Gugcio - Offseason: przygotowania na sezon 2022

C. D2

20.07.2019 14 Weeks out C. D

Nogi

Byl 2 drugi trening nog w tym tygodniu, mialbyc pull ale ziomek chcial. Ze mna machnac kopyta to zamienilem mimo ze srogi zakwas byl.

1. Siad klasyczny x 3 10 - 6
2. Wyciskanie na suwnicy x 4 15 - 12
3. Wyprosty z podwojnym dropem x 3 12 do 15, 10 do 12, 8 do 10.
4. Wypychania na suwnicy nogi na skraju platformy x 4 15 - 12
5. Mcnpn z hantlami x 4 15 - 12
6. Wspiecia na suwnicy x 5 25 - 10


Trening na ostrym zakwasie ale poszlo super, kolega zniszczony ja tez wiec tak jak powinno byc.

21.07.2019 14 weeks out

Rano 30min Cardio tak samo jak wczoraj. Jako ze dzisiaj szedl raport do Dominika cyknelismy fotki. Wegle przyciete o 80gr wiec w DT teraz wyglada to tak : B - 330, W - 370, T - 45 a w DNT: B - 300, W - 250, T - 60

Naszczescie Dominik mnie widzial na zywo i wie jak to sie prezentuje wiec w tym roku troche latwiej nam planowac i ewentualnie probowac cos nowego.

Pull

1. Wioslo T bar x 3 12 - 7
2. Sciaganie drazka do klatki w szerokim chwycie x 3 12 - 5
3. Wioslo jednoracz na maszynie x 3 po 12powt.
4. Sciaganie drazka do bioder x 3 20 - 12
5. Rackpulls x 3 10 - 5
6. Odwodzenia w tyl x 4 15 - 12
7. Mlotki stojac x 3 12 - 5
8. Uginania w opadzie x 3 12 - 7

Trening bomba, pompa masakra i dobrze sie styralem. Dzisiaj byl z nami tez chrzesniak zony bo chce tez zaczac pompowac i mu sie podobalo wiec podpisal unowe od razu. Jutro off to pojade po mieso. Na koniec kilka fot. W pozach z raportu bez filtrow etc.

22.07.2019 14 weeks out

Wstalem kolo 8:30 i skoczylem do Frankfurtu po cycki z kury. 23kg cyca na jakis czas starczy. Po powrocie machnalem Cardio 30min i zjadlem pierwszy posilek. Uszykowalem zarcie na reszte dnia i oczyscilem i przygotowalem do grillowania 2,5kg cycka na nadchodzace 2 dni. Teraz siedze w robocie i jak to jest po urlopie nic sie nie chce ale co zrobic.
Moja szamka na dzis:
1. 300gr bialek, 2 cale jajka, 50gr Boczku, pomidor, kawa
2. 60gr ryzu, 200gr stekow z tunczyka, ogorek kiszony
3-4-5. 60gr ryzu, 230gr chudej poledwicy wieprzowej, ogorek kiszony.
6. 60gr ryzu i albo bedzie na slodko z twarogiem i bialkiem, albo cyc lub tunczyk, zalezy na co smaka bede mial

Tu zrobilem takie lekkie porownanie przed pierwszym startem w 2018 i 14 weeks out w 2019. Lewa fotka z kolei byla robiona 11.02.2018 niecale 9 tyg przed startem.

23.07.2019 14 weeks out

Wstalem chwile po 8, machnalem Cardio, zjadlem omleciora i zajalem sie micha na reszte dnia. Potem wciagnalem przedtreningowy wypilem No Xplode i pojechalem na silke.

Push

1. Wyciskanie na hamerku siedzac x 3 15 - 7
2. Waski wycisk hantli 15 - 6
3. Butterfly x 3 15 - 12
4. Wycisk na maszynie chwyt mlotkowy x 2 15 - 12
5. Wznosy w bok stojac 15 - 6
6. Wznosy w bok jednoracz z linka wyciagu x 3 15 - 8
7. Wznosy przed siebie podchwytem z drazkiem wyciagu x 3 15 - 12
8. Prostowania z linka wyciagu x 3 20 - 12
9. Francuz z linka wyciagu stojac x 3 12 - 10
10. Wznosy nog x 3 18 - 12

15min. Stairmasterka

Trening dosc dobry choc po obcieciu wegli zaczal dokuczac juz po malu Glod ale wszystko wg planu. Lecimy dalej bo forma sie poprawia z dnia na dzien

Żyłki wychodzą więc jest dobrze. :)

Poprawia poprawia, to na porównaniu teraz więcej mięśni

@Robert zejdzie troche wody po Estro bo mi ucieklo z pod kontroli to powinno byc lepiej. Ale worek ryzu mniej dziennie i juz oh**ec idzie z glodu nagle haha.

@Dzieki Tomcio, staralem sie dowalic ile sie da i cos tam sie udalo. Nastepna masa bedzie na grubo bo trzeba jeszcze Koniecznie nogi i barki dowalic i poprawic grubosc plecow.

24.07.2019 14 Weeks out

Dzisiaj troche dluzej wygrzebywalem sie z lozka na cardio ale nie bylo siedzenia na insta czy sfd i sie ladnie ze wszystkim wyrobilem

Pull

1. Sciaganie drazka do bioder x 3 20 - 12
2. Sciaganie drazka do klatki szeroki chwyt x 3 12 - 8
3. Sciaganie oburacz z wyciagu pionowego pojedynczych uchwytow x 3 12 - 8
4. Wioslowanie na hamerku siedzac jednoracz x 3 15 - 8
5. Podciaganie na drazku z pomoca jako finisher x 2 po 12powt.
6. Lawka rzymska x 3 15 - 12
7. Unoszenie hantli w bok w opadzie tulowia 15 - 12
8. Mlotki siedzac na lawce x 3 15 - 10
9. Modlitewnik na maszynie jednoracz x 3 15 - 12

Trening dzisiaj w lzejszym wariancie bo po niedzieli jeszcze zakwas lekki byl a po drugie jutro nogi. Kladlem nacisk na technike, czucie miesniowe i glownie atakowalem najszerszy. Weszlo pieknie, pot sie lal jak nie wiem i po 15 min stairmasterka myslalem ze zjade ale jakos sie uspokoilo. W pracy zjadlem potreningowy i teraz walcze ze soba i glodem Jutro nogi a w pt push bo sobote musze miec wolna, dlaczego zobaczycie najpóźniej w niedziele

Filmiki z treningu sa na insta w story.

zawitowskikamil

25.07.2019 14 weeks out

Pobudka chwile po 8, cardio, sniadanie i szykowanie michy. Po 10 wjezdza przedtreningowy i lece na silke.

Legs

1. Wyprosty z progresja ciezaru x 3 po 15powt.
2. Suwnica waski rostaw x 3 15 - 10
3. Suwnica sredni rostaw x 3 15 - 10
4. Suwnica szeroki rostaw x 3 15 - 10
5. Uginania siedzac x 4 15 - 10
6. Uginannia stojac jednonoz x 4 20 - 12
7. Wspiecia na suwnicy x 5 20 - 12

Cardio na czczo 45min.
Trening w lzejszym wariancie z naciskiem na czucie miesniowe i wolniejsza faze negatywna bo byl to 3 trening nog w ciagu 8 dni i troche nogi juz zmeczone. Pompa byla super, ja dobrze dojechany wiec wszystko ok.
W pracy od razu zauwyzylem brak auta mojego maszynisty i nie wiedzialem co mnie czeka. Akurat z biura wyszedl kierownik zakladu i mi oznajmil ze jestem samotnym wokownikiem i czy bedzie ok jak bede sam. Dla mnie lepiej bo nikt mi na rece patrzyl nie bedzie a z drugiej strony to ogromne zaufanie bo innych by samych nie zostawil, jeden ma 63 lata i kilka problemow zdrowotnych drugi to len i lubi j**nac browarka wiec siedzial by na darmo. Ja przestawilem sobie powoli maszyne, wystartowalem i sprawdzilem pierwszy "strzal" zrobilem porzadek i dzien minal. W miedzyczasie wpadl ziomek na chwile narobic halasu swoim Camaro a ja w tym czasie zjadlem 5 posilek. 2 x drydnalem do kierownika ze u mnie wszystko ok i tak mi zlecialo. Za to dzisiaj mam wolne bo szef chcial zebym sprzatal ale kierownik zakladu nie ma ochoty na takie fanaberie a ja tymbardziej wiec wzialem wolne i tyle. Nastepny tydzien zapowiada sie dosc ciezko bo musze zaczynac o 5 a to znaczy ze musze wstac na cardio najpozniej o 3:30 ale przygotowania to przygotowania.

26.07.2019 14 weeks out

Mimo ze wolne wstalem chwile po 8, zrobilem 30 min Cardio zjadlem sniadanko i ugotowalem ryz. Potem z corka zebralem sie na zakupy. Po zakupach zjadlem i przysnalem a poznym popoludniem pojechalem na silke.

Push

1. Brama x 3 20 - 12
2. Wycisk na smithcie na skosie dodatnim x 3 15 - 5
3. Wycisk na maszynie chwyt mlotkowy x 3 15 - 10
4. Butterfly x 3 15 - 12
5. Wznosy hantli w bok x 3 15 - 7
6. Podciaganie hantli wzdluz tulowia x 3 12 - 8
7. Wznosy sztangi w przod podchwytem x 3 15 - 12
8. Prostowanie z linka wyciagu x 3 15 - 9
9. Prostowanie z drazkiem wyciagu podchwyt x 3 12 - 8
10. Unoszenie nog + 6kg x 3 15 - 12
11. Wspiecia na pilce x 3 20 - 12

Na koniec 25min bierzni.

Trening calkiem przyjemny mimo panujacych temperatur. Pierwsze 3 posilki to B + W a 2 ostatnie to B +T.
Dlaczego taka zmiana? O tym w nastepnym poscie.