Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

3 tydzień redukcji
waga na czczo 110,9kg
aeroby 30 minut
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki siemię
2 chleb żytni Tatar z polędwicy
3 ryz parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem
4 szejk po treningu
5 kasza manna Maślanka owocowa
6 bułka orkiszowa Tatar
7 twaróg Maślanka owocowa orzechy włoskie

pull
Uginanie sztangi stojąc szeroko 3x12-8 progresja
uginanie na modlitewniku 3x21
Uginanie hantla na kolanie 4x12-8
unoszenie hantli w bok w opadzie 4x12-8
unoszenie hantli w tył w opadzie 4x12-8
wiosłowanie hantlem do boku Leżąc na ławce skośnej 4x12-8
wiosłowanie kettlem do boku oparty na ławce 4x15-12
ciągi Rwaniowe 4x12-8 progresja
szrugsy 4x12-8
Podciąganie na drążku 6x max
plank plys rozciąganie brzucha

3 tydzień redukcji
waga na czczo 111kg
dieta niskie węgle
miały być nogi ale rano wstałem z mega bólem w szyi i kapturze, ze każdy ruch głową to jakaś masakra. Dlatego dziś wolne i jutro nogi zrobię

1 owsiane wpc rodzynki hopki siemię
2, 3 ziemniaki, pierś z indyka warzywa
4 kurczak warzywa
5 twaróg Maślanka owocowa

dzis8aj lepiej z szyja to myślę ze trening wejdzie po wieczór

zaczynam 4 tydzień redukcji
waga na czczo 111kg
makro na ten tydzień
dzień treningowy 4307 512w 100t 330b
dzień bez treningu 3271 277w 87t 330b

kalorie zrzucam co tydzień i tsk dość bo aeroby na znikomym poziomie 3x30

nogi
Uginanie siedząc maszyna 8x15-8 30s/30s
siady 4x12-6 progresja
wykrok bulgarskie 3x15-12
wykroki chodzone 3xmax 30s przerwy
wypychanie suwnica pozioma 4x15-12 wąsko
syzyfki 6 max co minutę
prostowanie nogi wyciag dolny 4x12-8
żurawie 4x12-8
brzuch

dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki siemię
2,3 ryż parabiliczny łosoś warzywa
4 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 frytki
7 twaróg Maślanka owocowa

powoli zaczyna dokuczac głód ;)

4 tydzień redukcji
waga na czczo 110,3kg
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki siemię
2, 3 ryż parabiliczny pulpety wołowe warzywa
4 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 kaszka mleczno ryżowa Maślanka owocowa
7 twaróg Maślanka owocowa orzechy włoskie

push
Francuskie Leżąc gryf łamany 4x12-8
Francuskie hantel stojac 3x15-12
prostowanie ramion wyciąg gorny chwyt szeroki 3x15-12
Wyciskanie siedząc hammer 3x15-12
Wyciskanie sztangi skos ujemny podchwyt 3x12-8
Wyciskanie siedząc maszyna 4x15-8
Wyciskanie smith skos dodatni 5x15-12
unoszenie hantli w bok Leżąc na ławce skośnej 4x12-8
unoszenie hantli w przód 4x12-8
unoszenie hantli w bok stojac 4x12-8

4 tydzień redukcji
waga na czczo 109,8kg
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki, tosty z dżemem kawa z mlekiem
2 szejk po treningu
3 płatki ryżowe maslanka owocowa
4,5 ryż parabiliczny pulpity wołowe
6 twaróg Maślanka owocowa orzechy laskowe

Plecy wiosła

wiosłowanie sztangi w opadzie różne ustawienia i chwyty 12x15-8
sklony ze sztanga 4x12-8
Podciąganie sztangi do brody 4x12-8
Uginanie sztangi stojąc nachwyt 3x15-12
Uginanie nadgarstkow podchwyt plus nachwyt 3x15-12
brzuch

4 tydzień redukcji
waga na czczo 109,7kg
aeroby 30 minut
dieta niskie węgle
dzień bez treningu
1 owsiane wpc rodzynki siemię
2,3 ziemniaki schab warzywa
4 chleb żytni szynka żółty ser warzywa
5 twaróg Maślanka owocowa

4 tydzień redukcji
waga na czczo 110,5kg
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki siemię
2,3 ryż parabiliczny wołowina warzywa
4 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 płatki ryżowe maslanka owocowa
7 twaróg Maślanka owocowa orzechy włoskie

Dwuglowe
Uginanie nóg lezac maszyna 4x15-8 progresja
odwodzenie maszyna 4x15-8
przewodzenia maszyna 4x15-12
wykopy hammer 4x15-12
hipy smith 4x12-6 progresja
siad sumo 4x12-8 progresja
żurawie 6x15-8
brzuch

4 tydzień redukcji
waga na czczo 109,8kg
aeroby 30 minut
dieta niskie węgle
dzień bez treningu
1 owsiane wpc rodzynki siemię
2 hamburgery
3 wołowina warzywa
4 wolowina warzywa
5 twaróg Maślanka owocowa

kończę 4 tydzień redukcji
waga na czczo 109,8kg
właśnie wróciłem z 30 minut truchtu.
dzis8aj w planach pull.
ostatnio chyba najlepsze treningi to plexy bo człowieka cieszy jak widać na nich postępy gdzie jakiś czas temu nic tsm nie było oprócz kaptura ;)

tak z rana na smaka wczorajsze hamburgery