04.02.20
Dzien 2 : Nogi
- Wypychanie wasko 2s 20-15, druga 80% ciezaru 215x15 175x15
- Przysiad klasyczny 2 serie po 8-6, druga 80% ciezaru 140x5 115x6 140x6 120x6
- Prostowanie nog , 2 serie 12-10 powtorzen , ten sam ciezar 100x15 100x12 100x12x2
- Przywodzenie, 3s, 20-15, kazda 80% ciezaru poprzedniej 11x15x3 11x15x3
- GLute bridge na ziemi 2s 10-8, przed 2 seriami 3 serie aktywacji po 3x10 na 50% ciezaru 200x8x2 200x8x2
- Uginanie nog obunoz lezac na brzuchu z hantlem w stopach 2 serie, druga 80%, 15-12 powt 25x12 17,5x12 25x12 20x12
- Odwodzenie - 3s 20-15 kazda 80% ciezaru poprzedniej stackx30x3 stackx20x3
- Sklony z kablem, 3 serie po 20 powtorzen, ten sam ciezar 65x20x3 65x20x3
- Wznosy kolan do klatki 3 serie po 20 powtorzen 3x max 3x max
Suple
Śniadanie d3 4000 ui, NAC 1,5g, Omega 3, witamina c, Berberyna HCL, citrus bergamot, MSM 5g, GW 10mg, Multiwitamina
Przed treningiem 600mg kofeiny
Na treningu EAA 20g, Glutamina 15g, 5g kreatyny HCL, sól himalajska 2g
Po treningu 100g WPC, Kolagen, Flexit
Do drugiego posiłku po treningu Berberyna HCL 400mg, chrom 200, ALA 900mg
Przed snem witamina c, d3, NAC, MSM 5g, Ashwa 600mg, Omega3, citrus bergamot, magnez
inne
Chrom do posiłków bogatych w węglowodany
Dieta
B 320g
W 300g
T 25g
Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]