Gugcio - Offseason: przygotowania na sezon 2022

09.05.2018 Masa dzien 8

Dzisiaj z rana bez Cardio niestety bo cos mnie zoladek pobolewal i mialem lekka srake w nocy i z rana. Zjadlem sniadanie i pojechalem do pracy. Dzisiaj luzno bo kierownik mial wolne wiec chillout pelna geba po pracy kolejny posilek i drzemka. Potem przed silka szybkie zakupki i trening plecow. Niestety kumpel nie dal rady i oralem sam.

Plecy

1. Wioslo w opadzie x 5 12 - 5
2. Low row na maszynie jednoracz x 5 15 - 8
3. Wyciag do klatki chwyt neutralny x 5 10 - 5
4. Sciaganie drazka do bioder x 5 20 - 10
5. Rack pulls x 5 12 - 6

Trening wszedl super, pot lal sie litrami pompa i czucie miesniowe tez zaj**iste. Wszystko dobrze wszedlo, ciezary powoli w gore wiec lecimy wg planu. Jutro do poludnia Bareczki


Jak widac plecy nie sa bez powodu ba liscie priorytetow ale wszystko do zrobienia, cisniemy dalej na maxa tak dlugo jak idzie



Zmieniony przez - Gugcio w dniu 09.05.2018 23:42:51

10.05.2018 Masa dzien 9

Z rana po kibelku ale przed Cardio waga pokazala 98,1kg. Potem 30min Cardio, dobre sniadanie i odpoczolem sobie godzinke i ogien na trening.

Barki + Kaptur

1. Wznosy w bok x 6 15 - 5
2. Podciaganie sztangi do brody szeroki chwyt x 4 12 - 5
3. Wycisk na smithcie do brody x 4 20 - 10
4. Wznosy w bok jednoracz z linka wyciagu x 4 po 15powt.
5. Odwodzenia w tyl z linkami wyciagu x 6 20 - 8
6. Szrugsy x 4 15 - 12

Kolejny zaj**isty trening, Barki palily i dobrze dostaly w kosc.Pompa masakra a ze woda pomalutku schodzi i zaczyna to jakos wygladac. Barki dojechane az teraz pulsuja i je ostro czuje. Po treningu wjechaly muffinki z batatow z dzemem morelowym, platki z isolatem i mlekiem migdalowym





Zmieniony przez - Gugcio w dniu 10.05.2018 17:30:28

Wkoncu forum mi hula jak nalezy wiec lecimy z wypiskami

11.05.2018 Masa dzien 10 - OFF

Po 4 ciezkich treningach potrzebowalem odpoczynku i odprezenia. Umowilem sie z przyjacielem na ryby ktory przez te cale przygotowania zostal ostro zaniedbany z mojej strony Naszczescie chlop sam uprawial wyczynowo sport przez ponad 20lat i doskonale to rozumial. Moja Karta wedkarska stracila ważność ale zaryzkowalismy i pojachlismy w nadzieji ze sie kobita nie polapie. Pech chcial ze sie polapala i postanowilem dymac 90km z powrotem do ratusza przedluzyc karte i wrocic na miejsce lowow ale jak sie ma 300km pod maska to jezdzi sie chetnie wiec jakos specjalnie mnie to nie zasmucilo Nad woda byl grill piknikowy i micha taka 50:50. W sumie wjechalo troche wiecej wegli i fatu bialko bylo ok. Teren wymagajacy wiec zurzycie duzo wyzsze wiec mysle ze jakos sie to wyrownalo. Cos tam nawet zlowilem ale szalu nie bylo.

Byl jeszcze jakis Klen, maly pstrazek i kilka okonkow ale na to wode zdecydowanie srednio.

12.05.2018 Masa dzien 11

Rano zaliczylem lidla jak co sobote, zrobilem dobre zakupy i pognalem na chate. W domu rozpakowalem wszystko zrobilem se zarelko i poszlem na drzemke. Po drzemce corka zaprosila nas na Minigolfa i lody bo w niemczech w w czwartek byl dzien ojca a w niedziele dzien matki. Niestety obiekt polozony w lesie i niedaleko stawow wiec malo nas komary nie zjadly, mimo to jak zwykle wygralem




Tu nagroda za wygrana

Wieczorkiem pojechalem na silke i machnalem lapy i brzuch i 30min Cardio.

Triceps + Biceps + Brzuch

1. Wyprosty z linka wyciagu x 4 20 - 8
2. Waski wycisk x 4 20 - 5
3. Francuz siedzac z lamanym gryfem x 3 15 - 8
4. Prostowania jednoracz podchwytem z za glowy x 3 15 - 8
5. Mlotki stojac x 4 15 - 5
6. Modlitewnik z lamana sztanga waski chwyt x 4 8 - 5
7. Modlitewnik z 20kg talerzem chwyt mlotkowy x 4 po 15powt.
8. ABS roller x 3 15- 12
9. Allachy na wyciagu x 2 20 - 15

Ttening solidny, ciezary w gore. Pompa i nabicie solidne Na wieczor wjechalo troche loda i 2 muffinki


13.05.2018 Masa dzien 12

Rano wstalem juz z bolem glowy. Mimo to zrobilem 30min Cardio po wczesniejszych fotkach dla Dominika. Waga pokazala po lodach 100,4kg. Dokladamy 50gr wegli i 10gr fatu. Zrobilem sobie dokladna rozpiske bo zauwazylem ze jak nie mam na papierze to za bardzo luzuje pasa i wpada pare gram wiecej. Przed praca wjechaly
Lydki + Dwujki + Poslady

1. Wypychania na suwnicy poziomej x 10 30 - 8
2. McnpN x 5 12 - 8
3. Uginania siedzac x 5 15 - 6
4. Uginania jednonoz stojac x 4 15 - 10
5. Hippthrust x 4 12 - 10

Trening szybki i intensywny. Ciezary powoli w gore. Pot sie lal niesamowicie ale robilem krociotkie przerwy. Czucie miesniowe super i wszytsko poszlo zgodnie z planem Jutro Czworki albo wymienie na klate z Brzuchem i dam udom troche odpoczac.




Zmieniony przez - Gugcio w dniu 14.05.2018 00:42:17

Ale co mi się rzuciło od razu w oczy na wszystkich ostatnich fotach. Łapska to Ty masz nabite

No z lapami jakos specjalnie problemu nie mam. W zeszlym roku na mikrocyklu nie cwiczylem ich 4 tygodnie, tylko posrednio przy plecach, barkach i klacie a i tak urosly Jakby tak wszystko roslo to bym sie cieszyl Teraz na tej masie bombarduje je wiekszymi ciezarami i glownie wolny ciezar bo wczesniej trica robilem glownie na wyciagach a bicek byl kombinowany. Mam nadzieje ze nie odskocza za bardzo

14.05.2018 Masa dzien 13

W tym tygodniu nocki wiec w pracy wzgledny luz co by nie powiedziec ze nuda bo Cos tam zrobic trzeba
Wczoraj dostalem nowe wytyczne od Dominika i tak to wyglada na chwile obecna:

Bialko - 250gr, Wegle - 370gr, Tluszcz - 60gr. Cardio przyciete o 15min czyli 45min x 6.

Spie aktualnie juz troche lepiej wiec ciezko sie wygrzebac z wyra ale wstalem jakos po 15. Przekrecilem 30min Cardio i zjadlem pierwszy posilek.

Potem uszykowalem pozostale 5 posilkow, posprzatalem w kuchni i udalem sie powoli na silke.

Czwurglowe Ud

6min rozgezewki na rowerku.
1. Siad klasyczny x 5 100kg x 10, 120kg x 10, 140kg x 8, 150kg x 6, 100kg x 12
2. Wypychania na suwnicy poziomej w srednim rozstawie stop x 5 15 - 6
3. Wyprosty x 5 15 - 8
4. Wykroki chodzone +10kg - +15kg - +20kg x 2 + 1seria bez obciazenia

Trening juz o wyzszej objetosci. Silowo tez lepiej bo podokladane powtorzen. Powoli czuje sie coraz pewniej w siadach a jak jest ziom jeszcze to juz wogole inny komfort. Na wypychaniach caly sztos w ostatniej seri. Nie robilem skosnej bo bym pol dnia talerzy szukac musial bo dzisiaj kazdy klate tyral. Wyprosty juz z pelna koncetracja i max, dopieciem a wykroki na maxa ile sie dalo. Uda pulsuja do teraz. Ogolnie samopoczucie super tylko ten cholerny glod Powoli bede zmianial suple wiec mysle ze progres jakis tam jeszcze bedzie

Tu pozostale 5 posilkow na caly dzien. Normalnie rozpiske zrobilem tak ze praktycznie kazdego dnia jadl bede podobnie, bez wiekszych zmian czy kombinacji. W tygodniu bazowal bede na ryzu i pelnoziarnistym toscie, mieso glownie kura ale tez 2-3 w tygodniu wpadnie wol lub chudy schab wieprzowy z pewnoscia tez czasem jakas rybka. W weekend beda moze wieksze kombinacje, typu ziemniaki, frytki, kopytka, manna czy nalesniki/omlety z maki ryzowej/gryczanej. Wiecej czasuni ochoty wiec mozna sie pobawic


Zmieniony przez - Gugcio w dniu 15.05.2018 00:24:52

Aż się głodny zrobiłem z rana, a tu tylko BT do 17:00

lordsabril

Aż się głodny zrobiłem z rana, a tu tylko BT do 17:00

Nie pekaj, ja tez dalej glodny chodze. Nie ma takiej ilosci jedzenia chyba zeby mnie nasycic i trzymac w miare przyzwoita forme

15.05.2018 Masa dzien 14

Waga o dziwo minimalnie w dol czyli 99.7kg wiec pare gram w dol. Po nocce standard 30min Cardio. Pospalem dluzej i jakosciowo sen coraz lepszy. Potem s kuchni za duzo nie musialem robic Bo zonka ugrilowala mi kure i ugotowala ryz. Zrobilem sobie tylko brokula i 100gr mannej na potreningowy.

Klata + Brzuch

1. Skos w gore 100kg x 10,110 x 8 + 1, 120kg x 3 + 1, 120kg x 2 + 2, 100kg x 5
2. Hantle 40kg na plaskiej x 5 12 - 6
3. Rozpietki na skosie dodatnin 16kg x 5 12 - 10
4. Brama x 5 25 - 15
5. Allachy na wyciagu x 3 25 - 15
6. Unoszenie nog w zwisie x 3 po 15powt
7. Sklony na maszynie x 3 15 - 12

Na koniec 15min Bierzni. Trening dobry mimo ze bez mojego partnera treningowego to cos udalo sie dolozyc. Narazie stane na tych 120kg az samodzielnie wykonam 6 - 8powt. Jakby sie ktos dziwil dlaczego przy glownych bojach jak nogi, klata czy plecy podaje ciezary to tylko dlatego ze sa ta priorytetowe partie i chce sledzic progres silowy Ogolnie czuje sie super, zarcie wchodzi az za dobrze i po za bolem kolan zadnych nowych dolegliwosci nie mam Naszczescie. Miska dzisiaj praktycznie taka sama jak wczoraj tylko zamiast jaj byl odtluszczony ser zolty i zamiast ryzu z owocami byla manna po treningu. Najgorsze sa dla mnie te porcyjki jeszcze po 60-100gr ryzu i skromne 200gr kury czy wola, jak sie jadlo na redukcji nawet 1,5kg cyca ciezko teraz ogarnac te 600gr ale trzeba trzymac sie planu





Zmieniony przez - Gugcio w dniu 16.05.2018 02:48:50

Powiedz mi jak sie cardio kręci po nocce da sie to ogarnac? Bareczki ładnie odstają ;)

Nabicie bardzo dobre i micha fajnie wyglada !