Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

waga na czczo 106,1kg
aeroby 45 minut
dzień bez treningu dieta niskie węgle
1 owsiane wpc rodzynki siemię
2,3 pierś z indyka warzywa
4 sernik z twarogu
5 wpi
6 ryż parabiliczny pierś z indyka warzywa

7 tygodni za mną od dzisiaj tygodniowy odpoczynek. Chcę zrobić 3 lekkie i szybkie treningi w tygodniu. Aeroby codziennie po 45 minut plus kalorie w dół
podział na wysokie i niskie
ww 3900kcal w 500 t 69 b 304
nw 2875kcal w 200 t 85 b 307

30.08.2021
2 Dzień regeneracja
waga na czczo 106,2kg
aeroby 45 minut
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki siemię tosty z dżemem kawa z mlekiem
2 szejk po treningu
3 płatki ryżowe maslanka owocowa
4,5, 6 ryż parabiliczny pierś z indyka
7 sernik z twarogu

szybki trening a po nim aeroby
wiosłowanie hantlem oparty na ławce 4x15-12
wiosłowanie sztanga w opadzie 3x15-12
podciaganie na drążku szeroko 4x12-8
Uginanie hantla siedząc na kolanie 5x15-12
brzuch

3 dzień regeneracji
waga na czczo 106,3kg
aeroby 45 minut
dieta niskie węgle dzien bez treningu
1 owsiane wpc rodzynki siemię
2,3, 4 pierś z indyka warzywa
5 sernik z twarogu
6 ryż parabiliczny pierś z indyka warzywa

4 dzień regeneracji
waga na 106,2kg
aeroby 45 minut
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki siemię
2 naleśniki, dzem, nutwhey, kawa z mlekiem
3 szejk po treningu
4 płatki ryżowe maslanka owocowa
5,6 pierś z kurczaka warzywa
7 sernik z twarogu

Wyciskanie siedząc maszyna 4x15-8
rozpiętki skos dodatni 4x12-8
unoszenie hantli w przód 2x15-12
unoszenie hantli w bok 4x12-8
Face pull 3x12-8
prostowanie ręki z hantlem lezac w poprzek twarzy 3x15-12
prostowanie ramion wyciąg gorny sznurek 3x15-12
brzuch

o dziwo kalorie dość mocno w górę, aeroby dłużej i więcej a waga stabilnie, jedynie co to głód masakra

to 6 i 7 dzień regeneracji
wczoraj waga na czczo 104,6kg
dzis 104,2kg więc zaczęło lecieć
aeroby 45 minut dnia wczorajszego dzis wypad na grzyby(pewnie przepalone więcej kalorii niż bym zrobił 45 minut aerobow)

dzisiaj dzień bez treningu i do godizny 16 wleciało jedzonko z sama zawartością bialka a od 16 jem na co mam ochotę oczywisice z jakimś umiarem żeby podladowax i jutro ruszyć juz na 100%

piątek wlecialy szybkie nogi
wykroki progresja 5x12-6
prostowanie nóg siedząc maszyna 5x25-20
Uginanie nóg lezac z hantlem 6x15-8
brzuch

myślę ze akumulatory naładowane apetyt nakręcony jeszcze bardziej więc działamy dalej z masą

a tu mała cześć dzisiejszych zbiorów

waga na czczo 106,3kg
aeroby 30 minut
dieta średnie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki siemię daktyle
2 ryż parabiliczny pierś z indyka warzywa
3 makaron durum pierś z indyka warzywa
4 frytki keczup dorsz warzywa, kawa z mlekiem, magnum
5 szejk po treningu
6 makaron durum
7 sernik z twarogu

Francuskie Leżąc gryf łamany 4x12-8
Francuskie hantel stojac 3x12-8
prostowanie ramion wyciąg gorny chwyt szeroki 3x15-12
Wyciskanie siedząc maszyna 4x15-8
Wyciskanie siedząc hammer 3x15-12
Wyciskanie smith skos dodatni 4x15-6 progresja
Wyciskanie skos ujemny podchwyt 3x12-8
unoszenie hantli na boki Leżąc na ławce skośnej 4x12-8
unoszenie hantli w przód 4x12-8
unoszenie hantli na boki stojac 4x15-12
plank i rozciąganie brzucha

9 tydzień masy
waga na czczo 106,5kg
po tygodniu regeneracja i niskich kalorii wrwcam do jedzenia z 7 tygodnia. podział na wysokie srednie i niskie węgle. Aeroby 3x30 minut truchtu na czczo.
ww 5647 kcal w 796 t 113 b 344
sw 4990 656 114 324
nw 4415 488 114 327

dzisiaj wypad w góry w ramach marszu kondycyjnwgo w góry

podział treningow rsczej do końca masy to
3 razy plecy, 2 różne push, czwórki i dwójki plus 3 dni przerwy łącznie wszytsko rozłożone na 10 dni

już fajne ilości jedzenia siedzą ;)

w dzien wysokich węgli już są chwile, ze apetyt zaspokoje;) Sam zobaczysz po tym długim sezonie że pewnie 3/4 masy będziesz dalej głodny chodził;)


wejście i zejście na Czantorie dało dzis8aj w kość

dzisiaj plecy wiosłowanie
wiosłowanie sztanga w opadzie 18x12-8
mały ciężar różne chwyty i ustawienia
podciaganie sztangi do brody dynamicznie 4x12-8
sklony ze sztanga 4x12-8
sklony ławka 4x12-8
Uginanie ramion nachwyt 3x15-12
Uginanie nadgarstkow podchwyt plus nachwyt 3x15-12

dieta średnie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki siemię
2,3 ryż parabiliczny pierś z indyka warzywa
4 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem i olejem kokosowym
5 szejk po treningu
6 kasza manna, Maślanka owocowa
7 sernik z twarogu orzechy włoskie, laskowe, nerkowca

dzisiaj mega fajny trening więc tydzień regeneracja miał sens