Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

to daj znać co gdzie i jak w związku z tą bieżnia

07.06.2022 Wtorek - prep tydz. 1

Dziś wstalem i planowo bez cardio, bo nogi Teraz szybka wpiska, bo trzeba iśc do roboty

Cardio:

Planowy brak

Trening: LEGS

1. Przywodziciele 26x94kg | 26x94kg | 26x94kg | 26x94kg
2. Wyprosty rampa 15 15x52,2|60|67,5|75|82,5kg + 13x90kg
3. Uginanie nóg leżąc 12x10szt | 10x10szt | 1xRP 20x9szt
4. Przysiady hack maszyna 8x260kg | 12x200kg + 7x200kg
5. Suwnica 10x330 | 26x230kg | 100x100kg
6. Żurawie 10r | 9r | 8r
7. Superseria
a) uginanie jednonóz 12x3szt | 12x3szt
b) wykroki chodzone 20x7kg | 20x7kg

Myślałem, że braknie mi dziś czasu na trening, a jednak udało się ze wszystkim wyrobić, więc klasa

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/160ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/200ww/0tł - potreningowy
3. 50b/100ww/0tł
4. 50b/80ww/0tł
5. 50b/80ww/0tł
6. 50b/40ww/20tł

08.06.2022 Środa - prep tydz. 1

Dziś nic szczególnego - zasłużony off od siłowego, cardio wykręcone, więc jeszcze tylko do roboty i taki to nudny dzień

Cardio:

25min rano na czczo

Trening: Brak

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie

Micha:

1. 50b/80ww/10tł
2. 50b/40ww/5tł
3. 50b/40ww/5tł
4. 50b/40ww/5tł
5. 50b/40ww/5tł
6. 50b/0ww/25tł

09.06.2022 Czwartek - prep tydz 1

Wczoraj przerzucili mnie na 18.30 do pracy, to jeszcze poleciałem zrobić zakupy, do tego w robocie totalny dramat, od dzwona do dzwona Ale dzis pięknie sie wstawało, bo nieco chlodniej, pierwsze cardio na bieżni weszło bajecznie Także jeszcze tylko dziś i jutro do pracy i weekendzik

Cardio:

25min rano na czczo

Trening: Klatka + barki + łydki

1. Wyciskanie smith slight decline 7x105kg | 11x85kg
2. Wyciskanie hammer incline 8x65kg | 12x55kg + 11x40kg
3. Rozpiętki w bramie + pompki 15x25kg + 14reps | 15x25kg + 13reps | 15x25kg + 12reps
4. Wznosy boczne maszyna rampa 12 12x60kg|70kg|75kg|80kg|85kg|90kg 10x95kg + 3xdrop
5. SUPERSERIA
a) wznosy w bok z hantlami 12x20kg | 12x20kg | 12x20kg
b) częsciowe wznosy w bok 12x17,5kg | 12x17,5kg | 12x17,5kg
6. Wspięcia na palce siedząc 53x120kg | 44x130kg | 34x140kg | 11x150kg + drop 15x90kg

Kolejny dobry trening, tym bardziej, że byłem do niego dobrze nastawiony to w pełnym skupieniu wszystko szło

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/160ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/200ww/0tł - potreningowy
3. 50b/100ww/0tł
4. 50b/80ww/0tł
5. 50b/80ww/0tł
6. 50b/40ww/20tł

10.06.2022 Piątek - prep tydz. 1

Wstałem jak nowonarodzony, cardio na bieżni aż miło, potem szamka i na trening No i za chwilę do roboty, ostatnia i weekend

Cardio:

25min rano na czczo

Trening: plecy + brzuch

1. Ściąganie drążka do klatki V-uchwyt 8x95kg | 13x75kg
2. Wiosłowanie hammer neutral 9x57,5kg | 13x42,5kg
3. Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz dead stop 10x80kg | 10x80kg
4. Hyperextension ze sztangą 12x20kg | 10x30kg + szt, łamana
5. Ściąganie hammer górny podchwyt jednorącz 12x45kg | 12x45kg | 10x45kg
6. SUPERSERIA
a) wiosłowanie do brody w opadzie tułowia, czoło oparte o ławkę 12x55kg | 12x55kg | 11x55kg
b) wznosy w bok leżąc na ławce skos+ 15x12,5kg | 15x12,5kg | 15x12,5kg
6. Allachy 20x65kg | 15x70kg
7. Wznosy nóg 2s30reps

Dziś było sił w opór, także trening perfekt, wszędzie podokładane

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 60g dextrozy

Micha:

1. 50b/180ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/240ww/0tł - potreningowy
3. 50b/140ww/0tł
4. 50b/100ww/0tł
5. 50b/100ww/0tł
6. 50b/100ww/10tł

11.06.2022 Sobota - prep tydz. 1

Wreszcie weekendzik i dobrze się zapowiada Z rana pozowanko, raport do Łukasza, potem cardio, no i trening

Cardio:

25 min rano na czczo

Trening: Biceps + triceps + brzuch

1. Prostowanie ze sznurem wyc dolnego zza głowy 15x30kg | 15x35kg | 15x40kg | 15x45kg | 15x50kg | 15x55kg | 15x60kg | 15x65kg | 10x70kg + 15x50kg
2. Spider curls 12x10kg | 12x20kg | 12x25kg | 12x30kg | 12x35kg | 12x40kg | 10x45kg + 12x30kg
3. Dips 7x35kg | 11x15kg
4, Młotki z oparciem pleców o ścianę 10x25kg | 10x25kg
5. SUPERSERIA
a) prostowanie z drązkiem wyc dolnego zza głowy 20x60kg | 20x65kg | 20x65kg
b) pompki diamentowe 11r | 11r | 10r
6. Uginanie "21" 21x25kg | 21x25kg | 21x25kg
7. Wspięcia na palce stojąc 54x230kg | 43x250kg | 34x270kg | 12x320kg + 10x220kg

Dziś szedłem jak burza Tyle siły i energii, że aż żal by było tego nie wykorzystać Wszędzie podokładane

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/160ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/200ww/0tł - potreningowy
3. 50b/100ww/0tł
4. 50b/80ww/0tł
5. 50b/80ww/0tł
6. 50b/40ww/20tł

Dawid podeslij linka do tych Twoich pasków. Bo musze kupić sobie coś lepszego do racków

Skorzane z monstera, nie moge tutaj linkow wklejac do komercji ;D

Okej Dzieki juz znalazłem

Teraz widze że mają opaski do treningu okluzyjnego za 119zł a na Shopee takie sa za 6 zł


Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2022-06-11 18:14:58

12.06.2022 Niedziela - prep tydz. 2

No to dziś standardowo - off od siłowego. Co do zmian - podbicie delikatnie cardio z 5x25 na 5x30min, więc easy Czaasu sporo, więc można się jeszcze bawić

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: Brak

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie

Micha:

1. 50b/80ww/10tł
2. 50b/40ww/5tł
3. 50b/40ww/5tł
4. 50b/40ww/5tł
5. 50b/40ww/5tł
6. 50b/0ww/25tł