpc
3 pierogi z mięsem
4 kotlety z piersi kurczaka
5 tosty z serem i szynką

11.12
Waga na czczo 119kg
Dieta wysokie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2,3 makaron kurczak warzywa
4 płatki ryżowe wpc masło orzechowe tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
7 sernik z twarogu, owoc

Push klata
Wyciskanie siedząc hammer 2x12-8
Wyciskanie hantli skos dodatni 2x12-8
Przenosy hantla 3x15-12
Rozpiętki maszyną 2x15-12

Wyciskaniem siedząc hammer 2x12-8
Unoszenie w bok maszyna 4x15-12
Unoszenie hantli w przód 2x12-8

Wyciskanie sztangi wąsko 3x12-8
Prostowanie wyciąg górny sznurek 2x12-8
Prostowanie ręki leżąc w poprzek twarzy 2x12-8

12.12
Kolejny tydzień masy
25 tydzień masy
Waga na czczo 120,5kg
Dieta średnie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2,3 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa
4 płatki ryżowe wpc masło orzechowe tosty z dżemem
5 szejk po treningu
6 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
7 ryż basmatti pierś z kurczaka
8 wpc, kanapki z szynką i serem

Pull
Wiosłowanie sztangą leżąc na ławce 2x12-8
Przyciąganie siedząc hammer 2x12-8
Ściąganie z góry hammer podchwyt 2x12-8
Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt szeroki 2x12-8
Wiosło hantlem 2x12-8

Unoszenie hantli w bok leżąc na ławce skośnej 5x15-12

Uginienie hantli siedząc na ławce skośnej 3x12-8
Uginienie hantla na kolanie 2x12-8
Uginienie jednorącz wyciąg górny 2x15-12

13.12
25 tydzień masy
Waga na czczo 121,4kg
Aeoroby 20 minut
Dieta średnie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2,3 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa
4 płatki ryżowe wpc masło orzechowe tosty z dżemem
5 szejk po treningu
6 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
7 sernik z twarogu, owoc

Dwugłowe
Hipy 4x12-8
Uginienie nóg leżąc 4x12-8
Przewodzenia wyciąg dolny 4x15-12
Uginienie nóg stojąc maszyna 4x16-12
Ciąg na prostych 3x12-8
Brzuch

14.12
Waga na czczo 121,5kg
Aeroby 20 minut
Dieta niskie węgle dzień bez treningu

15.12
Waga na czczo 120kg
Dieta średnie węgle
Aeroby 20 minut
1 owsiane daktyle wpc siemię lniane
2,3 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa
4 płatki ryżowe wpc masło orzechowe
5 szejk po treningu
6 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
7 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa
8 sernik z twarogu

Push
Wyciskanie hantli siedząc 3x12-8
Rozpiętki w pionie 1x15-12
Unoszenie hantli w bok 4x12-8

Wyciskanie siedząc hammer 2x12-8
Rozpiętki skos ujemny 2x15-12
Wyciskanie hantli skos ujemny 2x12-8
Przenosy hantla 2x15-12

Fransukie leżąc 2x12-8
Fransukie hantel stojąc 2x12-8
Prostowanie rąk wyciąg górny 2x12-8

Wpadły 3 dni bez treningu bo jakieś chorobka się przyplątała.

20.12
26 tydzień masy
Waga na czczo 120kg
Dieta wysokie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2,3 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa
4 płatki ryżowe hopki wpc masło orzechowe,tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
7 tortilla
8 sernik z twarogu

Pull
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12-8
Szrugsy 2x15-12
Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 3x12-8
Wiosłowanie hantlem w opadzie 2x12-8

Unoszenie hantli w bok w opadzie 4x12-8

Uginienie sztangi stojąc 3x12-8
Uginienie maszyna 3x20-8

21.12
26 tydzień masy
Waga na czczo 121kg
Dieta średnie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
1 owsiane wpc masło orzechowe tosty z dżemem
3 szejk po treningu
4 płatki owsiane daktyle wpi kleik ryżowy hopki
5,6,7 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa
8 sernik z twarogu owoc


Push
Wyciskanie siedząc maszyna 3x15-12
Rozpiętki maszyna 2x15-12
Wyciskanie hantli skos dodatni 3x12-8
Przenosy hantla 2x15-12

Wyciskanie siedząc Smith 3x15-8
Unoszenie hantli w bok 4x15-8
Unoszenie hantli w przód 2x12-8

Francuskie leżąc 4x12-8
Prostowanie ręki leżąc w poprzek twarzy 2x15-12

Kaszel dalej trzyma i trzeba będzie zrobić regenerację na święta

Tak jak pisałem jakaś angina z kaszlem się dała ale.lepiej teraz niż potem skoro i tak był zaplanowany odpoczynek przed kolejnym okresem masy.

Wypad w góry na tydzień więc akumkatory będą raczej naładowane ważne żeby choroba puściła