[BLOG] rutkow i jego praca nad własną sylwetką! Sopot str.323

Az dziwne jak bez wegli

Poniedziałek

Po wczorajszym wypoczynku dobry trening dziś wpadł , jedyny minus wczorajszej pogody , ze mam barki i brzuch spieczony mega

Trening

Pull 1
1. Rack pull 5x5
2. Wiosło Hammer jednoracz 4x6



3. Ściąganie wąski neutral 4x8
4a. Unoszenie bokiem 4x12
4b. Face pull 4x15
5a. Uginanie sztangą modlitewnik 4x12
5b. Uginanie z linka wyciągu dolnego 4x15

45 min cardio rowerek



Suple

Omega 3 - 5x do posiłku
Witaminy - 2 x do posiłku
MSM - 30min przed posiłkiem
Iron Flex - rano na czczo
ZMA - 3x na noc
Wit D3 + K2 - do posiłku
NAC - do posiłków
Białko - po treningu , ostatni posiłek
Przed treningówka
BCAA - podczas treningu

Szama

MC 300g B / 20g T / 210gWW
1. 60g B + 40g WW
TRENING 30g BCAA
2. 60g B + 130g WW
3.60g B + 40g WW
4.60g B + 10g T
5. 60g B + 10g T

Hahaha doskonale wiem o co chodzi, ja sztangę przy siadach czyłem niemiłosiernie na spieczonych plecach xd

Dobrze ze plecy byly grane

Albo dobrze że plecy nie były spieczone :D

To fakt

Wtorek

Dobry trening wpadł , klatka mocno zrobiona

Trening

Push 1
1. OHP 5x5
2. Dipsy 5x5



3. Wyciskanie hantli skos 12/10/8/8
4a. Wyciskanie Hammer klata 4x12
4b. Rozpietki Butterfly 4x15
5. Wznosy przodem hantlami 4x8
6. Francuz sztangą leżąc 4x6

45 min cardio rowerek



Suple

Omega 3 - 5x do posiłku
Witaminy - 2 x do posiłku
MSM - 30min przed posiłkiem
Iron Flex - rano na czczo
ZMA - 3x na noc
Wit D3 + K2 - do posiłku
NAC - do posiłków
Białko - po treningu
Przed treningówka
BCAA - podczas treningu

Szama

MC 300g B / 20g T / 210gWW
1. 60g B + 40g WW
TRENING 30g BCAA
2. 60g B + 130g WW
3.60g B + 40g WW
4.60g B + 10g T
5. 60g B + 10g T

Węgli już malutko zostało

Troche tak

Środa

Na warsztat poszły dziś nogi , pierwszy raz przetestowałem trening po posiłku B+T , ogolnie cały trening zrobiony na 100% ale jakby mocy brakowało , no ale niestety czasami tak bede musiał teraz trenować .

A tu przyłapany jak zbierałem siły na kolejną serie



Trening

Legs 1
1. Sq 5x5
2. Sq na hack maszynie wąsko 4x6
3. Wyciskanie suwnica 4x8
4a. Uginanie leżąc 4x12
4b. Mcnpn z hantlami 4x15
5a. Hip thrust 4x12
5b. Wypychanie nogi z gumą 4x15

35 min cardio rowerek



Suple

Omega 3 - 3x do posiłku
Witaminy - 2 x do posiłku
MSM - 30min przed posiłkiem
Iron Flex - rano na czczo
ZMA - 3x na noc
Wit D3 + K2 - do posiłku
NAC - do posiłków
Białko - po treningu , ostatni posiłek
Przed treningówka
BCAA - podczas treningu

Szama

HC 300g B / 20g T / 290g WW
1. 60g B + 60g WW
2. 60g B + 10g T
TRENING. 30g BCAA
3. 60g B + 170g WW
4. 60g B + 60gWW
5. 60g B + 10g T