Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

3 tydzień masy
waga na czczo 108,5kg (ostatnio kilka dni zawsze taka sama wartość az dziwne ;p)
rano szybki spaxer na czczo

dieta średnie węgle
1 owsiane wpc rodzynki siemię daktyle
2 ryż parabiliczny pierś z indyka warzywa
3 ryz parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem
4 szejk przed i po treningu
5 frytki pierś z kurczaka warzywa keczup
6 ryż parabiliczny pierś z kurczaka warzywa
7 twaróg

push
Francuskie Leżąc gryf prosty 2x12-8
prostowanie wyciag sznurek 2x15-12
Francuskie gryf prosty siedząc 2x12-8
prostowanie ręki w opadzie 2x15-12
Wyciskanie hantli siedząc 6x12-8
unoszenie hantli na boki 3x15-12
unoszenie hantli w przód 2x15-12
uniszenie hantli na boki Leżąc na ławce skośnej 2x15-12
Wyciskanie sztangi leżąc 2x12-8
brama 2x15-12
Wyciskanie hantli skos dodatni 2x12-8
rozpiętki ławka pozioma 2x15-8
Wyciskanie hantli ławka pozioma 2x12-8
przenosy hantla 3x12-8

3 tydzień masy
waga na czczo 109,8kg
Zalozenia od tego tygodnia to
aeroby 3x30 na czczo plus 2x20 szybki spacer na czczo w założeniach żeby dziennie było minimum 10tys kroków

dieta podział na wysokie srednie i niskie węgle
ww 5117kcal 726w 52t 415b
sw 4510kcal 600w 46t 405b
nw 2980kcal 173w 65t 407b

04.01.22
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki siemię daktyle
2,3 ryż parabiliczny pierś z indyka warzywa
4 ryż parabiliczny owoc
5 tosty z dżemem kawa z mlekiem, szejk przed treningiem
6 szejk po treningu
7 frytki keczup pierś z kurczaka
8 ryż parabiliczny pierś z kurczaka warzywa
9 twaróg

pull
unoszenie hantli w bok w opadzie 4x12-8
unoszenie hantli w tył lezac na ławce skośnej 4x12-8
Uginanie sztangi stojąc 4x12-5
Uginanie sztangi siedząc 2x12-8
Uginanie hantla na kolanie 3x15-12
wiosłowanie hammer siedząc 3x12-8
Ściąganie z góry hammer 3x15-12
wiosłowanie sztanga w opadzie 3x12-8
szrugs 3x12-8
Uginanie nadgarstkow podchwyt plus nachwyt 3x15-12
plank

3 tydzień masy
waga na czczo 110,2kg
spacer 20 minut
dieta niskie węgle dzien bez treningu
1 wpc
2 jajka żółty ser
3,4,5 pierś z kurczaka warzywa
6 wafle ryżowe wpc
7 twaróg wpc płatki ryżowe


Zmieniony przez - arturl1986 w dniu 2022-01-05 23:43:26

3 tydzień masy
waga na czczo 109,6kg
aeroby 30 minut
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki siemię daktyle
2 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem
3 szejk przed i po treningu
4, 5,6 ryż parabiliczny pierś z kurczaka
warzywa
7 twaróg wpc

Dwuglowe
Uginanie nóg lezac 6x15-8
przewodzenia maszyna 2x20-8
sklony ze sztanga 4x12-8
hipy smith 3x12-8
martwy na prostych 3x12-8
siady sumo 2x12-8
wyprosty siedząc maszyna 3x20-12
wyprosty wyciag dolny 2x15-8
brzuch

powoli kończę 3 tydzień masy
waga na czczo 110,4kg
aeroby 30 minut
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki siemię daktyle
2 ryż parabiliczny pierś z kurczaka warzywa
3 ryz parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem
4 szejk przed i po treningu
5 kaszka mleczno ryżowa hopki, dzem
6 ryż parabiliczny pierś z kurczaka warzywa
7 twaróg.

pull
unoszenia hantli w bok Leżąc na ławce skośnej 4x15-12
unoszenie hantli w tył w opadzie 4x15-12
Uginanie hantli siedząc 4x15-12
Uginanie modlitewnik kettel 3x12-8
szrugs lezac 3x15-12
wiosłowanie sztangi w opadzie 2x15-12
wiosłowanie hantli w opadzie 4x12-8
Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 2x12-8
Ściąganie z góry wyciag chwyt trójkątny 2x12-8
wiosłowanie przy wyciągu dolnym 2x12-8

3 tydzień masy
waga na czczo 110,4kg
aeroby 30 minut
dieta niskie węgle dzien bez treningu
1 wpc
2 jajka żółty ser warzywa
3 pierś z kurczaka warzywa
4 twaróg
5 łosoś chleb żytni warzywa
6 płatki ryżowe wpi

4 tydzień masy
waga na czczo 109,8kg
Zalozenia z diety bez zmian

dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki siemię daktyle
2,3 ryż parabiliczny pierś z indyka warzywa
4 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk przed i po treningu
6 frytki keczup pierś z kurczaka
7 ryż parabiliczny pierś z indyka warzywa
8 twaróg

Nogi
siady 4x15-10
siad smith 6x15-8
siad z hantlami 6x15-8
wypychanie suwnica skośna 6x25-6
wypychanie suwnica jedna noga 2x15-12
żurawie 5x15-12
brzuch

11.01.2022
4 tydzień masy
waga na czczo 109,9kg
spacer 20 minut
dieta średnie węgle
1 owsiane wpc rodzynki siemię daktyle
2,3 ryż parabiliczny pierś z indyka warzywa
4 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk przed i po treningu
6 frytki keczup pierś z indyka
7 ryż parabiliczny pierś z indyka
8 twaróg

push
Francuskie gryf prosty lezac 2x12-8
prostowanie ramion wyciąg gorny sznurek 2x12-8
Francuskie gryf prosty francus stojac 2x12-8
prostowanie ręki Leżąc na ławce skośnej 3x12-8
Wyciskanie hantli siedząc 6x12-8
unoszenie hantli w bok 3x15-12
unoszenie hantli w przód 2x12-8
unoszenie hantli w bok Leżąc na ławce skośnej 3x12-8
Wyciskanie sztangi skos ujemny 2x12-8
brama 2x15-12
Wyciskanie hantli skos ujemny 2x12-8
rozpiętki ławka skośna 2x12-8
przenosy 3x15-12

Pewnie było pisane ale przeoczyłem, współpracujesz z kimś czy działasz sam?