Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

waga na czczo 121,7
dzisiaj dzień bez treningu
Dieta niskie węgle

1 szejk 150 owsianych, 50 rodzynki, 50wpc, 50 daktyli olus odrxywki

2 ryż basmatti 75g,kurczak 150g warzywa

3 ryż basmatti 75g,kurczak 150g,olej lniany 15g,warzywa

4 wątróbka 250g, warzywa

5 ser żółty 80g, orzechy nerkowca 20g

6 sernik

3400kcal W 330, T 117, B 255

aby nie walczyć z głodem pół dnia przespałem

21 tydzień masy a żyły dalej na brzuchu idą

waga na czczo 119,5
aeroby 30 minut

dieta średnie węgle
1 szejk
2 placuszki z twarogu mąki orkiszowej, przyprawy do piernika, bialka jaja, wpc
3 ryz kurak warzywa lniany
4 ryz kuram warzywa tosty z dżemem, kawa z mlekiem i olejem kokosowym
5 szejk przed treningiem
6 szejk po treningu
7 kasza bulgur, warzywa, watrobka
8 sernik

Trening
Plecy dolna część

Drążek wąsko 5x10pow

Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 4x12-8

Ściąganie z góry chwyt trójkątny do lini bioder 4x12-8

wiosłowanie hantlem do boku oparty na ławce
4x12-8

wisolowanie hantlami lezac na lawce skośnej 4x15pow

ściąganie sznurka z góry z dopieciem 4x20-15

Przod barku

Unoszenie sztangi w przod 5x15pow
. rozpietki siedząc w pionie 5x20-15pow
uniszenie hantli w przod siedząc na lawce

plank brzuch rozciąganie

a takie wyszly placuszki
dodatkowo polane sosem ananaso-kokosowym oczywiście zero








Zmieniony przez - arturl1986 w dniu 2019-05-10 21:22:24

waga na czczo 119,7
powrot z bramki i wyjaze po wolowinke plus dzielenie na porcje i poszedlem spac po 8
dieta wysokie węgle

1 szejk
2 tatar z poledwicy ryż brazowy ciastka owsiane
3 j. w bez ciastek
4 j. w plus tosty z dżemem oraz kawka z olejem kokosowym i mlekiem
5 szejk przed treningiem
5 szejk po treningu
7 tatar z poledwkcy wolowej plus ryz brazowy
sernik


przed treningiem pol porcji przed treningowki bo by bylo ciezko rzobic nogi

nogi
wykroki szeroko 5 serii po 20 na nogę plus krzeslo 45s

wykroki wasko 5 serii po 20 na noge plus krzeslo 45s

syzyfki 7 serii max co minutę

wykroki bulgarskie z rozciąganiem 5 serii

wyprosty na wyciągu 9 serii max

plan brzuch rozciąganie

teraz znowu praca do rana i strach pomyskec ze jak wroce to. plan ja aeroby z rana kolo 6

waga na czczo 119,9
aeroby 30 minut
dzień bez treningu
jeszce jakies przeziębienie sie dalo i nie do zycia jestem

dieta średnie węgle
1 szejk
2 ryż, wołowina warzywa
3 ryz, kurczak warzywa
4 jakies przekąski urodzinowe
i tyle na dzis zeby się w makro zmieścić

waga na czczo 118,7kg

Dieta średnie węgle
1 szejk
2 ryż parabiliczny, wołowina, warzywa, ciastka owsiane, lniany
3 ryż parabiliczny, wołowina, warzywa, lniany
4 kasza orkiszowa, wołowina, warzywa, kawa z mlekiem i olejem kokosowym tosty z dżemem plus pestki dyni
5 szejk po treningu
6 frytki l, wątróbka warzywa
7 sernik

drobne zmiany w diecie ale to nalisze jak bede miał chwilę bo dzisiaj to 5 minut dla siebie nawet niema bo ciągle cos ze szalu juz mozna dostać

Trening
Plecy
Ściąganie z góry 4x12-8 szeroko chwyt

Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 4x12-8

podciaganie hantla do boku jednoracz w opadzie tułowia 4x15-12

wiosłowanie hantlem oparty o ławkę 4x12-8

TYŁ barku
Unoszenie na boki w opadzie
5x15p

Wyciskanie sztangi naf głową wolny ruch szeroko z przytrzymaniem na górze 5 serii po 45 s seria

Biceps

uginanie sztangi stojąca chwyt szeroki system 5 5 3 3 przerwy 45s 4 serie

Uginanie hantli siedząc na lawce ze skretem
4x12-8

hantel modlitewn

Ale na wpis czas się znalazł . Sog

w drodze na siłownie bo zona prowadziła a teraz dopiwro powrot wiwc dzis pojde soac chyba o 1 zanim zjem 2 posilki i sobie poszukuje jedzenie na jutro. masakra

Czasem tak bywa . Dobrze ze regenerację mamy lepsza

wczorajszy dzień
22tydzien masy
waga na czczo 120kg

dieta wysokie węgle
1 szejk
2 ryż basmatti, wołowina, warzywa, lniany, ciastka owsiane
3 ryż brązowy, wołowina, warzywa, lniany
4 ryż basmatti, wołowina, kawa z olejem kokosowym, tosty z dżemem
5 wizyta w mc 3 wieś Mac plus lód.
6 sernik

kaloryka sie zgadza jedynie wiecej uszvzu weszło a mniej wegli ze wzgledu na wizytę w mc donald ale był ostry wycisk na teningu ze znjoamym co pomaga

klatka nowy trening na ostatnie tygodnie masy, i znowu nacisk na technike technike i dopieciem więc ciężary śmieszne a efekty duże

Pompki na ketelkach 4 serie max krotkoe przerwy

wycisk prosta chwyt sredni
system 15 8 15 8 15 8 krotkie przerwy

wycisk skoks 3x10

wycisaknie gloea w dol
sztanga
6,6,6,12,12,25

przenoszsnie hantle lezac na lawce 4x12

Tric
hantlem za głową 4x12

wyciag jednoracz 3x12

lina wyciąg w pochyleniu w orzod 4x12