[BLOG] rutkow i jego praca nad własną sylwetką! Sopot str.323

wtorek

kolejny dobry trening za mna , po tych swietach troche wiecej siły było ;)





Pull 1
Podciaganie na drążku szeroko 5x10
Wioslowanie polsztanga 5x8 jeden regres na maxa
Hammer 4x12



Narciarz 3x15 drop
Szrugsy 4x10
Face pull 3x20
Uginanie ramion ze sztanga 4x10 drop
Młotki 3x8

cardio 30 min rowerek





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
Thermo Energy Powder - przed treningiem
Vaso Fusion - przed treningiem



1.350g całe jaja + 50g pieczywo + 5g olej kokos
2.150g pierś z kurczaka + 75g ryż jasminowy + 5g kokos
3.100g kuskus + 40g C6 + 20g nerkowce
4.150g pierś z kurczaka + 75g ryż jasminowy + 5g olej kokos + 25g włoskie
5.150g piers z kurczaka + 75g ryż jasminowy + 5g olej kokos + 25g włoskie
6.100g wafle ryżowe + 30g masło migdałowe

sroda

bez treningu bo wsumie nie miałem gdzie go wsadzić , rano 2h zajec z kobietami potem szybko załatwić pare spraw ogarnac szame i na 14 do pracy na magazyn , jutro podobno nogi ;)




Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
Micellar Casein - ostatni posiłek



1.350g całe jaja + 50g pieczywo żytnie + 5g olej kokos
2.150g pierś z kurczaka + 75g ryż jasminowy + 30g orzech włoski
3.150g pierś z kurczaka + 75g ryz jasminowy + 10g olej lniany
4.150g piers z kurczaka + 75g ryż jasminowy + 10g olej kokos
5.125g kasza jaglana + 50g kazeina + 15g lniany

czwartek

ciezki trening nóg z rana i ciezkie cardio , potu to litrami wylewałem .....


dobra znajomość :)





Legs 1
Fronty 5x10 jeden regres



Suwnica 5x15 drop
MC na prostych 5x20
Uginanie siedząc 4x15 drop
Uginanie leżąc z hantla 4x12
Wspięcia stojac 5x10

cardio 30 min rowerek





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
Thermo Energy Powder - przed treningiem



1.350g całe jaja + 50g pieczywo + 5g olej kokos
2.150g pierś z kurczaka + 75g ryż jasminowy + 5g kokos
3.100g kuskus + 40g C6 + 20g nerkowce
4.150g pierś z kurczaka + 75g ryż jasminowy + 5g olej kokos + 25g włoskie
5.150g piers z kurczaka + 75g ryż jasminowy + 5g olej kokos + 25g włoskie
6.100g wafle ryżowe + 30g masło migdałowe

Rutek, ale zdjęcie z Rafałem to chyba sprzed kilku lat?

edit: dobra już wiem skąd to foto i z kiedy


Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2018-04-05 18:17:22

tak tak stare , na fb wyleciało mi przypomnienie z 3 lat

piatek

16h w pracy ale trening wpadł elegancki , pompa mega !






Push 2
Wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 5x10
Wyciskanie sztangi skos gora 4x8 drop
Rozpietki 3x15
Wyciskanie hantli siedząc 4x12 drop
Podciaganie sztangi szeroko do mostka 4x10
Porecze Triceps 4x12



Prostowanie z lina 3x15 drop

cardio 30 min rowerek





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
Thermo Energy Powder - przed treningiem
Vaso Fusion - przed treningiem

uwielbiam to masło





1.350g całe jaja + 50g pieczywo + 5g olej kokos
2.150g pierś z kurczaka + 75g ryż jasminowy + 5g kokos
3.100g kuskus + 40g C6 + 10g nerkowce + 10g włoskie
4.150g pierś z kurczaka + 75g ryż jasminowy + 5g olej kokos + 20g włoskie
5.150g piers z kurczaka + 75g ryż jasminowy + 5g olej kokos + 20g włoskie
6.100g wafle ryżowe + 30g masło migdałowe

sobota

13h dyzuru na siłowni , troche szkoda pogody ale praca to praca , trening zrobiony mega skupienie i energia do tego 35min cardio !





Pull 2
Ściąganie do klatki neutral 4x12 drop
Hammer siedząc nachwyt szeroko 4x10 jeden regres na maxa
Wioslowanie hantle leżąc na ławce 4x8
Hammer z góry podchwyt 4x15 drop



Hantle w opadzie Unoszenie 3x15
Hantle z supinacja Uginanie 4x10
Sztanga modlitewnik 3x12 drop

cardio 35 min rowerek





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
Thermo Energy Powder - przed treningiem
Vaso Fusion - przed treningiem



1.350g całe jaja + 50g pieczywo + 5g olej kokos
2.150g pierś z kurczaka + 75g ryż jasminowy + 5g kokos
3.100g kuskus + 40g C6 + 20g włoskie
4.150g pierś z kurczaka + 75g ryż jasminowy + 5g olej kokos + 20g włoskie
5.150g piers z kurczaka + 75g ryż jasminowy + 5g olej kokos + 20g włoskie
6.100g wafle ryżowe + 30g masło migdałowe

niedziela

dzis odpoczynek i troche relaksu nad woda bo pogoda mega dopisała !








Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
Micellar Casein - ostatni posiłek



1.350g całe jaja + 5g olej kokos
2.220g łosoś + 100g ryż jasminowy
3.200g pierś z kurczaka + 100g ryż jasminowy + 5g olej kokos
4.125g kasza jaglana + 50g kazeina + 15g olej lniany

poniedziałek

miały być nogi ale duzo obowiazków w pracy wiec poleciałą klatka bo krótszy trening ;)






Push 1
Wyciskanie hantli skos gora 5x12 jeden regres na Maxa
Pompki porecze 5x8 plus ciezar
Brama 4x15 drop w ost
Wyciskanie sztangi siedząc 4x8 jeden regres na maxa
Unoszenie hantli na bok 4x12
Francuz ze sztanga 4x10
Prostowanie z lina 3x12 drop

cardio 35 min rowerek





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
Thermo Energy Powder - przed treningiem
Vaso Fusion - przed treningiem



1.350g całe jaja + 5g olej kokos
2.150g pierś z kurczaka + 75g ryż jasminowy + 10g lniany
3.150g pierś z kurczaka + 75g ryż jasminowy + 20g orzechy włoskie
4.150g piers z kurczaka + 75g ryż jasminowy + 10g lniany
5.100g kuskus + 40g C6
6.100g wafle ryżowe + 30g masło migdałowe

dobra forma !
Rutek dołączaj do zabawy
https://www.sfd.pl/CHALLENGE_WIOSNA_LATO_2018__BIEG_100_000_KM_-t1164817.html