Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

dieta średnie węgle
1 szejk
2 ryż parabiliczny kurczak warzywa
3 ryz parabiliczny kurczak warzywa kawa z mlekiem i olejem kokosowym
szejk po treningu
4 frytki keczup kurczak
5 kurczak warzywa
6 twaróg jogurt naturalny masło orzechowe wpc

Plecy
Ściąganie z góry wyciag chwyt szeroki 4x12-8

Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny w odchyleniu w tył 4x12-8

wiosłowanie sztangielka w opadzie 4x15-12

wiosłowanie sztangielka oparty o ławkę 4x12-8

Ściąganie z góry wyciag jedną ręką siedząc prostopadle do wyciągu 4x15

TYŁ barku
Unoszenie na boki w opadzie 5x15

Wyciskanie sztangi szeroko z trzymsniem na górze 5x 15

haki po skosie 5x15

znowu mam ćwiczenia z dupy ale czuję jak działają i ciężary śmieszne ;p

tak samo jak robie wiosłowania hantlem to każde sie różni tzn te dzisiejsze sa całkiem inne niż poniedziałkowe bo wtedy był akcent na najszerszy ale w dolnym odcinku a dzis bardziej na cześć środkową

mam wyniki badań i jak na okres 2 tygodnie po super

1 tydzień masy
waga na czczo 114,1kg idę z masą fess z dnia na dzień prawie 1kg mniej ale trzeba sie pozbyć nadmiaru wody po wakacjach
aeroby 30 minut

dieta wysokie węgle
1 szejk
2 kurczak warzywa
3 ryż parabiliczny kurczak warzywa
4 ryz parabiliczny kurczak warzywa kawa z mlekiem i olejem kokosowym
5 szejk po treningu
6 ryż parabiliczny kurczak warzywa
7 twaróg jogurt naturalny masło orzechowe wpc

klata
Wyciskanie smith prosta 60,100,120,140, 140
Wyciskanie smith skos dodatni 45stopni 3x12-8
Wyciskanie hantli skos ujemny 4x12
rozpiętki siedząc maszyna 4x15
przenosy hantli Leżąc 4x15

Triceps
prostowanie z hantlem w opadzie tułowia 4x12-8
wyciag gorny chwyt szeroki system 5 5 3 3 4 serie
hammer siedząc progresja ciężaru 4x20-8

Biceps
Uginanie sztanga szeroko stojac z dopieciem 4x12-8
uginanie mlotkowe siedząc 3x12
modlitewnik chwyt Wąski sztanga 3x12-8

plank brzuch rozciąganie

jutro jadę po wolowine to juz w przyszłym tygodniu kalorie zgodnie z planem

1 tydzien masy
waga na czczo 115,1
dziś aerobow nie było ponieważ prosto po bramce pojechałem po mięsko i zanim wróciłem ogarnąłem wszystko to sie zrobiła 8. często jak robie zapas wołowinki to biorę kawałek polędwicy i leci tatar ;)
dieta średnie węgle
1 szejk(owsiane, wpc, rodzynki)
2 tatar wołowy warzywa
3 ryz parabiliczny tatar wołowy warzywa
4 ryż parabiliczny tatar wołowy warzywa
5 szejk po treningu (wpi, kreatyna, glutamina, eaa, tauryna, hopki)
6 ryż parabiliczny kurczak warzywa
7 banan
8 twaróg chudy jogurt naturalny wpc masło orzechowe

Dwuglowe
wylecialy jako pierwsze żeby było jak najwięcej siły i chęci

martwy na prostych nogach 60kg,100,140,160x6 bez szaleństw

hip thrust (robiłem pierwszy raz w życiu)
60kg,100,120,140x6

prostowniki po ciagach juz dawały znać a po drugim ćwiczeniu masakra

wykopy na maszynie 4x20-15 co minutę

Uginanie Leżąc maszyna 4x10-6

Plecy grubość
wisolowanie sztanga lezac na lawce skośnej 4x12-8

Przyciąganie sznurka wyciąga górnego Leżąc na ławce skośnej 4x12-8

trx w odchyleniu 8 serii max rozne wariantu co minutę

Bok barku
podciaganie sztangi stojąc do klatki 4x15

Unoszenie hantla na boki lezac na ławce skośnej 5x20-15

uniszenie hantli na boki siedząc 5x15-12

plank brzuch rozciąganie

Nogi juz wróciły z wakacji brzuch tez juz duzo lepszy i powoli myske ze waga sie stabilizuje.

Ostro , elektryka ładna :)

no tylko że na łydce to juz chyba zylak jest ;p

dziś na tej brwmxe to chyba bede leżał bo już zaczynam czuć poślad, zachciało mi się jakiś babskich ćwiczeń ;p

Haha będzie się dłużyło , ale czuć to będziesz jutro po przebudzeniu


Zmieniony przez - mesja1905 w dniu 2019-10-05 22:36:25

1 tydzień masy
waga na czczo 115,5kg
dzisiaj dzień bez treningu i chce tak robić cały czas, że niedziela wolna ponieważ po nockach w wekend w niedzielę człowiek ledwo żywy.
dieta niskie węgle
też sie fajnie sprawdza bo wracam jem jeden posilek potem zanim wstene to juz poludnie i człowiek nie jest taki głodny ;)

1 jajecznica + wpc
2 kluski ziemniaczane surówka mięso wołowe
(tutaj obiadzik z żonka tak żeby makro sie zgadzało)
3 wołowina warzywa
4 wolowina warzywa
5 wołowina warzywa
6 twaróg jogurt naturalny masło orzechowe wpc

jestem obolały ale myślałem ze po wczorajszym treningu bedzie dużo gorzej ;)

2 Tydzien masy
waga na czczo 113,7kg

dzisiaj trening podzielony na 2 części bo była opcja iść na siłownię w pracy ;)

do południa
przod barku
Unoszenie przód sztanga 5x15

rozpiętki siedząc w pionie 5x20-15

Unoszenie hantli w przod z skretem nadgarstkow 5x15

przedramie serie łączone

Uginanie sztangi stojąc nachwyt 4x12-8
plus
uginanie nadgarstkow nachwyt 4x15-12
plus
uginanie nadgarstkow nachwyt 4x15-12

plank brzuch rozciąganie

Trening wieczorny
Plecy
Drążek wąsko 5x10-8

Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 4x12-8

Ściąganie z góry wyciag chwyt trójkątny do lini bioder 4x15-12

wiosłowanie hantlem do boku oparty o ławkę 4x12-8

wiosłowanie hantlem do boku lezac na lawce skośnej 4x15-12

dieta średnie węgle
1 szejk
2 wołowina warzywa
3 ryż parabiliczny wołowina warzywa
4 ryż parabiliczny wołowina orzechy włoskie
5 szejk po treningu
6 makaron wołowina
7 twaróg jogurt naturalny masło orzechowe wpc

2 Tydzien masy
waga na czczo 113,4kg czyli jeszcze troche spada ale myślę ze to juz koniec bo zaraz z tego redukcja wyjdzie a nie masa;)

dieta wysokie węgle
1 szejk(owsiane, rodzynki, wpc)
2 wołowina warzywa
3 ryz parabiliczny wołowina warzywa
4 ryż parabiliczny wołowina, kawa z mlekiem i olejem kokosowym tosty z dżemem
5 szejk po treningu
6 placki ziemniaczane z cukinia marchewka
7 twaróg, jogurt naturalny masło orzechowe wpc

Zona miła dzis smaka na placki i takze zrobiła dla mnie żeby mi się makro zgadzało ;)

Nogi
przysiad
160x3 170x3 180x3 195x3 205x6
10 kg więcej i tyle samo powtórzeń co tydzień temu,

przysiad z hantlami wąsko 4xmaks co minutę

przysiad ze sztanga trzymana między nogami, nogi w rozkroku w kącie prostym
6xmaks co minutę

wyprosty na wyciągu dolnym ze sznurkiem 3xmaks na zmiane noga

wypychanie jednonoz na suwnicy skośnej system 5 5 3 3 4 serie

wykroki chodzone szeroko 4x 10 na noge

seria łączona odwodzenie plus przewodzenia na maszynie 4 serie maks krótkie przerwy

Dwuglowe siedząc na maszynie 5x20-5

plank brzuch rozciąganie

fota plackow;)

2 Tydzien masy
waga na czczo 114kg
dzis aeroby ale przed południem to dołożyłem profilaktycznie 10 minut i było 40 minut truchtu

dieta średnie węgle
1 szejk owsiane rodzynki wpc
2 wołowina warzywa
3 ryz parabiliczny wołowina warzywa
4 ryż parabiliczny wołowina kawa z mlekiem i olejem kokosowym
5 szejk po treningu
6 frytki keczup wołowina
7 twaróg chudy jogurt naturalny masło orzechowe wpc (mix)

Plecy
Ściąganie z góry wyciag chwyt szeroki 4x12-8
Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny odchylony w tył 4x12-8

wiosłowanie hantlem do boku w opadzie 4x15-12

wiosłowanie hantlem do boku oparty na ławce 3x12-8

wiosłowanie sztanga w opadzie do klatki chwyt szeroki 4x12-8

Ściąganie z góry do boku jednoracz wyciag gorny 4x15-12

TYŁ barku
haki ze skretem stojąc 5x15-12
unoszenie na boki w opadzie 5x15-12

plank brzuch rozciąganie

przyszły też suple i wejdzie parę nowych rzeczy ale to napiszę jak będzie więcej czasu