Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

27.04.22
4 tydzień redukcji
Aeoroby 55 minut
Dieta niskie węgle dzień bez treningu
1 twaróg wpc
2,3 pierś z kurczaka warzywa
4 szynka z indyka, żółty ser warzywa
5 pierś z kurczaka warzywa
6 wafle ryżowe wpi owoc

28.04
4 tydzień redukcji
Waga na czczo 113kg
Dieta wysokie węgle
1 owsiane rodzynki wpc siemię
2,3 ryż basmatti kurczak warzywa
4 płatki ryżowe hopki tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk przed i po treningu
6,7 ryż basmatti kurczak warzywa
8 twaróg owoc

Push
Wyciskanie hantle siedząc 6x12-8
Unoszenie hantli w bok 3x12-10
Rozpietki w pionie 2x15-12
Unoszenie hantli leżąc na ławce skośnej 2x15-12



Wyciskanie sztangi skos dodatni 2x12-8
Brama 2x15-12
Wyciskanie hantli skos ujemny 2x12-8
Rozpietki skos ujemny 2x12-8
Przenosy skos dodatni 3x15-12

Francuskie leżąc 2x12-8
Prostowanie sznurek 4x12-8
Francuskie stojąc 2x12-8

2⁹.04
4 tydzień redukcji
Waga na czczo 112,5kg
Dieta wysokie węgle
1 owsiane rodzynki daktyle siemię wpc
2,3 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa
4 płatki ryżowe hopki eaa, tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk przed i po treningu
6 frytki keczup
7 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa
8 twaróg owoc

Pull
Zapomniałem pasków i gum więc trening na mniejszych ciężarach ale dużo dokładniejsze wykonanie i dziś zakwasy czuć
Unoszenie hantli w bok w opadzie 4x15-12
Unoszenie hantli w tył stojąc 4x15-12

Wiosłowanie hammer siedząc 3x15-12
Ściąganie góry hammer 2x12-8
Wiosłowanie sztangą w opadzie 2x12-8
Szrugsy 3x15-12
Wiosłowanie hantlem oparty na ławce 2x12-8
Ściąganie z góry maszyna 2x12-8

Uginanie sztangi stojąc 5x12-6
Uginanie hantla na kolanie 3x12-8

Brzuch

30.4
4 tydzień redukcji
Waga na czczo 112kg
Aeroby 55 minut
Dieta niskie węgle
Dzień bez treningu
1 wpc
2,3,4 wołowina warzywa
5 tosty ser szynka warzywa keczup
6 twaróg wpi owoc

Kończę 4 tydzień redukcji
Waga na czczo 111,5kg
Aeoroby 55 minut
Dieta wysokie węgle
1 owsiane rodzynki daktyle siemię wpc
2 makaron pierś z kurczaka warzywa
3 płatki ryżowe hopki eaa tosty z dżemem kawa z mlekiem
4 szejk przed i po treningu
5,6 makaron pierś z kurczaka warzywa
7 twaróg owoc

Dwujki
Powoli stratami się trochę ograniczyć ilość serii żeby trening zajmował maks 1:30 h lub nawet ciut krócej

Przewodzenie maszyna 5x20-8
Uginanie nóg leżąc 3x12-8
Skłony Smith 3x12-8
Odwodzenia maszyna 2x15-12
Wykopy hammer 2x15-12
Martwy ciąg na prostych 2x12-8
Hipy 3x15-6
Wyprosty na wyciągu dolnym 3x15-12

No to zaczynam 5 tydzień redukcji
Forma przyszła dość szybko i chyba jeszcze zaliczę pca a łodzi za 5 tygodni

Waga na czczo 112,5kg
Aeroby 55 minut
Założenia na ten tydzień
Dt. 4270 540w 39t 422b
Dnt 3320 162w 100t 434b

2.05
5 tydzień redukcji
Dieta wysokie węgle
1 owsiane rodzynki daktyle siemię lniane wpc
2,3 ryż basmatti kurczak warzywa
4 płatki ryżowe hopki tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk przed i po treningu
6 ryż basmatti kurczak warzywa
7 frytki kurczak
8 twaróg owoc

Push
Wyciskanie sztangi skos ujemny 2x12-8
Brama 2x15-12
Wyciskanie hantli skos ujemny 2x12-8
Rozpietki skos dodatni 2x15-12
Przenosy 3x15-12

Wyciskanie Smith za głową 2x12-8
Unoszenie hantli w bok 4x15-12
Unoszenie hantli w przód 3x15-12

Francuskie leżąc gryf prosty 2x12-8
Prostowanie ręki leżąc w poprzek twarzy 2x12-8
Pompki odwrotne 3x12-8
Brzuch łydka

3.5
5 tydzień redukcji
Waga na czczo 111kg
Aeroby 55 minut
Dieta wysokie węgle
1 owsiane rodzynki daktyle siemię wpc
2,3 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa
4 płatki ryżowe hopki tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk przed i po treningu
6 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa
7 twaróg owoc

Pull
Unoszenie hantli w opadzie 3x15-12
Unoszenie hantli na boki leżąc na ławce skośnej 3x15-12

Uginanie hantli siedząc 4x12-8
Uginanie modlitewnik 2x12-8

Wiosłowanie sztangą w opadzie 2x12-8
Wiosłowanie hantlami 4x12-8
Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 2x12-8
Ściąganie z góry chwyt trójkątny 2x12-8
Podciąganie na drążku 2xmax

4.5
5 tydzień redukcji
Waga na czczo 111,5kg
Aeroby 55 minut
Dieta niskie węgle dzień bez treningu
1 wpc, twaróg
2,3 wołowina warzywa
4 pierś z kurczaka warzywa
5 tosty,ser, szynką warzywa keczup
6 wpi owoc

5.5
5 tydzień redukcji
Waga na czczo 110,3kg
Dieta wysokie węgle
1 owsiane rodzynki daktyle siemię wpc
2,3 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa
4 płatki ryżowe hopki eaa, tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk przed i po treningu
6 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa
7 twaróg owoc

NOGI
siady 3x12-6
Przewidzenia maszyna 5x15-12
Suwnica skośna 6x25-6
Żurawie 5x15-12
Siady Smith 3x12-8
Wyprosty maszyna 4x15-12