Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki siemię
2,3 makaron wołowina warzywa
4 płatki ryżowe owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 kasza manna Maślanka owocowa
7 twaróg Maślanka owocowa orzechy włoskie

pull
Uginanie hantla na kolanie 3x15-12
Uginanie sztangi modlitewnik 3x15-12
Uginanie Wyciag dolny 3x15-12
unoszenie hantli w tył w opadzie 4x12-8
unoszenie hantli w tył w opadzie 4x12-8
wiosłowanie siedząc hammer progresja 4x15-8
Ściąganie z góry hammer 4x12-8
Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 4x12-8
ściąganie z góry chwyt trójkątny 4x12-8
ściąganie z góry maszyna 3x15-12
plank

no to zaczynam 5 tydzień redukcji
waga na czczo 109,2kg
Zalozenia na ten tydzień
dzień treningowy 4000 kcal 501w 73t 321b
dzień wolny 3090 kcal 190w 108t 322b

5 tydzień redukcji
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki siemię
2 ryż parabiliczny wołowina warzywa
3 ryz parabiliczny owoc tosty, kawa z mlekiem
4 szejk po treningu
5 płatki ryżowe maslanka owocowa, dzem
6 ryż parabiliczny wołowina warzywa
7 twaróg Maślanka owocowa

push
prostowanie ręki Leżąc w poprzek twarzy 3x15-12
Francuskie Leżąc 4x12-8
prostowanie rąk hantel za glowa 3x12-8
Wyciskanie sztangi stojąc za głową 4x12-8
unoszenie kettli do klaty 4x15-12
unoszenie hantli w przód 3x15-12
unoszenie sztangi w przod 3x15-12
unoszenie hantli w bok siedząc 4x15-12
brzuch

5 tydzień redukcji
waga na czczo 109,2kg
aeroby 30 minut
dieta niskie węgle dzien bez treningu
1 owsiane wpc rodzynki siemię
2,3 pierś z indyka warzywa
4 wolowina warzywa
5 chleb żytni szynka żółty ser warzywa
6 twaróg Maślanka owocowa

17.11.2021
5 tydzień redukcji
waga na czczo 109,2kg
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki siemię
2 ryż parabiliczny pierś z indyka warzywa oliwa
3 ryz parabiliczny owoc tosty
4 szejk po treningu
5 płatki ryżowe maslanka owocowa dżem
6 chleb żytni szynka żółty ser warzywa
7 twaróg Maślanka owocowa

pull
Uginanie sztangi stojąc szeroko 3x12-8 progresja
uginanie na modlitewniku 3x21
Uginanie hantla na kolanie 4x12-8
unoszenie hantli w tył w opadzie 4x12-8
Face pull 4x12-8
wiosłowanie hantlem do boku oparty na ławce 4x15-12
wiosłowanie hantlami lezac na ławce skośnej 4x12-8
ciągi Rwaniowe 4x12-8 progresja
podciaganie na drążku 6xmax
plank

5 tydzień redukcji
waga na czczo 109,2kg
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki siemię
2 płatki ziemniaczane wołowina warzywa
3 płatki ryżowe owoc dżem, tosty, kawa z mlekiem
4 szejk po treningu
5 płatki ryżowe owoc dżem
6 ryż parabiliczny wołowina warzywa
7 wpi

Nogi
Uginanie nog siedząc 8x15-8 30s pracy 30s przerwy
siady 4x12-4 progresja
wypychanie suwnica skośna 4x15-12
wykroki chodzone 4serie 15-12 30s przerwy
wykroki bulgarskie 4x12-8
prostowanie nogi wyciag dolny 4x12-8
syzyfki 6 max
brzuch
żurawie 4x12-8

5 tydzień redukcji
waga na czczo 108,5kg
dieta niskie węgle dzien bez treningu
1 owsiane wpc rodzynki siemię
2 wołowina warzywa
3 pstrąg warzywa
4 chleb żytni szynka żółty ser warzywa
5 twaróg Maślanka owocowa

dzisiaj wypad do aqua park do Wisły, a po wczorajszym treningu nogi do wymiany ale to może sauny i jacuzzi trochę pomoże w regeneracji ;)

5 tydzień redukcji
waga na czczo 107,7kg ( woda zeszła po saunach;) )
aeroby 30 minut truchtu
Powoli coraz lepiej się biega ale to zasługa niższej wagi i mniejszej pompy ;)

dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki siemię
2 chleb żytni pulpity z indyka
3 ryz parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem
4 szejk po treningu
5 kasza manna Maślanka owocowa
6 chleb żytni pulpity z indyka
7 twaróg Maślanka owocowa

push klata
Francuskie Leżąc gryf łamany 4x12-8
Francuskie hantel stojac 3x12-8
prostowanie ramion wyciąg gorny chwyt szeroki 3x15-12
Wyciskanie smith skos dodatni 4x15-8
Wyciskanie siedząc maszyna 4x15-8
Wyciskanie siedząc hammer 3x15-12
Wyciskanie skos ujemny podchwyt 3x12-8
unoszenie hantli na boki 4x12-8
unoszenie hantli w przód 4x12-8
unoszenie hantli w bok Leżąc na ławce skośnej 4x12-8
brzuch

dzisiaj przy sobocie zrobione pulpicie na kilka dni

kończę 5 tydzień redukcji
waga na czczo 108,5kg
aeroby 30 minut
dieta niskie węgle dzien bez treningu
1 owsiane wpc rodzynki siemię
2,3 wołowina warzywa
4 pulpety z indyka warzywa chleb żytni
5 twaróg Maślanka owocowa

forma powoli do przodu