Artur Białek start Jesień 2022

WTOREK-dwugłowe , dupa i brzuch,łydki
Box step up
12x 10x10 10x15
12x 10x10 10x15

Uginanie podudzi leżąc na maszynie
15x30 12x40 12x40 12x40
15x30 12x40 12x40 11x45
Hip Thrust
12x110 10x130 10x140 10x150 11x150
12x110 10x140 10x160 10x180 13x160

RDL
12x70 10x90 10x110 8x130 7x140 11x120
12x70 12x90 8x120 8x120 9x120 11x110

Donkey kickback na smith
12x10 12x10 12x10 12x15
12x15 x4
Suwnica –jednonóż stopa wysoko
12x80 x4
12x95 x 4
Superman landing
12x15 x3
12x17 x3
Odwodziciele na maszynie siedząc
20x65x4
20x65 20x65 20x65 14x65
Łydki na smith
15x70 x4
Wypychanie suwnicy palcami
15x100 x4
Plank
4 serie na maxa
Allahy stojąc
12x10 11x10 11x10 12x10

Kroki 14 tyś
Odczucia:
Ostatni badanie na cukier wyszło w normie, choć mogło być lepiej. Przed treningiem miałem 1 personalny, jakoś powoli się rozbudziłem na nim, choć całą „moblizacje” i uginanie podudzi słabo, dopiero na hipach dostałem przypływ energii. I tu poszło kozacko, na następnym treningu dam wyżej „podest” na którym opieram plecy i zobaczmy. Przy RDl 3 serie docelowe stałym ciężarem to jest to, ale dzisiaj wydaje mi się że trochę za szeroko stanąłem. Resztę ćwiczeń poszło tez super, jedynie smith był zajęty to zrobiłem wypychanie suwnicy. Po treningu mega pompa na dwugłowych i trochę na dupę. Spróbowałem ryż wytrawnie i refluks wrócił mimo octu jabłkowego.. Jutro z rana praca, później zakupy i trening

Posiłek nr 1
Omlet z płatków owsianych
Posiłek nr 2
Ryż+ kura
TRENING
Posiłek nr 3
Omlet z płatków owsianych białka jaj +WPC + 20g W z owoców
Posiłek nr 4
Makaron + kura
Posiłek nr 5
Jajka + kura
B250g W330g T30g

Suplementacja :
Rano:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
All Nutrition Glutamina 10g
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Zinc forte 15mg

Przed Treningiem
All Nutrition Hero Pump 7g
EAA 10g
SFD Guarana Caffeina x 1

Do wody treningowej:
EAA 10g
ALL Nutrition Creatine Muscle Max 10g

Do posiłku po treningowego:
Chrom 400uq

Noc:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Good Trip x1
SFD Berberyna HCL 1000mg
SFD Ashwagandha forte 800 mg
Melatonina 3mg
All Nutrition Vitamina C 1g
All Nutrition forte Zinc 15mg

Cukier w normie czyli ile?

86 jak dobrze pamiętam

Barki
Wyciskanie sztangi siedząc
12x20 10x40 8x60 9x77 13x65
12x20 10x40 8x60 9x80 7x89 8x70
Unoszenie hantli bokiem
15x12 12x15 12x15 12x17
15x12 12x15 12x17 12x17

Odwodzenie w opadzie tułowia na bramie
15x5 15x7 12x10 11x10 16x5
15x5 15x7 12x10 12x12 14x7

Power raise
15x 4 x3
15x 5 x3

Podciąganie sztangi do klatki
12x42 x4
12x47 12x47 12x47 9x47

Triceps
Wyciskanie wąsko
12x20 12x60 8x80 7 lub 8 x100 10x85
12x20 12x60 8x80 9x100 7x100 9x90

Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc
15x30 10x35 10x40 8x42 11x37
15x30 12x35 8x40 9x40 9x35


Kick back hantlem
15x5 15x5 12x6 12x6
15x5 15x5 12x6 12x6








Kroki 13 tyś
Cardio 30min
Odczucia:
Rano wstałem, ale jakoś kompletnie nie chciało mi się jechać do pracy… może dlatego że się trochę ochłodziło i spać się chciało. Standard czyli zakupy, powrót do domu szama kima, solarium i siłownia. Dzisiaj to jakbym był innym człowiekiem, wszystko prócz wyciskanie francuskiego było takie lekkie, ale ten trening dłużej mi wyszedł niż ostatni. Dodałem do wyciskanie na barki i wąsko po jednej serii ,lecz już tym ciężarem co miałem zrobić serie docelową, a kiedyś ? zwiększył bym ciężar xD Co raz lepiej mnie nabija, ale pompa jeszcze nie jakaś maksymalna, choć lepsza. Dzisiaj specjalnie nie robiłem brzuch, bo jutro z rana plecy idą i tam mam 3 ćwiczenia na brzuch- będę próbował unoszenie nóg, zobaczmy jak to wyjdzie

B250g W330g T30g


Suplementacja :
Rano:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
All Nutrition Glutamina 10g
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Zinc forte 15mg

Przed Treningiem
All Nutrition Hero Pump 7g
EAA 10g
SFD Guarana Caffeina x 1

Do wody treningowej:
EAA 10g
ALL Nutrition Creatine Muscle Max 10g

Do posiłku po treningowego:
Chrom 400uq

Noc:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Good Trip x1
SFD Berberyna HCL 1000mg
SFD Ashwagandha forte 800 mg
Melatonina 3mg
All Nutrition Vitamina C 1g
All Nutrition forte Zinc 15mg

Podciąganie neutralne
8x 8x5 8x10 9x10
8x 8x5 8x10 7x10
Wiosłowanie nachwytem
12x60 10x80 10x90 10x90 11x90 14x80
12x60 12x80 10x95 10x95 10x95 11x85

Ściąganie podchwytem z wyciągu dolnego
15x7 12x8 10x9 10x9 7x10
15x7 12x8 12x9 12x9 8x10

Wiosłowanie półsztangą
15x40 12x60 11x60 7x60
15x40 12x60 12x60 14x60

Przenoszeni drążka z wyciągu dolnego
15x7 12x8 9x8 11x7 13x6
15x7 12x8 8x8 12x7 12x6

Plank
4 serie na maxa
Bird dog row
12x25x4
12x25x4
Unoszenie kolan
15x4

Cardio 30min
Kroki 16 tyś
Odczucia:
Rano personlany i później swój –podciąganie poszło słabiej niż zakładałem, wiosłowanie ? Mega czucie przy 80kg ,ale przy 95 już średnio, pewnie zjadę z ciężaru – bo naprawdę bardzo dobrze czułem plecy przy mniejszym ciężarze. Resztę ćwiczeń spoko, ale jakoś mam nie dosyt. Po treningu cardio, szama kima i praca, właśnie dopiero wróciłem, mega jestem zmęczony

Suplementacja :
Rano:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
All Nutrition Glutamina 10g
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Zinc forte 15mg

Przed Treningiem
All Nutrition Hero Pump 7g
EAA 10g
SFD Guarana Caffeina x 1

Do wody treningowej:
EAA 10g
ALL Nutrition Creatine Muscle Max 10g

Do posiłku po treningowego:
Chrom 400uq

Noc:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Good Trip x1
SFD Berberyna HCL 1000mg
SFD Ashwagandha forte 800 mg
Melatonina 3mg
All Nutrition Vitamina C 1g
All Nutrition forte Zinc 15mg

Dzisiaj z rana do pracy , później latałem po mieście z tatą … mega zamieszanie, ale wszystko załatwione, jeszcze zakupy i do domu. Szama kima, cardio i sprzątanie. Jutro lecę nogi

Cardio 30min
Kroki 11 tyś

DNT
B250g W210g T40g

Suplementacja :
Rano:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
All Nutrition Glutamina 10g
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Zinc forte 15mg


Noc:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Good Trip x1
SFD Berberyna HCL 1000mg
SFD Ashwagandha forte 800 mg
Melatonina 3mg
All Nutrition Vitamina C 1g
All Nutrition forte Zinc 15mg

Nogi –czwórki
Przysiady
12x20 10x60 8x80 8x100 8x120 6x145 11x120
12x20 10x60 8x80 8x100 8x120 7x150 11x130

Wykroki chodzone
12x22x4
12x25 x4
Suwnica stopy szeroko – wysokość normlana
12x220 12x260 10x300 11x330 9x310
12x220 12x260 10x300 12x340 13x300

Przysiady bułgarskie
12x27x3
12x30x4
Przywodziciele na maszynie
20x65 13x65 12x65 13x60
20x65 20x65 14x65 18x55
Cossac squat
12x12x4
12x12x4

Wspięcia na smith
15x85 x4
15x85 x4


Brzuch:
Allahy klęcząc
15x50 x4
20x60 x4
Dead bug z gumą na stopach I 15kg
4 x max
Side plank
3x max

Odczucia:
Kozak mi się spało, bez ciśnienia poszedłem na trening. Siady poszły super, szkoda że nie udało mi się zrobić 8 repsa, ale sztanga mi się przekręciła na plecach i to mnie wybiło. Regres poszedłem mega dobrze, tak samo jak suwnica , wykroki no nienawidzę ich, ale trzeba robić xD Resztę ćwiczeń poszło dobrze, jak zwykle na przywodzicielach już byłem tak zajechany że nie dałem rady zrobić założeń w ostatnich seriach. Allahy zrobiłem 5 serii, jedna z 70kg ale nie czułem tak dobrze brzucha jak 60, więc ją nie zaliczyłem. Szama i kima, gdy wstałem do kompa zepsuł mi się i 2h bawienia się, najpierw instalacja w7, a później 8 i tak zeszło 2h… później spacer, jak wracałem to już bez siły
Kroki 11 tyś



B250g W380g T30g

Suplementacja :
Rano:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
All Nutrition Glutamina 10g
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Zinc forte 15mg

Przed Treningiem
All Nutrition Hero Pump 7g
EAA 10g
SFD Guarana Caffeina x 1

Do wody treningowej:
EAA 10g
ALL Nutrition Creatine Muscle Max 10g

Do posiłku po treningowego:
Chrom 400uq

Noc:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Good Trip x1
SFD Berberyna HCL 1000mg
SFD Ashwagandha forte 800 mg
Melatonina 3mg
All Nutrition Vitamina C 1g
All Nutrition forte Zinc 15mg

Wyciskanie sztangi płaskiej
12x20 10x60 8x80 8x100 7x117 10x100
12x20 10x60 8x80 8x100 6+1x120 12+1x100

Wyciskanie hantli skos + 15%
8x29 8x33 8x37 8x41 8x37
8x29 8x35 10x41 8x41 6x37

Wyciskanie sztangi skos ujemny
12x60 10x80 8x90 9x90
12x60 10x80 8x90 6x92


Rozpiętki na bramie
15x15 12x20 12x20 12x0

Uginanie sztangi łamanej stojąc
12x30 10x32 10x35 7x40 8x37
12x30 10x32 10x35 8x40 6x37

Spider curl
15x11 x4
12x13 x4
Uginanie sznura z wyciągu dolnego z rotacją na zewnątrz
12x25 x4
12x25 x4
Plank
4 serie na maxa
Spięcia brzuch na piłcę
4x max

Cardio 30min
Kroki 10 tyś

Odczucia:
Wyspany poszedłem na trening i myślałem że będzie kozacko, ale przy 120 jakoś chyba źle się ułożyłem i dupa tylko 6, za to regres poszedł lepiej, hantelki ładnie, co do skosu ujemnego to nie miałem asekuracji dlatego tylko 6, choć gdy zrobiłem 6 cały drżałem . Bicepsy też dobrze przetrenowane, brzuch chciałem zrobić na smith, gdzie kładę się na podłodze i unosząc odcinek piersiowy unoszę ciężar, ale bardziej męczyły mi się łapy niż brzuch

Suplementacja :
Rano:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
All Nutrition Glutamina 10g
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Zinc forte 15mg

Przed Treningiem
All Nutrition Hero Pump 7g
EAA 10g
SFD Guarana Caffeina x 1

Do wody treningowej:
EAA 10g
ALL Nutrition Creatine Muscle Max 10g

Do posiłku po treningowego:
Chrom 400uq

Noc:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Good Trip x1
SFD Berberyna HCL 1000mg
SFD Ashwagandha forte 800 mg
Melatonina 3mg
All Nutrition Vitamina C 1g
All Nutrition forte Zinc 15mg

Bardzo słabo spałem.. rano praca, później sprawy w urzędach, szama, kima, cardio, szama i znowu praca. Mega dzisiaj jestem dojechany
Cardio 30min
Kroki 15 tyś

DNT
B250g W210g T40g

Suplementacja :
Rano:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
All Nutrition Glutamina 10g
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Zinc forte 15mg


Noc:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Good Trip x1
SFD Berberyna HCL 1000mg
SFD Ashwagandha forte 800 mg
Melatonina 3mg
All Nutrition Vitamina C 1g
All Nutrition forte Zinc 15mg

WTOREK-dwugłowe , dupa i brzuch,łydki
Box step up
12x 10x10 10x15
12x 10x10 10x15

Uginanie podudzi leżąc na maszynie
15x30 12x40 12x40 11x45
15x30 12x40 12x40 13x45

Hip Thrust
12x110 10x140 10x160 10x180 13x160
12x110 12x140 10x160 9x190 13x170

RDL
12x70 12x90 8x120 8x120 9x120 11x110
15x70 12x90 8x125 8x125 8x125 12x115

Donkey kickback na smith
12x15 x4
12x20 x4
Suwnica –jednonóż stopa wysoko
12x95 x 4
15x70 12x90 12x100 12x100
Superman landing
12x17 x3
12x20 x3
Odwodziciele na maszynie siedząc
20x65 20x65 20x65 14x65
20x65 20x65 20x65 14x65

Łydki na smith
15x70 x4
15x70 x4
Plank
50/40/35/30 (w sekundach)
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
12x 12x 12x 11

Kroki 14 tyś
Odczucia:
Trochę lepiej spałem niż ostatnio, przy hipach dałem takie podwyższenie na 3 gumie, przy regresie dałem czwartą i było lepiej – na takiej wysokości zrobię cały przyszły trening –bo i tak te 190kg mnie trochę przerosło . Przy RDL jeszcze muszę spróbować stanąć z większą rotacją zewnętrzną, może będzie lepiej. Donkey co raz lepiej mi to wychodzi, suwnica jednonóż dałem tak, bo gdy od razu wchodzę na ciężar nie czuje się komfortowo, supermanlanding dobry ciężar bo zawsze jest walka ze sobą xD Jedynie plank nie mogę jakoś go przebić czasowo, choć od pierwszej sekundy czuje mega brzuch (robię go na maksymalnym wciągnięciu ) puszczam, gdy zaczynam mocno czuć odcinek lędźwiowy.

B250g W340g T35g

Suplementacja :
Rano:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
All Nutrition Glutamina 10g
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Zinc forte 15mg

Przed Treningiem
All Nutrition Hero Pump 7g
EAA 10g
SFD Guarana Caffeina x 1

Do wody treningowej:
EAA 10g
ALL Nutrition Creatine Muscle Max 10g

Do posiłku po treningowego:
Chrom 400uq

Noc:
All Nutrition Vitaminall x1
Omega 3 Strong All Nutrition x 3
Maślan sodu x1
SFD Wit D3 4000ui
SFD NAC 600mg
All Nutrition Good Trip x1
SFD Berberyna HCL 1000mg
SFD Ashwagandha forte 800 mg
Melatonina 3mg
All Nutrition Vitamina C 1g
All Nutrition forte Zinc 15mg