Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

dieta wysokie węgle
1 szejk
2 ryż basmatti wołowina warzywa
3 ryz basmatti wołowina warzywa
4 ryż basmatti wołowina tosty z dżemem kawa z mlekiem i olejem kokosowym
5 szejk w czasie i po treningu
6 frytki keczup wołowina oliwa
7 twaróg mleko wpc masło orzechowe gainer

Nogi
Siady
200x3 210x3 220x3 235x3 250x1

wykroki chodzone plus krzeslo 4 serie

przysiad sumo z hantlem 3x15-10 co minutę

suwnica jedna noga 4x12-8 5 serie 2 nogi do 50 powtorzen z krótkimi przerwami

wyprosty na wyciagu dolnym 7x15-8

Dwuglowe siedząc maszyna 5x15-8

No i weszło 250 tylko szkoda że nie x3 ;/ Pewnie jakbyś z 200 do 250 zaraz przeszedł to by siadło :)

za tydzień kolejna walka i może sie pokusze na 265, zobacyzmy wyjdzie w praniu

16 tydzień masy
waga na czczo 120,6kg
aeroby 40 minut

dieta średnie węgle raczej stadnardowo
1 szejk
2 ryż basmatti wołowina warzywa
3 ryz basmatti wołowina warzywa
4 ryż basmatti wołowina tosty z dżemem kawa z mlekiem i olejem kokosowym
5 szejk w czasie i po treningu
6 frytki keczup wołowina oliwa
7 twaróg mleko wpc masło orzechowe gainer

przyszła jeszcze rano szafa to wejda dodatkowe aeroby przy skręcaniu i noszeniu.
pod wieczór trening

plecy szerokość
podciaganie na drążku szeroko 6xmax

Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 4x12-8

Ściąganie z góry wyciag chwyt szeroki 4x12-8

wiosłowanie hantlem do boku w opadzie 3x12-8

Ściąganie z góry wyciag jednoracz siedząc prostopadle do wyciagu 4x15-12

TYŁ barku
haki 5x15-12

Unoszenie hantli na boki w opadzie 5x12-8

Face pull 5x15-12

łydki siedząc maszyna 4x15-12

plank brzuch rozciąganie

16 tydzień masy
waga na czczo 120kg
dieta średnie węgle
1 szejk
2 ryż basmatti wołowina warzywa
3 ryz basmatti kurczak warzywa
4 ryż parabiliczny kurczak kawa z mlekiem i olejem kokosowym tosty z dżemem
5 szejk w czasie i po treningu
6 frytki keczup kurczak a oliwa
7 twaróg mleko wpc masło orzechowe gainer

klata
Wyciskanie smith skos dodatni 45stopni 4x12-8

pompki na poreczach 4xmaks co minutę

hammer siedząc 4x15-12

Wyciskanie sztangi Leżąc skos ujemny 3x20-15

przenosy 4x15

krzyzowanie linek wyciag dolny 4x12-8

Triceps
Wyciskanie sztangi wasko 4x12-8

hammer siedząc 4x15-12

prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x12-8

przedramie
uginanie ramion nachwyt plus uginanie nadgarstkow podchwyt plus uginanie nadgarstkow nachwyt 4 serie łączone

plank plus brzuch

wypiska z wczoraj
16 tydzień masy
waga na czczo
121,1kg
dieta niskie węgle dzien bez treningu
1 jajecznica
2 kurczak warzywa
3 wołowina warzywa
4 tosty z wołowina i serem
5 twaróg mleko wpc masło orzechowe gainer

16 tydzień masy
waga na czczo 121kg
aeroby 40 minut

1 dieta średnie węgle
1 szejk
2 ryż basmatti wołowina warzywa
3 ryz basmatti wołowina tosty z dżemem
4 frytki keczup wołowina oliwa
5 ryz basmatti wołowina warzywa
6 twaróg mleko wpc masło orzechowe wpc gainer

bok barku
Unoszenie sztangi do klatki w szerokim 4x12-8

unoszenia hantla na boki Leżąc na ławce skośnej 4x12-8

Wyciskanie smith siedząc za głową 4x12-8

Plecy
szrugs 4x20-8

wiosłowanie sztanga lezac na ławce skośnej 4x12-8

Przyciąganie na wyciągu górnym Leżąc na lawce skośnej 4x12-8

trx 8 serii co. minutę różne ułożenia

plank brzuch rozciąganie

16 tydzień masy
waga na czczo 120,5kg
aeroby 30 minut

dieta wysokie węgle

1 szejk
2 ryż basmatti kurczak warzywa
3 ryz basmatti dzem, kurczak
4 ryz basmatti kurczak, budyn ze skrobi
5 szejk w czasie i po treningu
6 ryż basmatti kurczak warzywa orzechy wloskie
7 twaróg mleko wpc masło orzechowe gainer

Dwuglowe
martwy na prostych smith 4x15-6

hipy 3x10-6

wykopy maszyna 4x15-12 30s

Uginanie Leżąc maszyna 4x8-6

4 serie łączone odwodzenie plus przewodzenia maszyna

Biceps
Uginanie mlotkowe hantle siedząc 3x12-8

Uginanie na kolanach system 21 3 serie

Uginanie sztangi stojąc 4x12-8 progresja szeroko

plank brzuch rozciąganie

Do 130kg już bliżej niż dalej :D Ciekawe jak jakość będzie się trzymała jak dobijesz do tej wagi :)

chyba nie dobije tzn na siłę by można dobic ale narsucic zbwdnego balastu dla xyfry niema sensu. no ale antoniusz czeka na końcówkę to napewno bedzie blisko tych 130
Fajne by było porownanie zdjecia z piwewszej strony przy 128 bez liczenia makro itp z obecnym etapie na zakończenie masy jak tez bedzie podobna waga


Zmieniony przez - arturl1986 w dniu 2020-01-20 17:49:41